El pescado y el marisco son una fuente de proteínas, omega 3, minerales y vitaminas. La mayoría del pescado se considera bajo en grasas y una fuente de grasas saludables para el corazón. Algunas investigaciones han demostrado los beneficios para la salud de comer pescado. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda comer aproximadamente 2 porciones de pescado por semana para obtener el nivel recomendado de omega 3 en su dieta. El tamaño de una porción de pescado se considera 3.5 onzas.

Una preocupación por comer pescado es el riesgo de contaminación por mercurio o bifenilos policlorados (PCB). Se aconseja a determinadas poblaciones, como las mujeres embarazadas y los niños pequeños, que limiten la ingesta de determinados pescados.

Se recomienda comer una variedad de alimentos en su dieta, y lo mismo ocurre con el pescado. El pescado puede formar parte de una dieta saludable, pero se recomienda consumir una variedad de fuentes de proteínas.

Ver también: El mejor pescado para comer para bajar de peso y ¿Es malo comer atún todos los días ?

¿Qué es una dieta de pescado?

No existe una definición única de dieta de pescado, pero en general se refiere a una dieta que incluye pescado como fuente primaria de proteínas. La dieta mediterránea se asocia con muchos beneficios para la salud, y parte de la dieta mediterránea incluye comer pescado.

Los países que rodean la región mediterránea tienen acceso a pescado fresco y local, y la dieta mediterránea también incluye una alta ingesta de frutas, verduras, aceite de oliva, legumbres y una baja ingesta de azúcar y carnes rojas.

Otra variación de la dieta de los peces es seguir una dieta pescatariana. Una dieta pescatariana sigue una dieta vegetariana sin proteínas animales, excepto el pescado y el marisco.

Tanto la dieta pescatariana como la mediterránea dependen del pescado como fuente de proteínas.

Otras culturas que dependen del mar como fuente de alimento pueden tener una alta ingesta de pescado. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses tienen una ingesta baja de pescado en comparación con otras sociedades.

Según Harvard Health ( 1 ), solo un tercio de los estadounidenses comen mariscos al menos una vez a la semana.

Beneficios de comer pescado

Algunas investigaciones ( 2 ) han demostrado que comer una dieta alta en omega 3 puede disminuir el riesgo de arritmias cardíacas, disminuir los triglicéridos, ayudar a proteger contra las enfermedades cardiovasculares y puede ayudar a disminuir la presión arterial.

Dado que el pescado es una fuente de omega 3, comer pescado puede estar asociado con estos beneficios para la salud. Los pescados que son más altos en omega 3 incluyen: salmón, caballa, arenque, trucha de lago, atún blanco y sardinas.

El pescado es bajo en grasas saturadas y una buena fuente de proteínas. Comer alimentos con alto contenido de proteínas en las comidas podría ser beneficioso para perder peso y mantener la masa muscular.

El pescado también puede ser una fuente de potasio, selenio, zinc, yodo, vitamina E y vitamina A.

Preocupación por el mercurio y los PCB

El mercurio se libera al medio ambiente como contaminación de las plantas industriales. El mercurio va al agua y los animales pueden absorberlo.

Los peces más grandes, como el tiburón, la caballa y el pez espada, corren el riesgo de tener más contaminación por mercurio porque comen peces más pequeños.

El mercurio es una neurotoxina, lo que significa que puede dañar el sistema nervioso e interrumpir el desarrollo del cerebro de los niños pequeños y los bebés en crecimiento ( 3 ).

Sus conocidos altos niveles de mercurio pueden ser dañinos para los adultos y especialmente para los niños, pero los riesgos con niveles más bajos de mercurio o ingesta ocasional son menos conocidos y controvertidos.

Los PCB son otro contaminante que puede causar efectos negativos en la salud. Según Mayo Clinic ( 4 ), puede reducir el riesgo de contaminación con PCB si come una variedad de pescado. Limite la ingesta de salmón del Pacífico enlatado a dos veces por semana y salmón salvaje del Pacífico fresco o congelado dos veces al mes.

Harvard Health ( 5 ) sugiere que las preocupaciones por los niveles de mercurio y PCB no deberían limitar la ingesta de pescado adulto porque los beneficios del consumo de pescado superan estos riesgos.

Lo importante es comer una variedad de pescados. Si come pescado fresco, asegúrese de consultar las pautas locales o los avisos de salud para su área específica.

Las mujeres embarazadas y los niños pequeños deben seguir las pautas para comer pescado proporcionadas por su médico, ya que los expertos en salud pueden tener diferentes opiniones sobre la ingesta de pescado.

En general, las mujeres embarazadas pueden comer 2-3 comidas por semana de mariscos de bajo contenido de mercurio como sardinas o camarones ( 6 ).

Preocupación por la pesca excesiva

Otra consideración para comer una dieta de pescado es la preocupación por la sobrepesca de ciertas especies de peces.

Por ejemplo, el atún de aleta azul ha sido objeto de sobrepesca y ahora la Lista Roja de la Unión Internacional para la Conservación de la Naturaleza lo considera en peligro de extinción, según un artículo de NPR de mayo de 2016 ( 7 ).

Para combatir este problema, las piscifactorías están aumentando. Sin embargo, el pescado de piscifactoría también tiene algunas controversias.

La conclusión es que haga su propia investigación sobre el pescado en particular que come. Haga su propia investigación sobre el origen de sus peces y cualquier daño potencial conocido. El pescado puede ser parte de una dieta saludable, pero debe comer una variedad de pescado si elige comer mariscos.

Conclusión: qué tener en cuenta al comer pescado.

La mayoría de los expertos en salud coinciden en que los beneficios de comer pescado superan los riesgos para la mayoría de los adultos sanos. La mayoría de los estadounidenses no obtienen la cantidad recomendada de pescado recomendada por la AHA.

Ciertas dietas, como la mediterránea y la dieta pescatariana vegetariana, dependen más del pescado como fuente de proteínas. La dieta mediterránea también se asocia con beneficios positivos para la salud. Sin embargo, estas dietas también son ricas en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y aceite de oliva, por lo que también pueden tener un impacto positivo en la salud.

Si desea aumentar la ingesta de pescado, tenga en cuenta que debe obtener una variedad de mariscos y, en su mayoría, elija pescados que se consideren más bajos en niveles de mercurio y PCB. Además, tenga en cuenta las preocupaciones sobre la pesca excesiva o las advertencias de salud locales al elegir el pescado.

Si no quiere comer pescado, asegúrese de obtener omega 3 y otros nutrientes que el pescado proporciona en su dieta de otros alimentos.

Comer una variedad de alimentos vegetales, y especialmente aceite de oliva, nueces y semillas, puede ayudarlo a obtener la ingesta recomendada de omega 3 .

Si tiene preguntas sobre su salud individual y si comer más pescado sería una buena opción, hable con su equipo de atención médica.