El pan es conveniente, sabroso y requiere poca preparación, por lo que no es de extrañar que se haya convertido en una parte importante de la dieta diaria de muchas personas. Sin embargo, también recibe mucha mala prensa en cuanto a los efectos sobre la salud y, en particular, el aumento de peso que puede tener comer pan. Hemos estado comiendo pan durante cientos de años, así que ¿realmente nos beneficiaremos al eliminar este alimento básico de nuestra dieta o hay un lugar para el pan en un régimen de alimentación saludable?

Beneficios del pan

No todos los panes son iguales, como se explica más adelante, sin embargo, si una variedad de pan “saludable” es parte de la dieta, puede ofrecer beneficios nutricionales. El pan puede ser una gran fuente de fibra, que es esencial para un sistema digestivo saludable y también puede desempeñar un papel en la salud del corazón.

También puede ser una buena fuente de vitaminas B, necesarias en el cuerpo para la producción de energía y para llevar a cabo procesos esenciales. Los panes que contienen nueces y semillas incluso tienen un alto contenido de grasas saludables que son buenas para el corazón y algunos panes ahora están fortificados para contener importantes nutrientes añadidos como calcio y hierro.

Finalmente, es importante recordar que el pan es una excelente fuente de energía para nuestro cuerpo y proporciona carbohidratos para alimentar el ejercicio y las actividades diarias, sin mencionar las funciones corporales normales.

¿Está justificada la mala prensa?

El pan a menudo se retrata de manera negativa debido al hecho de que es una fuente tan alta de carbohidratos. Con las dietas bajas en carbohidratos de moda, es fácil ver por qué muchas personas están evitando el pan.

Ciertamente, existe alguna evidencia de que las dietas bajas en carbohidratos pueden resultar en la pérdida de peso, pero en muchos casos esto se debe simplemente a que el seguidor elimina los carbohidratos y no los reemplaza con otros alimentos, esto significa que están consumiendo menos calorías en general, lo que seguramente resultará en peso. pérdida.

Sin embargo, no hay evidencia que sugiera que una dieta que contiene la cantidad correcta de calorías no pueda incluir algunas fuentes de carbohidratos, incluido el pan. Siempre que coma menos calorías de las que quema , es probable que pierda peso, por lo que la clave a tener en cuenta al consumir pan y otros carbohidratos es el control de las porciones, ya que estos tipos de alimentos tienden a ser fáciles de comer y, por lo tanto, pueden ser consumido en exceso, lo que lleva a calorías adicionales y aumento de peso.

Muchas personas también evitan el pan porque han escuchado que el gluten, una proteína que se encuentra en el pan y otros productos de granos, es malo para su salud. Este es un concepto erróneo común, ya que no hay evidencia de que el gluten tenga consecuencias negativas para la salud a menos que tenga la enfermedad celíaca, una afección autoinmune en la que el cuerpo ataca al gluten o una verdadera alergia o intolerancia al gluten.

Para la mayoría de las personas, no hay problema con consumir gluten, aunque muchas personas informan que se sienten con más energía o pierden peso con este tipo de dieta, es probable que esto se deba a un mayor enfoque en su dieta y a prestar más atención a lo que que están consumiendo, además de eliminar los alimentos clave que reducen las calorías.

Si bien el pan puede formar parte de una dieta saludable, para obtener los beneficios es fundamental elegir el tipo de pan adecuado. Existe una gran diferencia entre las diferentes variedades de pan, y no hay duda de que algunos panes no ofrecen ningún beneficio nutricional y pueden ser un factor que contribuya a una mala alimentación.

Cómo elegir el mejor pan para tu salud

No todos los panes pueden considerarse una opción saludable. Desafortunadamente, gran parte del pan que comemos hoy en día es pan blanco muy procesado con muy poco valor nutricional. Este tipo de pan, aunque es barato y sabroso para un sándwich de tocino, no ofrece los beneficios como el alto contenido de fibra y vitaminas B.

