Hacer 200 flexiones por día en la menor cantidad de series posible es un buen ejercicio. Hacer 300 flexiones al día es un gran ejercicio, pero más apropiado para personas con mayor fuerza. 

Las flexiones no solo desarrollan la fuerza y ​​la resistencia de la parte superior del cuerpo, sino que también tonifican los músculos del pecho, el núcleo y también pueden hacer que su corazón lata. Las flexiones son parte de varias evaluaciones como una forma de medir la condición física.

Por ejemplo, las flexiones de brazos son parte de la prueba de aptitud física del ejército (APFT). El APFT incluye una carrera de 2 millas, flexiones y abdominales durante 2 minutos cada uno.

Hay un número mínimo de flexiones y abdominales que se deben realizar en 2 minutos para aprobar la prueba de condición física. Por lo tanto, las flexiones se utilizan como parte de una forma de medir el estado físico.

Si bien las lagartijas ofrecen muchos beneficios para el acondicionamiento físico, no son el único ejercicio que debe realizarse para su entrenamiento.

Una combinación de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales, además del ejercicio aeróbico, puede proporcionar un programa de entrenamiento equilibrado.

Al igual que con otros ejercicios, si no puede hacer muchas (si las hay), modificar y aumentar gradualmente la cantidad que hace desarrollará la fuerza y ​​la resistencia para que pueda hacer más lagartijas.

La cantidad de flexiones que debe hacer para un entrenamiento puede variar según el nivel de condición física, la edad, los objetivos de condición física, los factores de salud individuales y las lesiones o lesiones previas.

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¿Cuántas flexiones debes hacer al día?

La cantidad de flexiones que debe hacer para un buen entrenamiento depende de su nivel de condición física y de sus objetivos de condición física.

¿Cuántas flexiones puedes hacer en 2 minutos ?

El requisito mínimo para aprobar el APFT para mujeres de 22 a 26 años es de 11 flexiones en 2 minutos y 31 flexiones en 2 minutos para hombres de 22 a 26 años ( 1 ).

Este no es necesariamente un estándar para una fuerza óptima, pero puede ser un objetivo inicial para las flexiones.

Si desea esforzarse para ver cuántas lagartijas puede hacer constantemente en un día, su número de lagartijas para su entrenamiento será mucho mayor.

Algunas personas se han entrenado para poder hacer varios cientos de flexiones al día. Por ejemplo, el entrenamiento SEAL implica hacer varios cientos de flexiones al día, 5 días a la semana.

Según el ex Navy SEAL y especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento Stew Smith ( 2 ), es posible que pueda aumentar sus flexiones diarias de 50 por día a 80 por día en solo unas pocas semanas.

Esto implicará hacer varias series de lagartijas al día que equivalen a unas 200 o más lagartijas en total. La cantidad total que haces puede variar; hacer 300 flexiones al día puede ser más apropiado para personas con mayor fuerza.

Trate de hacer al menos 200 flexiones por día en días impares

Smith sugiere que los días impares se concentren en hacer 200 flexiones en la menor cantidad de series posible. Estos también se consideran además de otros ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo que puede hacer.

En los días pares, concéntrate en hacer lagartijas en repeticiones más pequeñas a lo largo del día.

Si desea incorporar flexiones para la fuerza general, no necesariamente para hacer cientos por día, intente incorporar de 2 a 4 series de flexiones de 8 a 12 repeticiones a la vez.

Esto puede incluirse como parte de su programa de ejercicios de resistencia para fortalecer la parte superior del cuerpo.

Cómo hacer más flexiones

Si no puede hacer tantas flexiones “regulares”, no se preocupe. Comenzar desde donde se encuentre con lagartijas puede aumentar su fuerza y ​​resistencia para que pueda hacer más.

Si no puede hacer lagartijas completas en el suelo, con el cuerpo paralelo al suelo, empujando los brazos hacia arriba y doblando los codos a unos 90 grados, comience haciendo lagartijas desde las rodillas en lugar de los dedos de los pies.

En cualquier postura, es importante mantener las caderas niveladas en lugar de levantar o hundir las caderas. Si no puede hacer una lagartija desde las rodillas, puede usar una superficie a la altura de la cintura o una pared para empujar hacia arriba mientras está de pie.

A medida que su cuerpo se acostumbre a hacer lagartijas en una forma modificada, incorpore algunas lagartijas “regulares” en su rutina.

Puede comenzar con flexiones regulares o terminar su serie con algunas regulares. Continúe agregando algunas repeticiones más de lagartijas “regulares” a medida que aumenta la fuerza.

Es importante recordar que la forma adecuada nunca debe verse comprometida. Es mejor hacer más lagartijas desde una postura modificada que hacer lagartijas completas con una forma incorrecta.

Si siente dolor en cualquier lugar mientras hace flexiones, debe detenerse.

Es posible que sus músculos se sientan fatigados, lo cual es normal, y superar la fatiga puede ayudarlo a desarrollar fuerza.

Sin embargo, si siente dolor, no se recomienda atravesar el dolor en las articulaciones o en cualquier otra parte del cuerpo.

Cómo variar tus flexiones para hacerlas más desafiantes

Si puede hacer varias lagartijas y desea agregar otra capa de dificultad, intente elevar los pies mientras hace una lagartija (declive lagartija). Puede poner los dedos de los pies en una silla, escalón u otra superficie elevada resistente.

Esto agrega resistencia a la gravedad adicional a las flexiones y puede hacerlas más desafiantes. De hecho, un estudio de 2011 ( 3 ) encontró que esta modificación de una flexión tiene la mayor fuerza de reacción del suelo.

La fuerza de reacción del suelo es una forma de medir el esfuerzo de trabajo del cuerpo durante una lagartija.

Otra forma de variar tus flexiones puede ser alterar la distancia entre tus manos. Tener las manos en una posición estrecha activa más grupos de músculos en comparación con tener las manos más separadas.

Otros ejercicios para agregar a tus flexiones

Hacer un solo ejercicio no es un plan de ejercicios equilibrado. Las flexiones deben ser un aspecto de sus entrenamientos semanales. Se recomienda incorporar una variedad de ejercicios de fuerza y ​​aeróbicos para la salud en general.

Además de las flexiones, puedes incorporar ejercicios de fortalecimiento de piernas, ejercicios de core y agregar algún ejercicio aeróbico como: caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, etc.

Antes de comenzar cualquier plan de acondicionamiento físico, consulte con su equipo de atención médica para ver qué sería lo mejor para sus necesidades de salud individuales.

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