Cambiar completamente su dieta para hacerla más saludable puede ser abrumador y difícil de mantener a largo plazo. Sin embargo, al hacer pequeños cambios sostenibles de forma gradual, puede alterar lentamente su dieta de una manera que mejorará su salud tanto a corto como a largo plazo.

1. Cambie a grasas más saludables

Comer los tipos correctos de grasas puede marcar una gran diferencia en la salud de su corazón y el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Se ha demostrado que una dieta de estilo mediterráneo que contiene una mayor proporción de grasas insaturadas, como las del aceite de oliva, el aguacate y las nueces, es eficaz para proteger contra enfermedades y también puede ayudar con la pérdida de peso en cantidades moderadas.

Las grasas saturadas, como las de los productos animales y las grasas trans de los alimentos procesados, deben limitarse, ya que están asociadas con resultados adversos para la salud. Intente reemplazar la mantequilla con aceite de oliva o una margarina sin grasas trans y reemplace los bocadillos procesados ​​con alto contenido de grasas trans con alternativas más saludables como nueces y semillas .

Es importante recordar que al elegir grasas más saludables, si está tratando de perder peso, es importante moderar su ingesta de grasas, ya que incluso las grasas saludables pueden causar aumento de peso si se comen en exceso.

2. Come más verduras

Los beneficios para la salud de las verduras son infinitos. Aportan fibra, numerosas vitaminas y minerales esenciales y son bajos en calorías. Una ingesta alta de verduras se ha asociado con un riesgo reducido de muchas enfermedades, incluidos algunos cánceres. La mayoría de las personas no consumen suficientes verduras a diario, por lo que una forma ideal de mejorar su dieta es aumentar su ingesta. 

Trate de llenar al menos la mitad de su plato con verduras en las comidas y agregue verduras a platos a base de carne como el chile o las hamburguesas para aumentar el valor nutricional y reducir el contenido de grasa de la comida. Las verduras también pueden ser un excelente bocadillo, pruebe las zanahorias o el apio bañados en hummus o una salsa baja en grasa o agregue verduras ralladas a las masas de panqueques y pasteles para obtener un tratamiento más nutritivo.

3. Come más fruta

Al igual que las verduras, la fruta contiene una amplia gama de vitaminas y minerales, así como fibra esencial, por lo que es una parte importante de una dieta saludable que a menudo se descuida. Elija siempre frutas frescas en lugar de jugos, ya que estos tienden a contener menos fibra y más calorías.

Incluir más fruta en su dieta es fácil, ya que es el refrigerio portátil perfecto y se puede agregar fácilmente a alimentos como cereales para el desayuno, masa para pasteles o muffins, o servirse con yogur bajo en grasa para un postre o refrigerio satisfactorio después del entrenamiento .

4. Elija granos integrales

Reemplazar los carbohidratos refinados como el pan blanco y otros alimentos procesados ​​con alternativas de granos integrales le proporciona más fibra, vitaminas B y grasas saludables. Los productos integrales también suelen tener el beneficio de tener un IG bajo y, por lo tanto, mantienen estables los niveles de azúcar en sangre durante más tiempo. Esto, en combinación con la fibra más alta, lo mantiene más lleno durante más tiempo y es menos probable que coma en exceso.

5. Bebe agua

Al cambiar las bebidas con alto contenido calórico como los refrescos y los jugos por agua, puede eliminar una gran cantidad de calorías y una gran cantidad de azúcar refinada de su dieta. Los líquidos son esenciales para que nuestro cuerpo funcione correctamente, y estar bien hidratado brinda beneficios en todo, desde los niveles de energía hasta la piel clara.

El agua es la mejor opción para la hidratación, ya que no contiene calorías ni nada que pueda tener efectos adversos para la salud.

