Carbohidratos buenos y carbohidratos malos: la verdad sobre los carbohidratos

No todos los carbohidratos son malas noticias

En los últimos años, muchas dietas bajas en carbohidratos o sin carbohidratos han aparecido en los titulares prometiendo una increíble pérdida de peso y una mejor salud. Sin embargo, aunque los carbohidratos tienen una mala reputación en el mundo de las dietas, no es necesario eliminarlos por completo de nuestras dietas para perder peso o para obtener beneficios para la salud. La clave para recordar acerca de los carbohidratos es que no todos se crean por igual y, si bien algunos pueden promover el aumento de peso, otros son partes importantes de nuestra dieta y proporcionan nutrientes valiosos al cuerpo.

Una dieta sana y equilibrada es aquella que incluye alimentos de todos los grupos de alimentos. Esto es lo que nuestro cuerpo necesita para realizar sus funciones normales y para dar la energía que necesitamos para pasar el día. Es perfectamente posible perder peso sin eliminar ningún grupo de alimentos de su dieta, y esto incluye los carbohidratos. La clave es elegir los alimentos adecuados en las cantidades adecuadas.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son los alimentos que comemos y que se convierten en glucosa durante la digestión. Esto es lo que alimenta el cuerpo y nos da energía. Hay dos tipos principales de carbohidratos, carbohidratos complejos, que se descomponen en el cuerpo para formar glucosa y carbohidratos simples, que ya están en forma de azúcar.

Los carbohidratos se pueden encontrar en los siguientes alimentos

• Fruta
• Verduras (particularmente verduras con almidón como papas y guisantes)
• Panes, cereales y otros cereales
• Leche y productos lácteos
• Alimentos con azúcar agregada como galletas, pasteles, dulces y bebidas dulces
• Alcohol

Hidratos de carbono complejos

Los dos tipos principales de carbohidratos complejos son el almidón y la fibra dietética. El almidón se descompone durante la digestión y el cuerpo lo utiliza como fuente de glucosa. Se encuentra en verduras como patatas, frijoles secos, guisantes y maíz, así como en pan, cereales y granos.

La fibra dietética viene en dos tipos, soluble e insoluble, los cuales tienen funciones importantes en el cuerpo. La fibra soluble atrae el agua, forma un gel y ralentiza la digestión, lo que provoca una sensación de saciedad durante más tiempo, lo que significa que es menos probable que coma en exceso. También se ha demostrado que la fibra soluble tiene un efecto positivo sobre los niveles de azúcar en sangre y reduce el colesterol LDL “malo” en el cuerpo. La fibra insoluble también es importante debido a su función para mantener la salud intestinal. Esta fibra aporta volumen a la dieta y tiene un efecto laxante que previene el estreñimiento.

Las fuentes de fibra soluble incluyen : avena, salvado de avena, nueces y semillas, la mayoría de las frutas, frijoles secos y guisantes.

Fuentes de fibra insoluble : pan integral, cebada, arroz integral, cuscús, bulgur o cereales integrales, salvado de trigo, semillas, la mayoría de verduras y frutas.

Granos integrales VS granos refinados

Muchos alimentos a base de almidón se basan en granos, que pueden ser integrales o procesados. Los alimentos con carbohidratos integrales tienen todas las partes de la semilla del grano presentes, lo que significa que son ricos en fibra y nutrientes. Los cereales integrales suelen tener un IG bajo, ya que la presencia de las semillas ralentiza la digestión y la absorción del azúcar en el torrente sanguíneo. Los productos integrales son preferibles a los granos refinados como el pan blanco y cualquier cosa hecha con harina blanca, ya que muchos de los nutrientes y la mayor parte de la fibra se pierden durante el procesamiento. Algunos granos refinados están enriquecidos con nutrientes como el hierro y el ácido fólico, que se eliminaron durante el procesamiento pero luego se volvieron a agregar al producto. Aunque estos son preferenciales a las variedades no enriquecidas, los cereales integrales siguen siendo la mejor opción.

