A veces, hacer ejercicio es mucho más complicado de lo que parece. Tomar esa decisión para comenzar y comprometerse a continuar es lo suficientemente difícil por sí solo como para dejar el resto. Incluso si llega allí, todas las preguntas son sobre qué tipo de ejercicio debe realizar, qué tan intenso, a qué hora y durante cuánto tiempo. Ir al gimnasio y obtener resultados de fitness o pérdida de peso generalmente se relaciona con la creencia de que “sin dolor no hay ganancia”. Así que no me sorprende que la gente pueda pasar horas sudando y luchando con pesas y máquinas. ¿Realmente necesita hacer todo eso o podría haberse salido con la suya incluso obteniendo mejores resultados con entrenamientos más cortos?

Para aquellos que tienen otros compromisos como el trabajo y la familia o que luchan por disfrutar de todo el ejercicio, ¿no sería el cielo hacerles la vida más fácil?

Hacer ejercicio para adelgazar

Haga ejercicio de 60 a 90 minutos al día y pierda peso.

Algunos estudios recomiendan que para perder peso, los entrenamientos deben ser alrededor de 60 a 90 millas por día. Según el ACSM, si desea mantener el peso, su tiempo de ejercicio debe ser de alrededor de 200-300min (3.3-5h) por semana. No es imposible, ya que podría ser tan solo de 30 a 45 minutos de entrenamientos por día.

Los factores fisiológicos sí importan

Un estudio de 2003 comparó el ejercicio a diferentes intensidades y duraciones y el efecto que tuvo sobre la pérdida de peso. Sus resultados indican que todos los entrenamientos no tuvieron diferencias significativas en sus resultados en términos de pérdida de peso durante un período de 12 meses. También encontraron que los componentes fisiológicos, como la aptitud cardiorrespiratoria, mostraron mejoras similares. Ahora bien, este es un punto que se argumenta en varios otros estudios.

Los entrenamientos de alta intensidad queman más calorías

En una nota diferente, algunos estudios sugieren que en realidad las sesiones cortas divididas a alta intensidad son mejores para perder peso. En palabras simples, si haces 2 sesiones de 30 minutos al día en lugar de 1 de 60 minutos, te ayudará a quemar más calorías . Lo mismo se argumenta para los entrenamientos de alta intensidad. Muchos de estos argumentos se basan en la teoría de que este tipo de ejercicio resultará en quemar más calorías durante el descanso . Una vez más, hay mucha controversia en torno a todo eso y no hay una respuesta clara y segura de si eso realmente está funcionando.

Entrenamientos largos frente a ráfagas cortas

Los entrenamientos cortos son mejores para el desarrollo muscular

Independientemente de la pérdida de peso, algunos estudios y “expertos” argumentan que las ráfagas cortas de ejercicio pueden ser mejores para el desarrollo muscular y la salud en general. El argumento es que durante el ejercicio aeróbico de larga duración, por ejemplo, correr durante horas, el cuerpo libera hormonas del estrés y, más específicamente, altas cantidades de cortisol. El argumento con el cortisol es que conduce a la ruptura de los músculos y, por lo tanto, tiene el resultado opuesto al deseado.

Los entrenamientos prolongados pueden ser estresantes

Como ocurre con todo lo demás, no viene sin desacuerdos. Algunas personas argumentan que los efectos del cortisol se pueden mitigar asegurándose de que haya suficiente glucosa (azúcar) en el cuerpo, otras insisten en que está condenado a los largos entrenamientos aeróbicos. En general, se acepta que los entrenamientos prolongados pueden ser bastante estresantes para el cuerpo y también que pueden afectar el sistema inmunológico y, a cambio, llevar a un sobreentrenamiento.

¿Cuánto tiempo es demasiado?

Sin embargo, una cosa a tener en cuenta es cuánto tiempo es demasiado para el cuerpo. Si eres un corredor de maratón y entrenas durante 3 horas todos los días, eso puede ser demasiado largo y estresante para tu cuerpo. Si pasas 30 minutos corriendo 2-3 veces a la semana bien, puede que no sea el fin del mundo y no necesariamente verás tus músculos carcomidos por el cortisol.

Desafía a tu cuerpo para obtener mejores resultados

Finalmente, cuando sigas el ejercicio debes recordar que tu cuerpo necesitará tener el desafío adecuado para mantenerse en forma. Si vas en bicicleta y haces exactamente lo mismo durante meses después de un tiempo, verás desaparecer tus músculos. Cambiar el entrenamiento, mezclar ejercicios e intensidades y desafiar tu cuerpo son todos necesarios.

¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento? 10 consejos para ayudarte a decidir

Así que todavía nadie sabe cuánto tiempo debe durar un entrenamiento. Para resumir todo lo anterior en términos de la persona común, hemos reunido algunos puntos.

