Los polifenoles son compuestos que se encuentran en las plantas. Puede haber más de 500 polifenoles diferentes que podemos obtener de los alimentos, y algunas de las categorías en las que se pueden clasificar los polifenoles incluyen: flavonoides, lignanos, estilbenos y ácidos fenólicos.

Debido a que hay tantos polifenoles diferentes en cada categoría, se recomienda comer una variedad de alimentos vegetales para proporcionar tantos polifenoles como sea posible.

No existe un alimento o grupo de alimentos que proporcione todos los polifenoles.

¿Por qué son tan importantes estos polifenoles? 

Se sabe que las vitaminas A, C y E son fuentes de antioxidantes. Sin embargo, a mediados de la década de 1990, los investigadores descubrieron que los polifenoles de los alimentos también eran una fuente de antioxidantes ( 1 ).

La investigación con polifenoles es relativamente reciente y todavía hay mucho que desconocemos sobre estos compuestos.

Lo que se ha demostrado hasta ahora a partir de la investigación es que los polifenoles pueden desempeñar un papel en la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer, osteoporosis, posiblemente enfermedades neurodegenerativas y diabetes.

Los polifenoles impactan en los biomarcadores de estrés que están relacionados con enfermedades asociadas con el envejecimiento. Por lo tanto, comer una amplia variedad de alimentos con alto contenido de polifenoles puede ser beneficioso para la salud en general.

Relacionado: Alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos

Alimentos ricos en polifenoles y bajos en carbohidratos

1. Especias y hierbas

Las especias y las hierbas son una fuente rica en polifenoles, y algunas investigaciones sugieren que las especias y las hierbas pueden tener un efecto antiinflamatorio al inhibir los marcadores proinflamatorios en el cuerpo ( 2 ).

Agregar más especias y hierbas frescas o secas a su dieta puede ser una forma sencilla y sabrosa de obtener más polifenoles en su dieta.

Prácticamente no contienen calorías ni carbohidratos y también pueden reemplazar la adición de sal adicional a los platos para darle sabor.

No tenga miedo de explorar las especias y hierbas que normalmente no usa; Hay increíbles beneficios para la salud de todas las especias y hierbas.

2. Cacao

Se ha demostrado que los polifenoles del cacao tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antiartrogénicas, lo que lo hace especialmente favorable para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Los productos de cacao que tienen la mayor cantidad de cacao, como el chocolate negro , pueden proporcionar el mayor contenido de polifenoles.

Las bebidas dulces de chocolate y los dulces siguen siendo una fuente de exceso de azúcar y deben consumirse con moderación.

Una pequeña cantidad de chocolate amargo en lugar de otros dulces puede ser una forma de obtener más polifenoles en su dieta, eliminar el exceso de azúcar y calorías.

3. Aceite de oliva virgen extra

Un estudio de 2012 ( 3 ) analizó el contenido de polifenoles en 55 aceites de oliva virgen extra diferentes .

Los investigadores encontraron que las muestras de aceite de oliva de todo el mundo proporcionaban una rica fuente de muchos polifenoles diferentes.

La incorporación de aceite de oliva virgen extra en la dieta es un componente clave en la dieta mediterránea y puede ser una de las razones por las que este patrón de dieta se asocia con beneficios para la salud del corazón.

Los polifenoles del aceite de oliva también pueden tener un papel positivo en la construcción de huesos fuertes según un estudio de 2016 ( 4 ).

4. Té

El té es una buena fuente de polifenoles, catequinas, teaflavinas y tearubiginas. Algunas investigaciones en animales sugieren que los polifenoles del té pueden inhibir el crecimiento de ciertas células cancerosas ( 5 ).

Sin embargo, los científicos todavía están estudiando las formas exactas en que los polifenoles del té pueden influir en la salud humana. Los estudios en animales tienden a usar dosis más altas de polifenoles del té que las que consumen los humanos.

Sin embargo, el consumo de té puede ser un tributo importante a la ingesta de polifenoles en la dieta.

