¿Qué se considera una dieta saludable alta en proteínas y baja en carbohidratos?

Las dietas altas en proteínas bajas en carbohidratos están de moda en este momento, con literalmente cientos de dietas diferentes que promueven este concepto.

Sin embargo, existe una gran variación en las cantidades de proteínas, carbohidratos y otros alimentos incluidos de una dieta a otra. Algunos recomiendan sustitutos de comidas con alto contenido de proteínas, otros excluyen todas las formas de carbohidratos, incluida la fruta, y algunos recomiendan ciertas combinaciones de carbohidratos y proteínas.

Con tal variación entre las dietas, es comprensiblemente confuso en cuanto a lo que realmente deberíamos comer con una dieta saludable alta en proteínas y baja en carbohidratos.

¿Quién puede seguir una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos?

Una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos no es para todos y de ninguna manera se ha demostrado que sea la mejor manera de perder peso.

Sin embargo, los estudios han sugerido que para algunas personas, este tipo de dieta es una forma eficaz de reducir la grasa y el peso. Es particularmente útil para iniciar la pérdida de peso en personas con obesidad mórbida.

Las dietas ricas en proteínas pueden contribuir a la pérdida de peso de diversas formas. Por ejemplo, se ha sugerido que al reducir los carbohidratos, el cerebro puede recibir menos hormonas estimulantes del hambre, lo que resulta en una reducción del apetito.

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Las dietas ricas en proteínas funcionan porque …

Se ha demostrado que las dietas altas en proteínas aumentan la saciedad y dan como resultado el consumo de menos calorías en los seguidores, lo que a su vez conduce a la pérdida de peso.

La pérdida de peso inicial con una dieta baja en carbohidratos puede deberse a la pérdida de agua, que puede ser causada por una ingesta alta de proteínas.

En muchas personas, la pérdida de peso también se puede ver simplemente debido a una reducción de calorías cuando se eliminan los carbohidratos de la dieta.

A menudo, las personas no reemplazan las partes de carbohidratos de una comida, sino que simplemente las omiten, lo que, por supuesto, da como resultado una menor ingesta de calorías.

Esto puede ser una reducción sustancial, ya que los alimentos ricos en carbohidratos como la pasta, las patatas y el arroz a menudo se consumen en porciones grandes.

¿Cuánta proteína necesitamos?

La mayoría de las personas no tienen problemas para lograr suficientes proteínas en su dieta.

La cantidad diaria recomendada para los hombres es de 56 gramos por día y de 46 gramos para las mujeres, valores que la mayoría de los estadounidenses ya superan.

Sin embargo, para obtener beneficios para la pérdida de peso, se cree que se deben consumir alrededor de 120 g de proteína al día.

Para obtener los mejores resultados, consulte con un profesional de la salud sobre sus necesidades individuales y cómo la proteína se adapta a sus necesidades energéticas diarias.

Bajo en carbohidratos no significa que no haya carbohidratos

Hay muchas dietas que eliminan totalmente los carbohidratos en todas sus formas y otras que sugieren una reducción a niveles peligrosamente bajos.

Es importante recordar que los carbohidratos sí tienen una función en nuestro cuerpo y son esenciales en una dieta saludable.

Los carbohidratos son necesarios para obtener energía en el cuerpo, especialmente para quienes hacen mucho ejercicio. Una fruta rica en carbohidratos, como un plátano, puede proporcionarle el combustible que necesita para aumentar la intensidad de su entrenamiento y , por lo tanto, quemar más calorías.

Los carbohidratos, en particular las variedades integrales, también proporcionan nutrientes valiosos como las vitaminas B, por lo que quienes reducen la ingesta de carbohidratos a niveles muy bajos corren el riesgo de sufrir deficiencias. Ver también: Ciclismo de carbohidratos para bajar de peso

Reduzca el tamaño de sus porciones

Los alimentos con carbohidratos a menudo se comen en exceso y la mayoría de las personas se beneficiarían al reducir el tamaño de las porciones. Una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos puede ser una opción saludable, si todavía consume suficientes carbohidratos para obtener los nutrientes que necesita y alimentar su cuerpo.

Al elegir una dieta baja en carbohidratos, es mejor consultar con un dietista para determinar cuáles son sus necesidades energéticas y a qué nivel es seguro reducir la ingesta de carbohidratos.

