Hacer recetas más saludables puede ser fácil de hacer y puede hacerlo sin sacrificar el sabor. Muchas recetas tradicionales altas en calorías se pueden hacer más saludables para que sigan siendo parte de una dieta equilibrada y saludable. Hacer recetas más saludables puede significar muchas cosas. Aquí hay algunas categorías y soluciones para hacer recetas más saludables. Ver también: 10 formas fáciles de reducir las calorías de cualquier receta
Contenido
Reducir el contenido de grasa
Algunas recetas requieren mucho aceite, mantequilla y lácteos. Hay algunas sustituciones fáciles para estos ingredientes que pueden reducir el contenido de grasa sin sacrificar el sabor. Puede cambiar la compota de manzana sin azúcar por aceite en productos horneados como panes dulces o muffins.
Cambie la mitad de la cantidad total de aceite por puré de manzana en una receta. Puede que sea necesario experimentar para determinar la cantidad correcta para cada receta. Al cambiar la compota de manzana por aceite, también puede reducir la cantidad de azúcar, ya que la compota de manzana le da un poco más de dulzura.
Otro ejemplo de cómo reducir la grasa en una receta es cambiar plátanos maduros machacados por aceite. Use las mismas proporciones para la compota de manzana cuando use puré de plátanos en lugar de aceite.
Cuando una receta requiera crema agria o mayonesa, reemplace estos ingredientes con yogur griego natural sin grasa . Sustituya los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa por la versión entera; nadie lo sabrá.
Aumento de fibra
Cambiar la harina de trigo integral por harina blanca es una fácil sustitución de la receta que aumentará el contenido de fibra en los productos horneados. La harina de trigo integral es más densa que la harina normal, por lo que algunas recetas para hornear pueden necesitar ½ harina normal ½ trigo integral.
Usar puré de manzana o puré de plátanos, como se indica arriba, en lugar de aceites también aumentará el contenido de fibra. Para productos horneados con chocolate como pastel de chocolate o brownies, puede sustituir la mantequilla por un puré de ciruelas pasas.
El puré de ciruelas se puede hacer mezclando ¾ c de ciruelas pasas con ¼ de taza de agua caliente. Las ciruelas pasas son naturalmente ricas en fibra y son un remedio común para el estreñimiento. Úselo con precaución y observe el tamaño de las porciones en los productos horneados con ciruelas pasas: ¡puede tener un efecto laxante en dosis altas!
La harina de lino o las semillas de chía mezcladas con agua pueden reemplazar los huevos. Esto puede ayudar a convertir buenas recetas horneadas que requieren huevos en una alternativa vegana. Esto también aumentará el contenido de fibra de la receta porque las semillas de linaza y chía tienen un alto contenido de fibra.
Las proporciones para reemplazar 1 huevo son:
-Combine 1 cucharada de harina de lino (semillas de lino molidas) con 3 cucharadas de agua.
-Combine 1 cucharada de semillas de chía en 1 taza de agua caliente; déjelo reposar durante 15-20 minutos hasta que se forme una consistencia de gel.
Para cualquier plato sabroso, aumente el contenido de fibra agregando verduras. Sea creativo con la forma en que puede agregar algunas verduras. Por ejemplo, agregue puré de calabaza a la salsa de queso para macarrones con queso. Agregue verduras congeladas a la pasta los últimos minutos de cocción.
Aumento de proteínas
Reemplazar la crema agria o la mayonesa con yogur griego natural aumentará el contenido de proteínas en las recetas, ya que el yogur griego es rico en proteínas. Use claras de huevo en lugar de huevos en cualquier receta horneada que requiera huevos.
Las claras de huevo son una fuente concentrada de proteínas, y usar 2 claras de huevo en lugar de 1 huevo aumentará la cantidad de proteína. En lugar de hacer brownies tradicionales, haga brownies de frijoles negros; ¡nadie podrá notar la diferencia! En general, esto puede funcionar reemplazando 1 taza de harina por 1 taza de frijoles negros enlatados enjuagados.
Los frijoles son ricos en fibra y proteínas, por lo que reemplazar los frijoles da dos pájaros de un tiro.
Ver también: Cómo cocinar comidas más saludables
Sin gluten
Si tiene sensibilidad o alergia al gluten, cambiar sus recetas caseras favoritas a sin gluten (GF) puede parecer abrumador. Hornear ahora es un poco más fácil, ya que hay muchas mezclas para hornear GF disponibles en la mayoría de las tiendas. Otras harinas GF que se pueden usar como reemplazo de la harina regular incluyen la harina de coco y de almendras. (Ver también: Cómo comer sin gluten )
Si una receta requiere salsa de soja, use algo como aminoácidos líquidos. La salsa de soja es una fuente común de gluten, pero los aminoácidos líquidos generalmente no lo son y tienen el mismo sabor que la salsa de soja. Esta puede ser una útil sustitución de sus recetas favoritas con sabor asiático. (Ver también: ¿La soya es saludable ?)
Haga migas de pan sin gluten con su propio pan sin gluten, o haga su propia alternativa a la avena sin gluten. Coloque la avena GF en un procesador de alimentos y mezcle hasta que la avena esté molida.
El uso de copos de avena GF también aumentará el contenido de fibra, y son naturalmente bajos en sodio y conservantes, a diferencia de otras migas de pan envasadas.
Conclusión
Hay muchas formas sencillas de hacer que sus recetas favoritas de comida reconfortante sean más saludables. Al hornear, el uso de sustitutos como plátanos, puré de manzana o ciruelas pasas puede reducir la grasa. Tampoco tendrá que usar tantos otros edulcorantes, lo que también hace que la receta sea más saludable.
Cambiar la harina integral por harina regular, usar harina de lino o semillas de chía para los huevos, o usar purés de frutas como sustituto del aceite, aumentará la fibra en las recetas. El uso de yogur griego natural para la crema agria o mayonesa aumenta las proteínas y reduce el contenido de grasa.
Si tiene una receta que le encanta, pero necesita una renovación saludable, use algunas de estas sugerencias aquí o sea creativo y piense en algunas por su cuenta.