También tiene un IG alto (índice glucémico), lo que significa que hace que el azúcar en la sangre aumente rápidamente y luego disminuya a un ritmo rápido, dejándolo con antojos de alimentos azucarados. De esta manera, el pan blanco no se diferencia de las fuentes más obvias de azúcar refinada, como los dulces y los pasteles.

Las opciones de pan con IG más bajo son una mejor opción en lo que respecta a la salud, ya que estos tipos de pan tienen una liberación más lenta de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que significa que los niveles de azúcar en la sangre aumentan más gradualmente y se mantienen estables por más tiempo. Esto, a su vez, lo mantiene lleno por más tiempo.

Es una suerte que las opciones de pan con IG más bajo son generalmente las más altas en fibra y nutrientes, por lo que es fácil elegir un tipo de pan que brinde los máximos beneficios para la salud. Muchos panes ahora enumeran su clasificación GI y contenido de fibra en un lugar obvio en el paquete, pero en caso de duda, busque un pan que tenga al menos 5 g de fibra por porción y no esté procesado como sea posible.

Los panes elaborados con cereales integrales son generalmente más ricos en nutrientes y tienen un IG más bajo, al igual que los que contienen semillas. El pan de harina de centeno y trigo sarraceno también tiende a tener un índice glucémico más bajo.

Hay algunos panes blancos enriquecidos que ahora contienen altas cantidades de fibra y, si bien son una mejor opción que el pan de sándwich blanco promedio, un pan menos procesado es aún más deseable. También tenga en cuenta que el pan integral no siempre es la opción más saludable, aunque puede contener un poco más de fibra que el pan blanco, todavía está bastante procesado y es probable que se pierdan los nutrientes. También tienden a tener un IG más alto que los panes a base de granos integrales.

¿Cuánto pan es demasiado?

Al igual que con muchos alimentos con carbohidratos, es fácil comer pan en exceso, por lo que es importante vigilar el tamaño de las porciones al incorporarlo a una dieta saludable. Las pautas estadounidenses sugieren el equivalente de 6 a 8 onzas de granos por día según el sexo y la edad, aunque es probable que esto varíe mucho según el nivel de actividad física.

Este grupo de alimentos incluye no solo el pan, sino otras fuentes de carbohidratos como la pasta y el arroz, por lo que esto debe tenerse en cuenta al pensar en el tamaño de las porciones. Una porción de una onza equivale a una rebanada de pan, pero tenga en cuenta que el pan en rodajas gruesas, los panecillos y algunos panes planos pueden contener una cantidad mucho mayor de calorías que el grosor normal de un sándwich.

Como regla general, el equivalente a dos rebanadas de pan sándwich para el desayuno como tostada o como sándwich en el almuerzo es una cantidad adecuada para la mayoría de las personas. Tenga cuidado con el pan cortado muy grueso, las cestas de pan en los restaurantes cuando ya esté comiendo una comida alta en carbohidratos y las comidas como la india, que pueden servirse con arroz o con algún tipo de pan, ya que estas situaciones pueden llevar a comer en exceso, lo que a su vez puede causar aumento de peso.

Los ingredientes cuentan

Aunque el pan definitivamente tiene un lugar en una dieta saludable, si le agregas un aderezo alto en calorías o grasas, puedes convertirlo en una comida chatarra. Grandes cantidades de mantequilla, queso o carnes fritas en un sándwich pueden convertir fácilmente un alimento saludable en una pesadilla para perder peso, así que elija ingredientes saludables para acompañar su pan saludable.

El pan definitivamente tiene un lugar en una dieta saludable y para la mayoría de las personas no hay razón para evitarlo. Al elegir el tipo de pan adecuado, moderar las cantidades y agregar ingredientes saludables, el pan es una excelente manera de alimentar el cuerpo y obtener los nutrientes esenciales.