El hierro es un mineral que se encuentra en todas las células del cuerpo. El papel principal del hierro en el cuerpo es producir hemoglobina, que es responsable de transportar oxígeno a los glóbulos rojos. El hierro también es necesario para muchas enzimas diferentes, que producen hormonas y el crecimiento general de las células.

El hierro es una de las deficiencias más comunes en todo el mundo, y los bebés, los niños y las mujeres tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencia de hierro. No consumir suficiente hierro puede provocar efectos secundarios como falta de energía, letargo o dolores de cabeza. Sin embargo, consumir demasiado hierro, especialmente en forma suplementaria, también es motivo de preocupación. El hierro puede ser tóxico en dosis altas e incluso puede ser potencialmente fatal.

Ingestas recomendadas por día

La ingesta recomendada para hombres adultos es de 8 mg de hierro por día, y la ingesta recomendada para mujeres de 19 a 50 años es de 18 mg por día. Para las mujeres mayores de 50 años, la recomendación se reduce a 8 mg por día. Las mujeres embarazadas tienen una mayor necesidad de hierro, 27 mg por día, debido a su mayor volumen de sangre y a la necesidad adicional del bebé de desarrollar nuevos glóbulos rojos. Las mujeres lactantes también tienen una mayor necesidad de 9 mg por día.

El nivel máximo de ingesta tolerable (UL) de hierro para adultos es de 45 mg por día. Esto significa que si excede esta cantidad por día, podría causar daño a su cuerpo. En general, no necesita preocuparse por más que la ingesta recomendada de una vitamina o mineral siempre que esté por debajo de la cantidad UL.

Suplementos

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos del Instituto Nacional de Salud , los adultos sanos no necesitan preocuparse por la sobrecarga de hierro de fuentes dietéticas. Como ocurre con otras vitaminas y minerales, la preocupación por la toxicidad proviene de la ingesta de suplementos.

Obtener demasiado hierro en el cuerpo puede causar malestar gastrointestinal, reducir la absorción de zinc y calcio y, en casos extremos, causar daño a los órganos. Los niños pueden correr el riesgo de tener niveles dañinos de hierro si consumen demasiados suplementos minerales.

Los suplementos que contienen hierro que vienen en forma de tabletas deben tener una etiqueta de advertencia que indique que la sobredosis accidental de hierro es una de las principales causas de intoxicación fatal en niños menores de 6 años.

Si toma varios suplementos con minerales, tome suplementos que contengan hierro separados de los suplementos de calcio o zinc. El zinc, el calcio y el hierro compiten por los mismos transportadores para la absorción. Por lo tanto, al distribuir sus suplementos, puede maximizar su absorción de todos estos minerales.

Cuando necesitarías más

Hay casos en los que alguien puede necesitar consumir más de la cantidad recomendada de hierro por día. Si alguien tiene deficiencia de hierro, que se diagnostica con análisis de sangre, un profesional de la salud puede recetarle un suplemento de hierro. En este caso, alguien puede tomar una cantidad de hierro que esté por encima del UL, pero es necesario restaurar los niveles de hierro a la normalidad.

Cuando podrías necesitar menos

Algunas personas que tienen una condición genética llamada hemocromatosis necesitan vigilar su ingesta de hierro y es posible que necesiten consumir menos hierro de lo recomendado. La hemocromatosis hace que el cuerpo absorba y almacene hierro en exceso en el cuerpo, y potencialmente puede causar daño a los órganos si no se diagnostica.

La hemocromatosis se encuentra principalmente en personas caucásicas. Las personas con esta afección deben evitar tomar suplementos con hierro, vitamina C y limitar las fuentes dietéticas con alto contenido de hierro. Algunos medicamentos también pueden interferir con la absorción de hierro y, en algunos casos, la ingesta de suplementos de hierro puede estar contraindicada.

Qué hacer para aumentar la absorción de hierro de forma natural

El hierro viene en diferentes formas de los alimentos y no se absorben por igual. El hierro de los alimentos de origen animal se llama hierro hemo y el hierro de los alimentos vegetales se llama hierro no hemo. Los seres humanos absorben el hierro hemo mejor que el hierro no hemo. Las fuentes animales con alto contenido de hierro incluyen: carnes rojas , almejas, ostras, carne de órganos, sardinas y camarones.

Si es vegetariano, puede obtener la cantidad recomendada de hierro a través de alimentos de origen vegetal, pero es más difícil. Los alimentos vegetales con alto contenido de hierro incluyen: cereales fortificados, legumbres, nueces, soja, melaza negra y jugo de ciruelas pasas. Una forma de aumentar la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal es consumir una fuente de vitamina C con un alimento que no contenga hierro hemo. La vitamina C aumentará la absorción de hierro no hemo.

Conclusión

El hierro tiene muchas funciones importantes en el cuerpo, y consumir muy poco o demasiado puede tener efectos adversos en el cuerpo. La deficiencia de hierro puede ser más común en ciertas poblaciones como niños pequeños, mujeres embarazadas o posiblemente vegetarianas si no tienen una dieta variada .

El límite máximo de hierro para adultos sanos es de 45 mg por día. Se recomienda permanecer bajo UL, y la mayoría de las veces pasar por encima del UL se debe al uso de suplementos. Si alguien tiene deficiencia de hierro, podría necesitar una cantidad de hierro superior a la UL hasta que las reservas de hierro vuelvan a la normalidad en el cuerpo. Las personas con la condición de hemocromatosis almacenan un exceso de hierro en el cuerpo y es posible que deban evitar cualquier suplemento de hierro o alimentos ricos en hierro.