¿Por qué es importante una dieta equilibrada?

Una dieta equilibrada es aquella que proporciona al cuerpo todos los nutrientes, vitaminas y minerales esenciales necesarios para mantener las células, tejidos y órganos, así como para funcionar correctamente.

Una dieta que carece de nutrientes puede conducir a muchos problemas de salud diferentes que van desde cansancio y falta de energía hasta problemas graves con la función de órganos vitales y falta de crecimiento y desarrollo.

¿Qué es una dieta equilibrada?

Una dieta equilibrada debe contener alimentos de todos los principales grupos de alimentos en las proporciones correctas para proporcionar al organismo una nutrición óptima.

También debe estar compuesto por la cantidad correcta de calorías para mantener un peso saludable y ser bajo en alimentos procesados.

Cada persona es diferente y, por lo tanto, la dieta correcta para la salud puede variar de una persona a otra, sin embargo, si sigue una dieta variada, que cubra todos los grupos de alimentos y sea baja en nutrientes indeseables como sodio, grasas saturadas y azúcar, estará bien su camino hacia un cuerpo sano. (Consulte también 50 consejos para bajar de peso para un estilo de vida más saludable )

¿Cómo lograr una dieta sana y equilibrada?

Para lograr una dieta sana y equilibrada, es importante realizar al menos tres comidas al día y no saltarse el desayuno .

Cada comida debe estar compuesta por una variedad de alimentos de cada grupo de alimentos y el tamaño de las porciones debe moderarse para controlar la ingesta de calorías.

También se recomienda limitar el consumo de alcohol, las pautas de EE. UU. Son una bebida estándar por día para las mujeres y dos para los hombres con dos días sin alcohol por semana.

Las pautas dietéticas de 2010 de los Departamentos de Salud y Servicios Humanos y Agricultura de EE. UU. Recomiendan que se siga una dieta baja en grasas saturadas y trans , colesterol, azúcar agregada, sal y alcohol.

Se recomienda una dieta similar a la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension o la dieta mediterránea) para cumplir con estos requisitos.

La ingesta de calorías también debe equilibrarse con la actividad física y deben reducirse las actividades sedentarias como ver la televisión.

Sugerencia: La herramienta MyPlate , desarrollada por el USDA, es una excelente herramienta para obtener un conjunto de requisitos más personal.

La herramienta permite ingresar la edad, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad para calcular requisitos más precisos.

Componentes de una dieta sana y equilibrada

1. Lácteos

Esto incluye queso, leche y yogur. Los productos lácteos suelen tener un alto contenido de grasas saturadas, por lo que para reducir la grasa y las calorías es mejor elegir variedades bajas en grasa o sin grasa.

Los lácteos son esenciales en la dieta para proporcionar calcio para huesos fuertes, así como proteínas y vitamina D.

Para quienes no consumen productos lácteos es fundamental utilizar un sustituto como las leches a base de soja o frutos secos o complementar el calcio en la dieta. 

Pauta dietética: Tres tazas de productos lácteos reducidos en grasa al día.  

2. Proteína

Este es el principal grupo de alimentos que contiene proteínas e incluye carnes magras y aves a las que se les ha quitado la piel y la grasa visible, así como pescado, frijoles, lentejas, guisantes, nueces y semillas, huevos y proteínas de soja como el tofu y el tempeh.

Las carnes y aves tienen un alto contenido de hierro, mientras que las legumbres son una fuente rica en fibra y los huevos proporcionan una multitud de vitaminas y minerales.

El pescado debe incluirse con regularidad, especialmente el pescado azul con alto contenido de ácidos grasos omega tres, como el salmón y las sardinas.

Los métodos de cocción deben ser bajos en grasa, como asar a la parrilla, escalfar, freír en seco o al vapor para minimizar el exceso de grasa agregada durante el proceso de cocción.

También es importante evitar las carnes procesadas, como las salchichas y los sándwiches, siempre que sea posible, ya que tienen un alto contenido de grasas y sodio. (Ver también alimentos más saludables para adelgazar ).

Los requisitos de proteínas pueden variar mucho según la edad, el sexo y el nivel de actividad. Para conocer su requerimiento personal de proteínas, utilice la herramienta Mi plato. 

Guía dietética de EE. UU.: 5-6 onzas por día, según la edad y el sexo. Una onza de proteína equivale aproximadamente a una onza de carne, pollo, cerdo o pescado, ¼ de taza de frijoles cocidos, 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de maní o ½ onza de nueces o semillas.

3. Fruta

La fruta es prácticamente libre de grasas, baja en calorías, alta en fibra y muy nutritiva.

Trate de incluir una variedad de frutas para obtener una amplia gama de vitaminas y minerales.

