El pescado es rico en proteínas, bajo en grasas saturadas, una fuente de vitamina D y ácidos grasos omega 3. Se recomienda comer al menos 2 porciones de pescado graso por semana para obtener los niveles recomendados de omega 3.

Los omega 3 ayudan a reducir la inflamación, reducen el riesgo de arritmias cardíacas y reducen los triglicéridos ( 1 ).

Aunque el pescado puede ofrecer beneficios nutricionales, la forma en que lo cocinas puede tener un papel importante en el perfil nutricional.

En general, se recomienda utilizar métodos de cocción que no agreguen mucho aceite, como escalfar, hornear, sofreír.

Se recomienda limitar la fritura de pescado porque el pescado frito no tiene el mismo beneficio que otros métodos de cocción.

Ver también: El mejor pescado para comer para bajar de peso

Salud del corazón y pescado frito

Un estudio de 2003 ( 2 ) que analizó datos de más de 3.000 personas mayores de 65 años concluyó que comer un consumo modesto de pescado se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Sin embargo, comer pescado frito no redujo el riesgo de enfermedad cardíaca. Un estudio de 2005 ( 3 ) encontró resultados similares: el pescado frito no se asoció con un menor riesgo de insuficiencia cardíaca congestiva, pero comer pescado asado u horneado se asoció con un menor riesgo.

La región de los EE. UU. Entre las Carolinas, Arkansas y Louisiana tiene el sobrenombre de “cinturón de accidentes cerebrovasculares” porque esta región tiene la mayor cantidad de accidentes cerebrovasculares en la nación ( 4 ).

Curiosamente, en esta región del país, es más probable que las personas coman pescado frito y menos probable que coman pescado preparado sin freír.

Los investigadores de Harvard también encontraron que comer pescado frito se asoció con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular ( 5 ). Si bien puede haber otros factores que conduzcan a un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, estos resultados sugieren que comer pescado frito no reduce el riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular e incluso puede aumentarlo.

Disminución del beneficio nutricional del pescado.

Un problema de freír pescado es que cambia el perfil nutricional del pescado. Por ejemplo, freír salmón, que es rico en omega 3, en realidad puede reemplazar los omega 3 saludables para el corazón con aceite de cocina ( 6 ).

Al reemplazar los omega 3 , pierde la mayoría de los beneficios para la salud.

Otra preocupación con el pescado frito es el tipo de pescado que se utiliza. Por lo general, el pescado frito se elabora a partir de pescados con bajo contenido de omega 3, como el bacalao u otros pescados blancos.

La preparación de pescado frito también puede cambiar el perfil nutricional. El empanizado y el pescado pueden absorber aceite, lo que realmente puede aumentar la cantidad de calorías.

Consejos para hacer que el pescado frito sea más saludable

Recuerde que la frecuencia de consumo de pescado frito es importante. Disfrutar de un trozo de pescado frito ocasionalmente puede estar bien, la atención se centra en no convertir el pescado frito en un hábito normal.

Además, es importante tener en cuenta la calidad general de su dieta y los patrones de ejercicio. Con algunos datos, ( 7 ) los investigadores encontraron que las mujeres que comían más pescado frito comían menos frutas y verduras y eran menos activas físicamente.

Estos factores también pueden contribuir al riesgo de enfermedades crónicas. Por lo tanto, si come pescado frito, asegúrese de combinarlo con muchas frutas y verduras en lugar de acompañamientos pesados.

La buena noticia es que hay formas de hacer que el pescado frito sea más saludable. Intente freír el pescado en una sartén con una cantidad menor de aceite y masa de la que usaría para freír.

Si usa freír, asegúrese de usar una capa mínima o mantequilla. Cuanta más mantequilla use, mayor será el contenido de calorías y es más probable que el pescado absorba el aceite.

Cuando comes en un restaurante, es difícil saber con qué frecuencia cambian el aceite. Cuando fríe pescado en casa, asegúrese de cambiar el aceite para freír cada vez. El uso de aceite viejo podría aumentar el riesgo de producir algunas sustancias nocivas a partir del aceite viejo.

Use un aceite de cocina adecuado que tenga un alto punto de humeo. Los ejemplos pueden incluir: girasol, algunos aceites de oliva , aceite de maní y aceite de cártamo.

Por último, sepa de dónde viene su pescado. Considere la posibilidad de comprar pescado criado de forma sostenible y opciones capturadas en la naturaleza. Investigue qué tipos de pescado se están sobreexplotando y trate de comprar pescado capturado localmente si es posible.

Conclusión

Comer pescado dos veces por semana puede ayudarlo a obtener la cantidad recomendada de omega 3, especialmente si está comiendo pescado graso.

Sin embargo, freír pescado puede cambiar la composición nutricional del pescado y, de hecho, reducir los niveles de omega 3. La investigación ha demostrado que el pescado frito no reduce el riesgo de enfermedades cardíacas como el pescado no frito.

El pescado frito tiene más calorías y grasas, especialmente si tiene mucho empanizado. El tipo de aceite que uses para freír es importante y debes usar aceite fresco cada vez que fríes pescado.

Para opciones más saludables, fríe en sartén con menos aceite y menos empanizado. Cambie a hornear, asar a la parrilla o escalfar pescado para métodos de cocción más saludables.