6. Cambie a productos lácteos bajos en grasa o alternativas

Aunque necesitamos algo de grasa en nuestras dietas para la salud, la grasa que se encuentra en los productos lácteos es a menudo del tipo saturado no saludable, por lo que puede ser beneficioso elegir productos bajos en grasa. Los productos bajos en grasa también pueden contener menos calorías y, por lo tanto, ayudar a perder peso, pero tenga en cuenta al elegir productos bajos en grasa y verifique que la grasa no haya sido sustituida por azúcar.

Muchos productos bajos en grasa pueden contener grandes cantidades de azúcar para mantener un buen sabor, lo que significa que en realidad terminan siendo más altos en calorías que la versión con grasa completa.

Elegir productos lácteos bajos en grasa requiere muy poco esfuerzo y, si bien el sabor puede parecer diferente al principio, pronto se acostumbrará y muchas personas terminan encontrando productos con mucha grasa demasiado cremosos.

7. Come nueces

Las nueces son una excelente fuente de fibra, proteínas, grasas saludables y minerales, por lo que son el bocadillo ideal. Muchos bocadillos comunes tienen un alto contenido de grasa, azúcar y calorías y contienen poco o ningún valor nutricional, por lo que al reemplazarlos con un pequeño puñado de nueces sin sal, puede aumentar enormemente el valor nutricional de sus bocadillos.

Incluso se ha sugerido que las personas que comen nueces tienden a ser menos propensas a aumentar de peso y tienen un menor riesgo de contraer algunas enfermedades.

8. Desayuna

Muchas personas se saltan esta importante comida por falta de tiempo, por no tener ganas de comer temprano en la mañana o simplemente por hábito. Sin embargo, hacer tiempo para incluir un desayuno nutritivo en su día puede beneficiar enormemente su salud.

Las personas que desayunan tienden a comer de manera más saludable durante el día y son menos propensas a comer en exceso o consumir alimentos poco saludables debido al hambre intensa a media mañana que aquellos que lo omiten. El desayuno también facilita la obtención de todos los nutrientes que necesitas a lo largo del día y es una buena oportunidad para aumentar tu ingesta de frutas y cereales integrales.

Un desayuno saludable podría ser tan simple como un tazón de cereal con alto contenido de fibra con yogur y fruta bajos en grasa, o una rebanada de pan tostado integral y una pieza de fruta. Si no tiene ganas de comer por la mañana, pruebe un batido casero hecho con leche baja en grasa, fruta fresca y hielo.

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9. Consuma alimentos menos procesados ​​y más frescos

Los alimentos procesados ​​tienden a ser menos nutritivos y contienen grandes cantidades de conservantes, aditivos y sabores, algunos de los cuales pueden tener efectos negativos en la salud de ciertas personas. Con los alimentos frescos, usted sabe exactamente lo que está comiendo y de dónde proviene, y este tipo de alimentos a menudo son mucho más ricos en nutrientes y, por lo tanto, son mejores para su salud.

10. Consuma proteínas magras.

La proteína magra es una parte importante de la dieta y esencial para un cuerpo sano. Necesitamos comer algo de proteína para obtener aminoácidos, que son componentes esenciales de las proteínas de nuestro cuerpo. Algunos de estos pueden ser sintetizados por el cuerpo, pero otros deben obtenerse a través de la proteína en los alimentos. La proteína también tiene el beneficio de mantenerte satisfecho por más tiempo y, por lo tanto, puede ser beneficiosa para perder peso.

Elegir fuentes de proteínas magras como pollo sin piel, cortes magros de carne y pescado, todos los cuales brindan una amplia gama de nutrientes, es una excelente manera de brindarle a su cuerpo la nutrición que necesita y, cuando sea posible, se debe incluir algún tipo de proteína. en cada comida.

Tampoco descuides las fuentes vegetarianas de proteínas , las legumbres como los garbanzos y las lentejas y el tofu son buenas fuentes de proteínas que son bajas en grasas y ofrecen un valor nutricional adicional como fibra o minerales.