Proteínas saludables

Al embarcarse en una dieta alta en proteínas, es importante obtener su proteína de fuentes saludables. Algunas dietas altas en proteínas, sobre todo la dieta Atkins, promueven una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, pero también muy alta en grasas saturadas.

No hay duda de que las grasas saturadas deben limitarse en nuestras dietas, ya que se ha demostrado que tiene una variedad de efectos negativos en el cuerpo, incluido el aumento del riesgo de enfermedad cardíaca, aumento de la presión arterial, aumento del riesgo de diabetes y aumento de peso.

Por lo tanto, es importante elegir fuentes de proteínas bajas en grasas saturadas para una dieta rica en proteínas más saludable.

Buenos alimentos bajos en grasas y ricos en proteínas

Aquí hay una lista de alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos:

  • Carne roja magra sin grasa visible
  • Huevos
  • Pez
  • Pollo (no la piel)
  • Productos lácteos bajos en grasa como leche, yogur y requesón
  • Legumbres y frijoles como lentejas, frijoles, guisantes y frijoles de soja.
  • Productos de soya como tofu y leche de soja.
  • Frutos secos, por ejemplo, almendras, nueces, anacardos y cacahuetes
  • Semillas como calabaza, girasol y lino.

También es importante cocinar las fuentes de proteínas de manera saludable para evitar agregar un exceso de grasa y calorías a los alimentos. Los buenos métodos incluyen la caza furtiva, freír en seco, asar a la parrilla o asar con un poco de aceite de oliva.

Frutas y vegetales

Para asegurarse de que su dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos sea equilibrada y le brinde toda la nutrición que necesita, las frutas y verduras deben formar parte de la mayoría de sus comidas.

La mayoría de las frutas y verduras son bajas en calorías y grasas, lo que las convierte en la forma ideal de llenarse sin agregar mucha energía a su dieta.

La mayoría de las verduras son bajas en carbohidratos, pero si sigue una dieta estricta, es posible que desee evitar las verduras con alto contenido de carbohidratos, como las papas, zanahorias, remolachas, guisantes, calabazas, chirivías, batatas y maíz.

La fruta es generalmente más alta en azúcar y por lo tanto en carbohidratos que las verduras. Las mejores opciones para una dieta baja en carbohidratos incluyen limones, limas y bayas (excepto cerezas). Los frutos secos son especialmente ricos en azúcar y deben evitarse.

Elija los carbohidratos sabiamente

Si elige comer menos carbohidratos, es importante hacer que los carbohidratos que ingiera sean lo más nutritivos posible. Trate de elegir variedades de pan integral, pasta integral y arroz integral para obtener el máximo de fibra y nutrientes.

La ingesta de fibra puede ser un problema en una dieta muy baja en carbohidratos, por lo que es importante incluir tantos alimentos ricos en fibra como sea posible. Evite los alimentos con alto contenido de carbohidratos refinados y azúcar (a excepción de la fruta), ya que generalmente tienen poco valor nutricional y, por lo tanto, deben ser los primeros carbohidratos que elimine de su dieta.

Cortar las tortas, los dulces y el pan blanco no tendrá un gran efecto en cuanto a nutrientes, pero sí en cuanto a carbohidratos y grasas.

Los alimentos con bajo IG en carbohidratos también son la mejor opción, ya que le darán energía más duradera y mantendrán estables los niveles de azúcar en sangre. Esto también ayuda a controlar los niveles de hambre y a prevenir los antojos de alimentos dulces .

gordo

Aunque una dieta alta en grasas puede conducir a un aumento de peso, es fundamental tener algunas grasas en nuestras dietas para que el organismo funcione correctamente. Cualquier dieta alta en proteínas también debe ser rica en ácidos grasos poli y monoinsaturados , que protegen contra las enfermedades cardíacas y otras enfermedades del estilo de vida.

Al elegir alimentos ricos en proteínas que sean bajos en grasas saturadas y altos en grasas insaturadas, mejorará el valor nutricional de su dieta. El pescado (especialmente los grasos como las sardinas), las semillas y las nueces son excelentes fuentes de proteínas y grasas saludables.

Una dieta sana y equilibrada

Si bien una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas puede reducir la ingesta de ciertos alimentos, sigue siendo esencial seguir los principios de una dieta sana y equilibrada , baja en grasas saturadas y alta en vitaminas, minerales y fibra para una salud y una pérdida de peso óptimas.