  1. Si nunca ha hecho ejercicio antes en su vida, puede ser mejor comenzar con ráfagas cortas de ejercicios para que su cuerpo se acostumbre al ejercicio. Las directrices nacionales sugieren 150 minutos a la semana como mínimo por motivos de salud. Estos se pueden dividir fácilmente en entrenamientos de 25 minutos, 6 días a la semana y un día de descanso.
  2. En términos de pérdida de peso, la mayoría de los estudios sugieren que puede obtener los mismos beneficios con entrenamientos cortos y largos. Si puede obtener el mismo resultado en la mitad del tiempo, tiene sentido realizar entrenamientos cortos de 45 a 60 minutos que pasar horas en el gimnasio. Tiene aún más sentido si el ejercicio no es su actividad favorita o si su tiempo es limitado. * Cuando esté pensando en cualquier entrenamiento, asegúrese de incluir el tiempo de calentamiento y enfriamiento. Por ejemplo, si sigues una clase de 60 minutos, tendrá un tiempo de calentamiento y enfriamiento de 5 a 10 minutos, por lo que tu entrenamiento principal es de aproximadamente 45 a 50 minutos.
  3. Correr maratones puede no ser una buena idea, ya que podría generar mucho estrés en su cuerpo.
  4. La intensidad del ejercicio y el tipo de ejercicio podrían afectar el resultado, por lo que no se trata solo de cuánto tiempo. La norma general es apuntar a entrenamientos cortos de alta intensidad. Bueno, los entrenamientos largos de alta intensidad pueden ser difíciles de mantener y podrían ser una receta para las lesiones.
  5. Continuando desde el punto número 4. Si pasas 2 horas en el gimnasio viendo las noticias en la cinta mientras caminas, apenas pisando los pedales de la bicicleta mientras charlas por teléfono y tomas más descansos que ejercicio, no califica como de larga duración. ejercicio. Entonces, qué hace realmente durante el tiempo que hace ejercicio puede ser tan importante como cuánto tiempo hace ejercicio.
  6. La nutrición adecuada, el descanso, etc. también influirán en si debe optar por entrenamientos largos o cortos. Si decide optar por el ejercicio aeróbico de larga duración, asegúrese de tener la cantidad adecuada de carbohidratos.
  7. El mejor ejercicio es el que se adapta a su estilo de vida y es probable que lo siga. Si solo tiene 1 hora 2 veces a la semana y sabe que se mantendrá, hágalo. Si tienes 30 minutos al día, hazlo.
  8. Siempre es bueno mezclar intensidades y tipos de entrenamientos. El entrenamiento por intervalos se considera bastante bueno ya que proporciona un entrenamiento de alta y baja intensidad combinado con ejercicios aeróbicos y de resistencia. Sin embargo, el ejercicio puede ser lo que quieras y te conviene, ya sea jugando al fútbol con tus amigos en el parque, yendo al gimnasio, practicando zumba o pole dance o en bicicleta para ir al trabajo. Hacer algo es mucho más importante que preocuparse por cuál ejercicio es el mejor.
  9. Siempre pregúntele a su médico antes de realizar cualquier ejercicio, especialmente si tiene problemas de salud preexistentes y / o se queja. También se recomienda que asesore a un profesional del fitness para asegurarse de que está trabajando a su propio nivel y capacidad y para evitar lesiones.

¿Qué dice la investigación?

Los científicos y los gobiernos se han sentado y revisado los diferentes estudios y luego han elaborado lo que ellos llaman pautas oficiales sobre el ejercicio. Lo que estos significan son las combinaciones mínimas de elementos del ejercicio, como la intensidad y la duración, con las que obtendrá un resultado. Ahora para dejar algo muy claro; incluso si todo lo que puede hacer es caminar alrededor de la cuadra una vez a la semana, es mejor que no se mueva en absoluto. Así que no te rindas pensando que no estás haciendo nada. No, realmente no se pondrá en forma ni perderá peso, pero se beneficiará de otras formas.

Más o menos las mismas pautas son proporcionadas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y el Sistema Nacional de Salud (NHS) en Gran Bretaña. El ACSM actualizó las directrices en 2011 sin apenas cambios.

Algunos puntos a tener en cuenta:

1. Son pautas; lo que significa que no son una piedra angular de lo que debe hacer.

2. Se extraen después de que varias personas hayan examinado estudios e investigaciones y hayan llegado a estas conclusiones basándose en lo que dicen los estudios y las investigaciones.

3.  They are flexible about the duration of each workout. In fact, they say that if you can exercise for 10 minutes x 2 times a day, it’s as good as doing 30 minutes at once.

4.  They are based on promoting health.

5.  The actual amount of time recommended (300  +  min per week) may be too much for some people, especially if you are new to exercise.