La testosterona es una hormona androgénica masculina predominante que ayuda a regular la libido, el recuento de espermatozoides, el crecimiento muscular y óseo, la producción de glóbulos rojos, el estado de ánimo y la distribución de la grasa. Si los niveles de testosterona son demasiado altos o bajos, estas funciones pueden verse afectadas en el cuerpo masculino. Si los niveles de testosterona son demasiado bajos, existen medicamentos para aumentar los niveles de testosterona. Sin embargo, existen formas naturales de aumentar los niveles de testosterona.

Si le preocupa que los niveles de testosterona sean demasiado bajos, hable con su médico. Un análisis de sangre puede ayudar a determinar si los niveles de testosterona son demasiado bajos. Los hábitos diarios pueden contribuir a los niveles de testosterona, incluidos los niveles de sueño, estrés, ejercicio y peso.

Asegurarse de dormir lo suficiente, hacer ejercicio y reducir los niveles de estrés puede ayudar a aumentar de forma natural los niveles de testosterona.

Dormir lo suficiente

La mayor parte de la liberación de testosterona ocurre por la noche. Por lo tanto, si se interfiere con el sueño, los niveles de testosterona pueden verse afectados. El Dr. George Mu del Centro Médico de la Universidad George Washington ( 1 ) sugiere que la falta de sueño es uno de los principales factores para los hombres con niveles bajos de testosterona.

Dormir de 7 a 8 horas por noche es una recomendación general para dormir lo suficiente.

Reorganizar su horario y hábitos diarios para garantizar un sueño adecuado por la noche puede ser el primer lugar para aumentar naturalmente los niveles de testosterona.

Según los CDC ( 2 ), hasta el 35% de los adultos no duermen lo suficiente. Incluso pasar una semana sin dormir lo suficiente puede afectar los niveles de testosterona en hombres jóvenes sanos según un estudio de 2011 ( 3 ).

Los investigadores controlaron los niveles de sueño de los participantes del estudio durante 11 días. Cuando los participantes dormían 5 horas por noche durante 7 días, los niveles de testosterona eran un 10-15% más bajos de lo normal.

Haga ejercicio, pero no demasiado

El ejercicio puede tener un efecto directo sobre los niveles de testosterona y el efecto depende de la duración y la intensidad del ejercicio.

Una sola sesión de ejercicio breve e intenso puede aumentar los niveles de testosterona. Sin embargo, el ejercicio aeróbico que dura más de 2 horas puede ir seguido de una disminución de los niveles de testosterona.

Si los niveles de testosterona son demasiado bajos, podría contrarrestar los efectos del ejercicio para desarrollar masa muscular y puede aumentar el riesgo de síndrome de sobreentrenamiento.

Los niveles demasiado bajos de testosterona, especialmente un riesgo para los atletas de élite de resistencia, también podrían afectar los niveles de densidad ósea y afectar el estado de ánimo ( 4 ).

Para obtener el máximo beneficio de aumentar la testosterona, agregue un poco de ejercicio de resistencia a su rutina de ejercicios. El entrenamiento de resistencia puede ayudar a aumentar la masa muscular magra y la testosterona también puede ayudar a aumentar la masa muscular magra.

Evite el levantamiento de pesas extremo, ya que esto también podría aumentar los niveles de cortisol. Los niveles altos de cortisol pueden actuar contra la testosterona.

Para obtener más consejos de expertos sobre la planificación de una rutina de ejercicios con ejercicios de resistencia para aumentar los niveles de testosterona, hable con un científico del ejercicio o un experto en fitness.

En general, agregue ejercicio de resistencia que incluya los principales grupos de músculos, use pesos más pesados ​​algunos días, incorpore al menos 3 series de repeticiones por ejercicio, tómese al menos 1-2 días libres por semana y coma los nutrientes adecuados para impulsar el crecimiento muscular ( 5 ) .

Peso saludable

Los hombres que tienen sobrepeso u obesidad tienen más probabilidades de tener niveles más bajos de testosterona. La pérdida de peso podría reducir la prevalencia de niveles bajos de testosterona en hombres de mediana edad con sobrepeso u obesidad en aproximadamente un 50%, según una investigación presentada en la 94a reunión anual de la Endocrine Society ( 6 ).

Para mejorar los niveles de testosterona, la pérdida de peso a través de la dieta y el ejercicio podría tener un impacto significativo en los niveles de testosterona y debería ser un primer paso en lugar de los medicamentos para aumentar la testosterona.

Por otro lado, los hombres con bajo peso también pueden tener niveles demasiado bajos de testosterona. Por lo tanto, tener un peso saludable sin sobrepeso o bajo peso puede ser importante para tener niveles saludables de testosterona.

Menor estrés

Una de las principales hormonas que se liberan cuando el cuerpo está estresado es el cortisol. Cuando las hormonas del estrés como el cortisol están en niveles altos, es más probable que la testosterona sea baja.

Por lo tanto, mantener los niveles de estrés crónicamente dentro de un rango saludable es importante para aumentar los niveles de testosterona.

Las largas jornadas laborales pueden ser un problema común para los hombres que se sienten estresados. Reducir el tiempo podría ser útil para tener un equilibrio más saludable del estrés, y hacer tiempo para actividades agradables también puede ayudar a reducir los niveles de estrés.

La incorporación del ejercicio para aliviar el estrés puede ser un beneficio doble para aumentar la testosterona.

Dieta equilibrada con alimentos ricos en nutrientes.

Comer un equilibrio de alimentos ricos en nutrientes como nueces, aceites saludables para el corazón , frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, proteínas magras y productos lácteos es beneficioso para la salud en general.

Lo mismo puede ser cierto para ofrecer al cuerpo la mayor cantidad de nutrientes para mantener niveles saludables de testosterona.

Algunos sitios web promueven el boro como un nutriente que puede ayudar a aumentar los niveles de testosterona, pero no todas las investigaciones han demostrado una conexión entre la ingesta alta de boro y el aumento de los niveles de testosterona.

Algunos suplementos también afirman poder aumentar los niveles de testosterona de forma natural, pero no hay investigaciones que respalden estas afirmaciones. Antes de tomar cualquier suplemento, hable con su equipo de atención médica.

Conclusión

Los niveles de testosterona en el cuerpo pueden verse influenciados por una serie de factores que forman parte de la rutina diaria. La calidad y la cantidad de sueño pueden tener un impacto directo en los niveles de testosterona.

Dormir lo suficiente es una forma natural de aumentar los niveles de testosterona, y se ha demostrado que la falta de sueño durante tan solo una semana reduce la testosterona en hombres sanos.

Limitar el estrés también puede ser beneficioso para los niveles de testosterona. Las hormonas que se liberan del estrés pueden contrarrestar la testosterona.

Sentirse constantemente estresado, que es una batalla para muchas personas, puede mantener elevadas las hormonas del estrés. Para combatir esto, incorpore actividades para aliviar el estrés en su vida diaria.

El ejercicio y mantener un peso saludable son otras formas de aumentar naturalmente los niveles de testosterona. Tener sobrepeso o bajo peso puede reducir la testosterona.

El ejercicio, especialmente el ejercicio de resistencia, puede ayudar a aumentar los niveles de testosterona. Sin embargo, los niveles altos de ejercicio de resistencia también pueden suprimir la testosterona.

Fuente de la imagen destacada: doc-advice