Carbohidratos simples

Estos carbohidratos se encuentran en su forma más simple y el cuerpo debe descomponerlos durante la digestión. Se encuentran naturalmente en frutas, verduras y productos lácteos, pero también incluyen el azúcar que se agrega a los alimentos durante el procesamiento.

Estos azúcares incluyen:

• azúcar morena
• Edulcorante de maíz
• El azúcar invertido
• Lactosa
• Maltosa
• Jarabe de malta
• Dextrosa
• Azúcar en bruto
• Sacarosa
• Jarabe de maíz con alta fructuosa
• Miel

Por qué necesitamos carbohidratos en nuestras dietas

Los carbohidratos no solo proporcionan el combustible que nuestro cuerpo usa para obtener energía, sino que los alimentos con alto contenido de carbohidratos también contienen nutrientes valiosos. Los cereales integrales son ricos en vitamina B, que son esenciales para la energía, así como en nutrientes como el hierro y el ácido fólico. La fruta tiene un alto contenido de vitaminas necesarias para la salud en general y los productos lácteos son ricos en calcio, lo que es importante para tener huesos fuertes.

Si no comemos cantidades suficientes de carbohidratos, no solo corremos el riesgo de deficiencias de nutrientes, sino que también podemos comenzar a quemar fuentes alternativas para alimentar el cuerpo. Desafortunadamente, esta no es generalmente la grasa que la gente espera perder, sino una proteína que puede reducir la masa muscular y la fuerza.

Los carbohidratos también proporcionan las principales fuentes de fibra en nuestra dieta, lo que significa que si se eliminan corremos el riesgo de estreñimiento y mala salud intestinal, además de perder los beneficios que se cree que la fibra tiene para la salud del corazón.

La importancia de la IG

El IG o índice glucémico de los carbohidratos es un factor importante a considerar al elegir las opciones de carbohidratos más saludables. El IG se refiere al efecto que tienen los alimentos con carbohidratos sobre los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con IG alto se digieren rápidamente y provocan un aumento brusco de los niveles, seguido de una caída igualmente brusca. Esta caída puede causar hambre y resultar en una mayor ingesta de alimentos. Los alimentos con IG bajo, por otro lado, son una opción mucho mejor, ya que se digieren más lentamente y provocan un aumento más controlado de la glucosa en sangre. El aumento del nivel es más duradero, lo que resulta en niveles de azúcar en sangre más constantes y reducción del hambre. Los niveles controlados de azúcar en sangre también son importantes para la prevención de enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como la diabetes.

Buenos carbohidratos

Entonces, con tantos tipos de carbohidratos, ¿cómo sabemos cuál elegir para la dieta más saludable? Idealmente, los mejores carbohidratos para incluir en una dieta saludable son los que:

• Tener un IG bajo y, por lo tanto, mantener constantes los niveles de azúcar en sangre.
• Tienen un alto contenido de fibra para la salud intestinal y cardíaca.
• Contiene granos integrales para obtener fibra y vitaminas.
• Aporta otras propiedades nutricionales además de la energía, como vitaminas y minerales.

Carbohidratos malos

Los carbohidratos a evitar son aquellos que:

• Contienen azúcares añadidos
• Tiene un IG alto
• Están hechos de granos refinados.
• Tienen poco valor nutricional aparte de las calorías.

Cómo elegir los mejores carbohidratos para ti

Control de porciones

Aunque algunos de los tipos correctos de carbohidratos son esenciales en nuestra dieta, a menudo son muy fáciles de ingerir en grandes cantidades. Mucha gente consume grandes porciones de alimentos como pasta, arroz y pan. Estas pueden ser opciones saludables, pero causarán aumento de peso si se comen en exceso, como es el caso de cualquier alimento. Es importante estar familiarizado con los tamaños de las porciones de los productos y consumir cantidades acordes con sus necesidades calóricas .