El té verde se asocia a menudo como una fuente de antioxidantes, pero todos los tipos de té contienen polifenoles.

Tenga cuidado con beber tés azucarados, ya que estos aportan un exceso de azúcar en la dieta.

5. Café

El consumo moderado de café se ha asociado con un riesgo reducido de diabetes tipo 2, ciertos cánceres, insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular, enfermedad de Alzheimer y Parkinson.

La razón del beneficio del café para reducir el riesgo de ciertas enfermedades se debe, al menos en parte, al alto contenido de polifenoles en los granos de café.

Las investigaciones han demostrado que el café proporciona la mayor proporción de antioxidantes en muchos países europeos ( 6 ).

La cantidad de cafeína que su cuerpo puede tolerar varía. En general, alrededor de 4 tazas de café preparado se considera seguro para la mayoría de los adultos.

Sin embargo, tenga en cuenta que agregar azúcar, cremas y otros ingredientes al café puede aumentar el contenido calórico.

6. Nueces

Las nueces , especialmente las nueces, pueden aportar una gran cantidad de polifenoles a su dieta.

Son bajos en carbohidratos y el consumo moderado de nueces no se asocia con el aumento de peso, aunque las nueces son relativamente más altas en grasa.

Los estudios de investigación han demostrado que las nueces mejoran los lípidos en sangre y reducen la inflamación.

7. Legumbres

Las legumbres son una rica fuente de fibra, proteínas, vitaminas, minerales y polifenoles. Si bien las legumbres son una fuente natural de carbohidratos, el alto contenido de fibra mantiene baja la carga glucémica de las legumbres.

La investigación in vitro ( 7 ) sugiere que las legumbres proporcionan beneficios antioxidantes. Se sabe que las lentejas tienen un alto beneficio antioxidante, pero otras legumbres como frijoles negros, garbanzos, frijoles blancos, frijoles rojos y otros también pueden proporcionar beneficios para la salud.

Un estudio de 2001 ( 8 ) concluyó que el aumento de la ingesta de leguminosas puede desempeñar un papel importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

8. Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde se consideran una fuente inagotable de nutrición: son extremadamente bajas en calorías y están llenas de nutrientes.

Son una buena fuente de fibra, hierro, vitamina A, C y magnesio. También son una buena fuente de polifenoles.

Un estudio de 2017 ( 9 ) también encontró que el contenido de polifenoles en las verduras de hoja puede influir en la disponibilidad de hierro de las verduras de hoja.

En términos generales, cuanto mayor sea la cantidad de polifenoles en las verduras de hoja, mejor será la disponibilidad de absorción de hierro.

Se necesita más investigación sobre qué verduras de hoja verde tienen la mayor disponibilidad de polifenoles y hierro. Mientras tanto, asegúrese de comer una variedad de verduras de hoja verde para maximizar los beneficios para la salud.

9. Familia de la cebolla

Las cebollas , como otras verduras, son una buena fuente de vitamina C, vitamina B, fibra y trazas de minerales. También son una buena fuente de polifenoles.

De hecho, las cebollas proporcionan un polifenol único llamado quercetina. Se ha demostrado que la quercetina está inversamente asociada con la mortalidad por enfermedad de las arterias coronarias.

Algunas investigaciones también sugieren que la absorción de quercetina es mayor en las cebollas en comparación con otras fuentes de alimentos.

10. Verduras crucíferas

Todas las verduras crucíferas proporcionan compuestos similares al azufre llamados glucosinolatos e incluyen: coles de Bruselas, repollo, brócoli, coliflor, col rizada, rábanos y otros.

La investigación ( 10 ) ha demostrado una correlación positiva entre la ingesta de vegetales crucíferos y la prevención del cáncer.

De hecho, el Instituto Americano de Investigación del Cáncer ( 11 ) enumera las verduras crucíferas como un alimento que puede ayudar a combatir el cáncer.