El hierro es un micronutriente importante; se encuentra en cada célula del cuerpo. El hierro tiene muchas funciones y consumir muy poco o demasiado puede tener efectos adversos para la salud. Aquí hay una lista de los beneficios para la salud del hierro, las dosis recomendadas y las fuentes de alimentos.
Contenido
Energía
El papel más conocido del hierro está asociado con el mantenimiento de un nivel de energía saludable debido al papel del hierro en la formación de hemoglobina en los glóbulos rojos. Los glóbulos rojos transportan oxígeno y otros nutrientes al cuerpo a través de la hemoglobina. La mayor parte del hierro del cuerpo se encuentra en los glóbulos rojos.
El hierro se almacena en el tejido muscular, llamado mioglobina, que ayuda a los músculos a utilizar y transportar oxígeno. Todas las células del cuerpo necesitan oxígeno y las células musculares necesitan oxígeno para hacer ejercicio.
Cuando los niveles de hierro son bajos, los niveles de energía pueden caer en picado porque la hemoglobina en los glóbulos rojos no puede suministrar suficiente oxígeno a todo el cuerpo. La mioglobina en los músculos no puede almacenar y utilizar el oxígeno de manera eficiente para la contracción muscular.
Los niveles bajos de hierro afectan directamente la cantidad de oxígeno que los glóbulos rojos pueden transportar y los músculos pueden almacenar. No poder suministrar la cantidad adecuada de oxígeno al cuerpo puede disminuir los niveles de energía y reducir el rendimiento deportivo.
Metabolismo
Una pequeña fracción de las reservas de hierro del cuerpo se utiliza para producir proteínas que regulan el metabolismo. Por lo tanto, si los niveles de hierro son bajos, los niveles de energía pueden ser bajos y también puede verse afectada la tasa metabólica.
Función inmune
El hierro participa directamente en la respuesta inmunitaria a las bacterias y las infecciones. El papel del hierro es complejo y a nivel celular. Según un artículo de revisión de 2011 en Immunologic Research , los niveles de hierro pueden influir en el crecimiento de patógenos dentro de los macrófagos.
El hierro también tiene un componente antiinflamatorio y puede ayudar a combatir la inflamación en el cuerpo. Varias enfermedades inflamatorias crónicas, como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII), están asociadas con la anemia por deficiencia de hierro.
Es necesario realizar más investigaciones para comprender la relación entre el hierro y la inflamación crónica, pero algunas investigaciones sugieren que la EII y la enfermedad de Crohn pueden estar relacionadas con una menor absorción intestinal de hierro.
Formación de colágeno y respiración
El hierro es parte de las proteínas que controlan la respiración y desarrollan colágeno. El colágeno es la columna vertebral de los tejidos conectivos del cuerpo como encías, ligamentos, tendones, vasos sanguíneos, etc. Los niveles bajos de hierro pueden provocar dificultad para respirar (especialmente con el ejercicio) y alteración de la formación de colágeno.
Dosis recomendadas de hierro
Los hombres de 19 años o más necesitan 8 mg de hierro al día. Las mujeres de 19 a 50 años necesitan 18 mg de hierro al día y las mujeres mayores de 50 años necesitan 8 mg de hierro al día. Las mujeres de 19 a 50 años necesitan más hierro debido a su ciclo menstrual. La pérdida de sangre aumenta la necesidad de hierro.
Las mujeres embarazadas tienen mayores necesidades de hierro debido al crecimiento del bebé; las mujeres embarazadas pueden necesitar hasta el doble del nivel recomendado de hierro.
Debido a que el hierro puede ser tóxico en dosis altas, hable con un profesional médico antes de tomar un suplemento de hierro. El límite superior de hierro es de 45 mg / día para hombres y mujeres mayores de 18 años.
Fuentes alimenticias de hierro
Los alimentos con mayor cantidad de hierro son las carnes rojas y el hígado. El hierro de origen animal se llama hierro hemo y se absorbe mejor que el hierro de origen vegetal (no hemo). En promedio, los humanos absorben del 10 al 30% del hierro de los alimentos que comemos. Si las reservas de hierro son bajas, los seres humanos pueden aumentar la absorción de hierro.
Los alimentos que no contienen hierro hemo incluyen cereales, avena, legumbres, tofu, verduras de hoja verde oscuro, pasas y melaza. Para aumentar la absorción de hierro no hemo, coma alimentos vegetales ricos en hierro con una fuente de vitamina C. Las fuentes alimenticias de vitamina C incluyen la mayoría de las frutas y verduras como cítricos, bayas, tomates, pimientos y papas.
El consumo de alimentos con hierro no hemo con alimentos con hierro hemo también aumentará la absorción del hierro no hemo.
¿Está consumiendo suficiente hierro?
Las personas con mayor riesgo de deficiencia de hierro incluyen mujeres durante los años de la menstruación, mujeres embarazadas, corredoras de larga distancia y personas que pierden sangre a lo largo del tracto gastrointestinal. Los signos de bajo nivel de hierro pueden incluir: fatiga, dolor de cabeza, dificultad para respirar, función inmunológica baja y poca energía. Los hombres y las mujeres posmenopáusicas tienen un riesgo bajo de deficiencia de hierro.
Por lo general, consumir demasiado hierro no se debe a comer demasiados alimentos ricos en hierro, sino que es más probable que se produzca por un exceso de suplementos. Tomar una combinación de suplementos que contengan hierro podría hacer que la ingesta de hierro supere el límite superior.
El hierro es necesario para muchas funciones del cuerpo, entre las que se incluyen: mantener los niveles de energía, suministrar oxígeno al cuerpo, el metabolismo, la función inmunológica, la respiración y la formación de colágeno. Obtener muy poco hierro puede causar fatiga, dificultad para respirar y puede afectar la inflamación en el cuerpo y puede aumentar la vulnerabilidad a enfermarse.
Si tiene preguntas sobre cómo tomar un suplemento o si está consumiendo suficiente hierro, hable con un profesional de la salud antes de tomar un suplemento de hierro. Demasiado hierro es tan dañino como insuficiente.
