El consumo excesivo de azúcares añadidos es una creciente epidemia mundial. La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere mujeres con menos de 6 cucharaditas y hombres con menos de 9 cucharaditas de azúcar agregada por día. Sin embargo, la mayoría de los adultos se acercan al equivalente de 19 cucharaditas de azúcar agregada por día ( 1 ).

Los riesgos para la salud de una alta ingesta de azúcar, especialmente de bebidas endulzadas, son numerosos: mayor riesgo de aumento de peso, mayor riesgo de diabetes tipo 2 y muchas otras enfermedades crónicas.

Incluso con estos riesgos para la salud y los continuos esfuerzos de salud pública para reducir la ingesta de azúcar , muchas personas continúan consumiendo más azúcar de lo recomendado.

¿Por qué consumimos tanta azúcar incluso si sabemos que no es saludable? 

El cerebro humano está programado para preferir el sabor dulce. Los estudios de investigación también han sugerido que la adicción al azúcar puede ser algo real y similar a la adicción a las drogas.

Mientras más azúcar esté expuesto alguien, más fuertes pueden ser los antojos de azúcar.

Un estudio de 2013 ( 2 ) sugiere que la adicción al azúcar puede seguir fases similares a la adicción a las drogas: adicción, abstinencia y recaída.

La abstinencia y la recaída con la adicción al azúcar no tienen por qué suceder. Vencer una adicción al azúcar para siempre puede funcionar, pero requiere consistencia y esfuerzo.

Paso 1: Mantenga el azúcar fuera de su casa

Poner a prueba tu fuerza de voluntad al no comer azúcar en tu casa no es la mejor manera de vencer tu adicción al azúcar.

Mirar constantemente los dulces o los alimentos azucarados mientras intentas resistirte a ellos solo puede aumentar lo mucho que piensas en ellos.

No pruebes tu resistencia a la dulce tentación.

Un paso simple para vencer su adicción al azúcar comienza en la tienda de comestibles. No compre alimentos azucarados y guárdelos en su casa.

Incluso si las personas con las que vive afirman que “necesitan” estos alimentos azucarados; no los compre.

Mantener el azúcar fuera de la vista puede ser un paso crucial para vencer la adicción al azúcar. Si no lo ve, con el tiempo no sabrá que se lo está perdiendo.

Si desea vencer su adicción al azúcar y todavía tiene alimentos azucarados en su casa, colóquelos en la parte trasera de los armarios, el congelador o la despensa donde no pueda verlos.

Paso 2: come frutas cuando te apetezca algo dulce

Vencer la adicción al azúcar no tiene por qué significar que nunca más volverás a comer NADA dulce.

Hay alimentos naturalmente dulces que pueden encajar en un plan de alimentación saludable.

Las frutas son naturalmente dulces, pero también proporcionan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, a diferencia de la mayoría de los dulces azucarados que tienen un valor nutricional nulo.

Consumir una dieta rica en frutas y verduras ( 3 ) puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y ofrecer protección contra ciertos cánceres.

Comer fruta en lugar de otros dulces puede ofrecer beneficios para la salud y reducir la ingesta de calorías.

Tenga en cuenta que el jugo de fruta afecta al cuerpo de manera diferente a la fruta entera. Elija frutas enteras en lugar de jugos.

Sea creativo con la fruta haciendo batidos de frutas enteras, helado de plátano ( 4 ) o congelando uvas para un capricho frío.

Paso 4: Evite los edulcorantes artificiales.

Los edulcorantes artificiales se encuentran en muchos alimentos dietéticos o bajos en calorías. Si desea un sabor dulce pero no desea las calorías o el azúcar, puede parecer una opción más inteligente.

Sin embargo, algunos estudios epidemiológicos ( 6 ) han mostrado una correlación positiva entre el uso de edulcorantes artificiales y el aumento de peso.

Los edulcorantes artificiales son intensamente dulces, mucho más dulces que el azúcar real.

Con el tiempo, los edulcorantes artificiales pueden aumentar el deseo y la dependencia del azúcar.

Por lo tanto, cambiar a edulcorantes artificiales en lugar de azúcar real puede no ser útil para acabar con la adicción al azúcar.

Paso 5: busca chocolate amargo

El cacao es una rica fuente de antioxidantes y minerales, y de todos los chocolates, el chocolate negro tiene el porcentaje más alto de cacao.

Los compuestos de cacao que se encuentran en el chocolate negro pueden ayudar a aumentar el colesterol bueno y mejorar el flujo sanguíneo ( 7 ).

Comer alrededor de una porción de 1-1.5 onzas de chocolate amargo la mayoría de los días a la semana en lugar de otros dulces puede ayudarlo a obtener los beneficios para la salud del cacao sin aumentar drásticamente la ingesta de calorías.

Una investigación de la Universidad de Copenhague ( 8 ) también sugiere que el chocolate amargo podría ayudar a reducir los antojos de otros bocadillos.

Mantenga su ingesta de chocolate negro con moderación. No se recomienda comer una barra de chocolate entera en una porción; mantenga su ingesta entre una onza y una onza y media.

Paso 6: aumente su consumo de magnesio

El chocolate es el alimento más solicitado en América del Norte, y algunos sugieren que el deseo de chocolate podría ser un signo de deficiencia de magnesio ( 9 ).

Dado que el cacao es una fuente de magnesio, se ha sugerido que los antojos de chocolate pueden indicar niveles bajos de magnesio .

Se necesita más investigación para la asociación entre magnesio y chocolate y / o antojos dulces.

El magnesio juega un papel en el equilibrio de los niveles de azúcar en sangre .

La deficiencia de magnesio también se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular ( 10 ).

Por lo tanto, obtener suficiente magnesio puede tener muchos beneficios para la salud.

Los alimentos ricos en magnesio incluyen: arroz integral , pescado, espinacas , almendras , legumbres y maní .

Paso 7: mantenga equilibrados los niveles de azúcar en sangre

Si está acostumbrado a comer mucha azúcar, sus niveles de azúcar en sangre fluctuarán en gran medida hacia arriba y hacia abajo a lo largo del día.

Cuando los niveles de azúcar en sangre aumentan debido a una alta ingesta de azúcar, se libera una gran dosis de insulina.

Esta gran dosis de insulina puede promover el almacenamiento de grasa y pronto enviar los niveles de azúcar en sangre por debajo del nivel “normal”.

Cuando esto sucede, envía una señal al cerebro de que es hora de volver a comer.

También podría indicarle que vuelva a comer algo más alto en azúcar para recuperar los niveles de glucosa en sangre.

Para ayudar a mantener equilibrados los niveles de azúcar en la sangre, coma una combinación de fibra, proteínas y grasas saludables para el corazón en las comidas.

Evite comer alimentos con alto contenido de azúcares simples como pan blanco o alimentos y bebidas azucarados .

Come algo antes de sentir mucha hambre y evita comer en exceso.

Obtener suficiente magnesio también podría ayudar al cuerpo a equilibrar los niveles de azúcar en sangre.