Una creencia común en el mundo de las dietas es que comer carbohidratos por la noche o por la noche puede hacer que ganemos peso y, por lo tanto, no es saludable. Sin embargo, no hay evidencia científica que apoye esta teoría y nada que sugiera que comer alimentos con carbohidratos más tarde en el día tenga un efecto diferente en el control del peso que comerlos en cualquier otro momento del día.

Es un mito …

Este mito se basa en el principio de que cuando comemos carbohidratos por la noche, estamos absorbiendo energía que luego no quemamos cuando nos acostamos y tenemos un largo período de inactividad. La teoría es que esta energía extra se almacena en forma de grasa ya que no quemamos las calorías.

Si bien es probable que este sea el caso si comemos demasiadas calorías, más de las que quemamos, no hay evidencia de que esto dependa de alguna manera de la hora del día. Nuestros cuerpos son máquinas finamente ajustadas, diseñadas para hacer frente a la digestión de los alimentos sin importar la hora del día.

Ya sea a primera hora de la mañana o última hora de la noche, nuestros cuerpos procesarán, digerirán y almacenarán los carbohidratos de la misma manera. Por lo tanto, es el equilibrio general de las calorías que consumimos y las que quemamos lo que afecta nuestro peso.

¿Comer carbohidratos por la noche aumentará de peso?

No. Comer demasiadas calorías hará que aumente de peso. Mantener el peso es un delicado equilibrio entre las calorías que comemos y las calorías que quemamos. Si estos están en equilibrio, mantenemos el mismo peso, sin embargo, si consumimos más energía de la que quemamos, aumentamos de peso.

Por el contrario, si aumentamos nuestros niveles de actividad física y, por tanto, las calorías que quemamos de manera que estemos en un balance energético negativo (quemando más energía de la que consumimos), perdemos peso. (Ver también: ¿Cuántas calorías debo comer al día? )

Cuando las personas evitan los carbohidratos por la noche debido a la creencia de que comerlos provocará un aumento de peso, a menudo están reduciendo su ingesta total de calorías y alimentos al eliminar los alimentos. Por ejemplo, en lugar de comer un bistec, verduras y patatas, es posible que simplemente eliminen la patata pero no modifiquen el resto de la comida. De esta forma se reduce el consumo de calorías, lo que puede resultar en pérdida de peso.

La clave para perder peso es una ingesta total de calorías menor que las calorías que quema a diario.

Evidencia científica

No existe una pérdida de peso científica que respalde la teoría de que comer carbohidratos por la noche provoca un aumento de peso. De hecho, incluso hay pruebas que sugieren lo contrario. Un estudio de 2006 en el que los participantes fueron asignados al azar a una dieta baja en calorías con la mayoría de los carbohidratos ingeridos en la cena, o un grupo de dieta baja en calorías de control con carbohidratos consumidos a lo largo del día, encontró que hubo una mayor pérdida de peso, reducción de la circunferencia de la cintura y del cuerpo. niveles de grasa con los participantes asignados al grupo de carbohidratos por la noche.

Las puntuaciones de hambre informadas también fueron más bajas en el grupo experimental, y las hormonas asociadas con el control del hambre también se modificaron, lo que indica que el grupo que ingirió carbohidratos por la noche también experimentó menos hambre. También se observaron mejoras en la glucosa en ayunas, las concentraciones diarias de insulina y los niveles de colesterol en el grupo experimental.

Si bien ha habido algunas investigaciones que sugieren que una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas es más efectiva para perder peso, a menudo se encuentra que las personas que siguen este tipo de dietas terminan consumiendo menos calorías en general, lo que probablemente haya contribuido a su pérdida de peso.

Un estudio reciente publicado en el Journal of the American Dietetic Association encontró que una dieta baja en carbohidratos se asoció con un mayor riesgo de ser obesos, mientras que aquellos que consumían aproximadamente la mitad de sus calorías en forma de carbohidratos tenían el riesgo más bajo. Esto ha llevado a la recomendación de que una dieta baja en grasas rica en cereales integrales es la mejor para la salud y el control del peso.

Elegir los mejores carbohidratos

Si bien la hora del día en la que comemos carbohidratos no influye en el aumento de peso, el tipo de carbohidratos que ingerimos sí lo hace.  Los carbohidratos a base de cereales integrales y procesados ​​lo menos posible son la mejor opción para el control del peso, la salud intestinal y los niveles controlados de azúcar en sangre. Estos tipos de carbohidratos también lo mantienen lleno por más tiempo debido al mayor contenido de fibra.

El IG, o índice glucémico , también se ha indicado como un factor importante a la hora de elegir las opciones de carbohidratos más saludables. Los alimentos con IG bajo son la mejor opción, ya que provocan un aumento más lento y controlado de los niveles de azúcar en sangre, mientras que los alimentos con IG alto provocan un pico brusco en los niveles, seguido de una caída rápida que puede dejarlo con hambre y vulnerable a comer más.

Cuándo reducir la ingesta de carbohidratos

No hay evidencia de que la eliminación de carbohidratos en ciertos momentos o incluso la reducción de carbohidratos resulte en un aumento de peso. Sin embargo, es fácil comer en exceso alimentos con carbohidratos, por lo que si el aumento de peso es un problema para usted, reducir el tamaño de las porciones y controlar la ingesta de carbohidratos puede ser beneficioso para la pérdida de peso.

Medir el tamaño de las porciones puede ser una forma útil de lograrlo, ya que es fácil sentarse a un tazón grande de pasta o arroz sin darse cuenta de cuánto está consumiendo en realidad. También es fundamental elegir los tipos de carbohidratos más saludables, siempre que sea posible, y evitar los productos procesados ​​y refinados.