Esto también podría incluir frutas secas al 100% y jugos de frutas, sin embargo, es importante elegir variedades sin azúcar.

Tanto las frutas secas como los jugos son fuentes concentradas de calorías, así que asegúrese de controlar el tamaño de las porciones. (Ver también: las 5 mejores bebidas saludables ). 

Pautas dietéticas de EE. UU.: 2 tazas (4 porciones) por día. Una porción equivale a ½ taza de fruta fresca, ½ taza de jugo o ¼ taza de frutas secas. 

 4. Verduras

Por lo general, contienen la menor cantidad de calorías y la mayor cantidad de vitaminas y minerales, por lo que son una excelente opción para llenarse.

Asegúrese de incluir una amplia variedad en sus comidas, ya que las diferentes verduras son ricas en diferentes vitaminas.

Intente utilizar métodos de cocción bajos en grasa, como cocinar al vapor o asar a la parrilla. También se pueden incluir jugos 100% vegetales, y son una excelente manera de incluir algunas raciones de vegetales en su dieta.

Si tiene dificultades para incluir suficientes verduras en sus comidas diarias, intente agregar verduras ralladas o finamente picadas a platos mixtos como salsas para pasta, hamburguesas picadas o lasañas, es probable que ni siquiera note la diferencia. 

Pautas dietéticas de EE. UU.: 2 ½ tazas (5 porciones) por día. Una taza equivale a una taza de vegetales crudos o cocidos o jugo de vegetales, pero 2 tazas de verduras para ensalada.

5. Granos

Este grupo es la principal fuente de carbohidratos en una dieta equilibrada e incluye pan, cereales, pasta y arroz.

Trate de elegir variedades integrales, ya que son más ricas en fibra y contienen más vitaminas B que las versiones blancas.

Los cereales y panes enriquecidos, por ejemplo con hierro, calcio u omega 3, también pueden ser una buena forma de agregar un poco de nutrición adicional a su dieta.

Evite los cereales de desayuno azucarados o tostados y los panes endulzados elaborados con harina refinada, ya que contienen poca fibra y son más altos en calorías y grasas. 

Guía dietética de EE. UU.: 3 onzas o más por día (los requisitos varían mucho con los niveles de actividad física). Una onza equivale aproximadamente a una rebanada de pan, una taza de cereal o ½ taza de arroz, pasta o cereal cocido. 

6. Grasas y Aceites

Si bien es necesario un poco de grasa en nuestras dietas para que el cuerpo funcione correctamente, es importante que estos sean los tipos correctos de grasas.

Las grasas saturadas y trans deben minimizarse ya que no son saludables para el corazón.

Estos deben reemplazarse con grasas vegetales como aceite de canola, oliva o girasol o productos para untar.

Sin embargo, todas las grasas contienen una gran cantidad de calorías, por lo que es importante mantener las grasas agregadas al mínimo para mantener un peso corporal saludable.

Opte por aderezos para ensaladas ligeros o bajos en grasa y mayonesa, y use aceites vegetales para cocinar y hornear.

Otras buenas fuentes de grasas insaturadas son las nueces, el aguacate y el pescado. 

Pauta dietética de EE. UU.: La ingesta de grasas no debe exceder el 20-35% de las calorías diarias y debe basarse en ácidos grasos poli y monoinsaturados. Las grasas saturadas no deben exceder más del 7% de las calorías y deben evitarse las grasas trans. El colesterol debe limitarse a menos de 300 mg / día. 

La ingesta de aceite no debe exceder las 5-7 cucharaditas por día, dependiendo de la edad y el sexo. Aparte de los aceites, tenga en cuenta que muchos otros alimentos tienen un alto contenido de aceite. Por ejemplo, ½ aguacate contiene aproximadamente 3 cucharaditas de aceite, 4 aceitunas grandes contienen aproximadamente ½ cucharadita y 2 cucharadas de mantequilla de maní tienen aproximadamente 4 cucharaditas de aceite.

7. Golosinas y alimentos “a veces”

Por lo general, se considera que los alimentos que no encajan en los grupos anteriores proporcionan poco o ningún beneficio nutricional y, por lo tanto, no son necesarios en una dieta equilibrada.

Deben evitarse alimentos como dulces, chocolate, pasteles, patatas fritas y otros alimentos “chatarra”.

Si se permite un capricho, intente elegir uno que tenga menos de 145 calorías.

Estas pautas pueden ayudarlo a lograr una dieta saludable y equilibrada para obtener el máximo beneficio nutricional.

También es importante leer las etiquetas de los productos , conocer sus necesidades calóricas y ajustar las porciones en consecuencia.

También puede leer cómo hacer dieta para obtener más información sobre el papel de la dieta en un estilo de vida saludable.