Es cierto que la mayoría de la gente considera la grasa como algo malo para su dieta. Durante el año, las empresas de alimentos y productos para bajar de peso lograron convencer a los consumidores de que la grasa es la razón principal por la que fracasan las dietas para adelgazar. En realidad, esto no es cierto. La grasa, y especialmente la grasa saludable, es esencial para una dieta sana y equilibrada y las dietas muy bajas en grasas saludables pueden no ser la mejor opción cuando se trata de perder peso.

Existen diferentes tipos de grasas y dependiendo de su tipo, pueden tener efectos positivos o negativos en su salud y dieta.

Los diferentes tipos de grasas

Ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados: las grasas saludables

Este es el tipo de grasa que debería formar parte de una dieta saludable. Los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados (omega 3 y omega 6) son esenciales para el funcionamiento normal del cuerpo y juegan un papel importante en la producción de hormonas, el mantenimiento de la estructura celular y muchos más. Buenas fuentes de grasas saludables son el pescado, los cereales, las almendras, los cacahuetes, las avellanas, los aguacates, la leche de soja, las nueces, el tofu, la mantequilla de cacahuete, las aceitunas y los aceites vegetales.

Grasas saturadas: las “malas”

Las grasas saturadas son lo que la mayoría de la gente tiene en mente cuando habla de grasas “malas”. Se encuentran en carnes, dulces, productos lácteos, mantequilla, queso, productos lácteos enteros y casi cualquier producto comercial o de comida rápida. La ingesta regular de grasas saturadas puede causar colesterol no saludable, arterias bloqueadas, diferentes enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y muchas más enfermedades, incluso cáncer.

Grasas trans: el “mal”

Las grasas trans son similares a las grasas saturadas y también pueden crear efectos negativos para la salud. Las grasas trans se encuentran en muchos productos alimenticios y derivados del petróleo como las barras de caramelo, los alimentos fritos, las patatas fritas, las rosquillas y muchos más.

¿Cuántas grasas saludables comer?

La dieta ideal para adelgazar y para la salud es la dieta equilibrada. Una dieta equilibrada contiene aquellos macronutrientes necesarios para la buena salud y el buen funcionamiento de los diferentes órganos del cuerpo. Estos incluyen proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales y grasas insaturadas.

Una dieta baja en grasas excluye o minimiza el consumo de grasas. Si es saludable o no depende de cuán restrictivo sea el uso de grasas. En general, una dieta equilibrada debe incluir:

Ingesta de grasas no más del 30% de las calorías diarias.

Grasas saturadas a menos del 10% de las calorías.

Grasas trans al 1% de las calorías

1-3 gramos de ácidos grasos omega 3 por día.

Grasas y Calorías

La grasa contiene el doble de calorías que las proteínas y los carbohidratos. Un gramo de grasa es aproximadamente 9 calorías, mientras que un gramo de proteína o carbohidratos son solo 4 calorías. Una libra de grasa es aprox. 3500 calorías.

Por lo tanto, se agradece una dieta baja en grasas que excluya las fuentes de grasas saturadas y trans, pero no es deseable una dieta baja en grasas que no incluya grasas saludables.

El papel de las grasas saludables en nuestra dieta diaria

Ayuda a crear un sistema inmunológico fuerte

Las dietas que restringen el consumo de omega 3 y 6 pueden afectar negativamente a nuestro sistema inmunológico. Los estudios también han demostrado que el consumo regular de omega 3 es beneficioso para muchas enfermedades, incluida la artritis.

Requerido para una buena salud mental

Los ácidos grasos pueden mejorar el funcionamiento del sistema nervioso y actuar contra afecciones del cerebro como el Alzheimer y la depresión. También protegen contra la pérdida de memoria.

Los ácidos grasos omega 3 pueden combatir el colesterol

Los niveles de colesterol malo pueden reducirse y al mismo tiempo mejorar los niveles de colesterol bueno. Los ácidos grasos también pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.

Son buenos para la piel, el cabello, los ojos y los huesos.

Las grasas insaturadas y los ácidos grasos omega 3 son beneficiosos para el cabello, la piel y los huesos, así como para los ojos.

Consejos para usar grasas saludables en su dieta

  1. Trate de evitar las grasas trans de su dieta. Siempre puede leer la etiqueta de los alimentos y elegir productos bajos en este tipo de grasas.
  2. Reducir el consumo de grasas saturadas. Las grasas saturadas están en casi todas partes, pero puede hacer algunos reemplazos de alimentos simples y minimizar su consumo. Puede elegir pollo, pescado y aves en lugar de carnes rojas, aceite de oliva en lugar de mantequilla, yogur sin grasa (pruebe el yogur griego) en lugar de crema agria y productos lácteos bajos en grasa en lugar de lácteos enteros.
  3. Asegúrese de que las fuentes de poli y mono grasas insaturadas (pescado, cereales, almendras, cacahuetes, avellanas, aguacates, leche de soja, mantequilla de maní, aceitunas y aceites vegetales) son parte de su diario diet.See también: alimentos saludables para bajar de peso
  4. Cocine con productos bajos en grasa o sin grasa. El aceite de oliva es una excelente opción en lugar de la mantequilla o la margarina.
  5. Come nueces como bocadillos. Las nueces son excelentes quemagrasas y se pueden tomar como bocadillos entre comidas.
  6. Evite los aderezos para ensaladas. Las ensaladas son saludables y recomendables pero sin aderezo. En su lugar, use aceite de oliva, vinagre y limón a elección.
  7. Prefiera alimentos horneados o asados ​​a la parrilla en lugar de fritos.
  8. Adquiera el hábito de comer pescado dos veces por semana para asegurarse de obtener la dosis mínima de ácidos grasos omega 3.
  9. Retire la piel del pollo.
  10. Evite los bocadillos envasados, por ejemplo, palomitas de maíz para microondas.