Los pistachos tienen algunas cualidades únicas que son beneficiosas para la pérdida de peso. No es necesario evitar los pistachos mientras se intenta perder peso, pero aún así deben consumirse con moderación como parte de una dieta equilibrada. Para obtener un beneficio adicional de los pistachos para perder peso, comerlos con la cáscara puede ayudar a controlar el tamaño de las porciones. Tomarse el tiempo para descascararlos junto con ver las cáscaras puede proporcionar comentarios positivos para la satisfacción y el control de las porciones.

Los pistachos pueden formar parte de una dieta saludable para el corazón

Si desea perder peso, una presunción común es que debe renunciar a todos los alimentos ricos en calorías y seguir una dieta baja en calorías. Si bien esto puede ser cierto, en realidad no es necesario renunciar a todos los alimentos con alto contenido de calorías para perder peso.

De hecho, incorporar alimentos saludables con alto contenido calórico como nueces y aceite de oliva puede ser parte de una dieta sana y equilibrada que favorezca la pérdida de peso.

Los estudios de investigación han demostrado que la ingesta de frutos secos no está asociada con el aumento de peso, pero en realidad puede ser útil para combatir el aumento de peso.

Las nueces son notoriamente ricas en grasas, lo que las hace más altas en calorías. Sin embargo, el tipo de grasa en las nueces es principalmente saludable para el corazón.

Las nueces también son una fuente de proteínas y fibra que trabajan para aumentar la saciedad después de comer. Un aumento de la saciedad después de comer puede reducir el apetito.

Los investigadores también sugieren que es posible que no absorbamos toda la grasa de las nueces. Todos estos y posiblemente otros factores juntos explican por qué comer nueces no está asociado con el aumento de peso.

Los pistachos en particular tienen algunas cualidades únicas que pueden ser beneficiosas para la pérdida de peso. Por lo tanto, no es necesario evitar los pistachos mientras se intenta perder peso, pero aún así deben consumirse con moderación como parte de una dieta equilibrada.

¿Cuántas calorías tienen los pistachos?

Una onza de pistachos equivale a 49 granos. Este tamaño de la porción proporciona alrededor de 159 calorías, 13 gramos de grasa (20% DV), 8 gramos de carbohidratos (2% DV), 2.9 gramos de fibra (11% DV), 6 gramos de proteína (12% DV) y 25% DV vitamina B6. De los 13 gramos de grasa en una porción, 8 gramos provienen de grasas monoinsaturadas y solo 1.6 gramos provienen de grasas saturadas.

Comer alrededor de una onza, o un pequeño puñado, de pistachos puede ser un bocadillo satisfactorio por menos de 200 calorías. Obtendrá grasas saludables para el corazón, fibra, proteínas y una fuente de vitamina B6.

Consumo de frutos secos y pérdida de peso

Una revisión de 2013 ( 1 ) analizó datos de 33 ensayos clínicos que analizaron la frecuencia del consumo de nueces y el IMC. Los investigadores concluyeron que las dietas que incluían nueces no aumentaron el peso corporal o la circunferencia de la cintura en comparación con las dietas sin nueces. ¿Cómo puede ser esto?

Las nueces son una buena fuente de grasas y calorías, pero algunos estudios ( 2 ) han encontrado que la energía real que se absorbe de las nueces es baja.

Esto significa que, si bien las nueces proporcionan grasa, es posible que no digamos ni absorbamos toda la grasa de las nueces. El consumo rutinario de frutos secos puede conducir a un mayor gasto de energía en reposo y a un mayor requerimiento térmico de energía alimentaria.

Por lo tanto, comer nueces no solo puede proporcionar menos energía de la disponible, sino que nuestros cuerpos pueden usar más energía para procesar los alimentos a través de la digestión.

Un estudio de 2012 ( 3 ) confirmó que los pistachos también tienen una biodisponibilidad energética menor de lo esperado. Esto no significa que pueda comer todos los pistachos que desee sin preocuparse por el aumento de peso, pero contribuye a por qué la incorporación de frutos secos en su dieta no aumenta el riesgo de aumento de peso.

Los pistachos pueden reducir los triglicéridos en sangre

Comer pistachos puede tener un papel beneficioso en la salud del corazón al reducir los niveles de triglicéridos en sangre, especialmente cuando se comen en lugar de alimentos con alto contenido de carbohidratos.

Un estudio de 2010 ( 4 ) analizó el efecto que tendría la incorporación de pistachos en una dieta para adelgazar sobre el peso corporal y los niveles de lípidos en sangre.

Los participantes del estudio fueron sometidos a una dieta reducida en calorías y a uno de los dos grupos isocalóricos durante 12 semanas: merienda de pistachos o merienda de pretzels.

A las 6 y 12 semanas, el grupo de pistacho tenía niveles de triglicéridos significativamente más bajos en comparación con el grupo de pretzel. Ambos grupos perdieron una cantidad significativa de peso al final de las 12 semanas.

Este estudio sugiere que la incorporación de pistachos en lugar de alimentos bajos en calorías y con carbohidratos simples puede tener el beneficio adicional de reducir los niveles de triglicéridos en sangre sin aumentar el riesgo de aumento de peso.

Pistachos sin cáscara vs sin cáscara

Otra forma en que el pistacho puede ser útil para perder peso es tomarse el tiempo para descascararlo antes de comerlo.

Un estudio de 2011 ( 5 ) encontró que consumir pistachos con cáscara o sin cáscara marcó una diferencia en la cantidad que comieron los participantes.

Cuando a los sujetos se les ofrecieron pistachos sin cáscara, consumieron un promedio de 211 calorías. Sin embargo, cuando a los sujetos se les ofrecieron pistachos sin cáscara, consumieron un promedio de 125 calorías, un 41% menos de calorías.

No hubo diferencias en la satisfacción o plenitud entre los grupos.

Entonces, ¿por qué podríamos comer más pistachos sin cáscara en comparación con los pistachos sin cáscara?   Quitar las cáscaras significa que tenemos que reducir la velocidad mientras comemos, lo que puede dar tiempo para que las señales de estar lleno y satisfecho se envíen a nuestro cerebro.

Cuando podemos comer un alimento sin pensar, sea lo que sea, podemos comer mucho más allá del punto de estar satisfechos. Ver las conchas también proporciona información a nuestro cerebro sobre cuánto hemos comido realmente.

Sin esta retroalimentación visual, es fácil perder de vista cuánto comimos realmente de una sola vez.

Conclusión: pistachos y adelgazamiento

Se puede comer pistachos como parte de una dieta equilibrada mientras se intenta perder peso. De hecho, muchos estudios han demostrado que comer frutos secos no aumenta el riesgo de aumento de peso, aunque los frutos secos se consideran un alimento alto en calorías y grasas.

La energía que absorbemos de las nueces puede ser solo del 55 al 75%. La energía que el cuerpo necesita para descomponer las nueces a través de la digestión aumenta. Además, las nueces también proporcionan una fuente de proteína y fibra que puede mantener alta la saciedad después de comer.

La mayoría de los estudios que analizan la ingesta de nueces y el peso corporal tienen una porción moderada de nueces, alrededor de 1-1.5 onzas por día.

Para obtener un beneficio adicional de los pistachos para perder peso, comerlos con la cáscara puede ayudar a controlar el tamaño de las porciones. Tomarse el tiempo para descascararlos junto con ver las cáscaras puede proporcionar comentarios positivos para la satisfacción y el control de las porciones.