¿Cuántas calorías debo quemar al día para bajar de peso?

Si está tratando de perder peso, lo primero que debe averiguar es cuántas calorías necesita quemar todos los días.

Saber cuántas calorías quema cada día le ayudará a determinar cuántas calorías consumir para crear un déficit de calorías que lo lleve a perder peso.

No se preocupe, no es tan complicado como parece, nuestra calculadora de calorías en línea  hará todos los cálculos por usted y le dará una respuesta directa.

Sin embargo, es muy recomendable seguir nuestro ejemplo paso a paso para comprender lo que significan estos números.

A continuación, se muestra un resumen de lo que queremos lograr:

Calculadora de TMB y calorías

¿Cuántas calorías hay que quemar al día para adelgazar?

Puede usar nuestra calculadora anterior para averiguar su tasa metabólica basal (TMB), cuántas calorías quema por día en función de su nivel de actividad y cuántas calorías necesita ahorrar por día (a través de dieta o ejercicio) para alcanzar su meta de pérdida de peso.

Para comprender la teoría detrás de estos cálculos, lea nuestro ejemplo paso a paso a continuación.

No tienes que tener papel y lápiz porque nuestra calculadora diaria de calorías hará la parte difícil.

Paso 1: Calcule su TMB

El primer paso es calcular su tasa metabólica basal (TMB).

Muchos estudios han encontrado que, en general, las mujeres necesitan 1500-2000 calorías para mantener su peso actual y para los hombres el rango va de 2000-2500 calorías.

Este número también se conoce como tasa metabólica básica (TMB) .

En esencia, esta cifra le da la cantidad de calorías que su cuerpo necesita a diario para funcionar correctamente.

Para calcular su TMB ( 1 ), use las fórmulas a continuación (ingrese su peso en libras y su altura en pulgadas).

TMB para hombres: 66 + (6.2 x peso) + (12.7 x altura) – (6.76 x edad)
TMB para mujeres: 655.1 + (4.35 x peso) + (4.7 x altura) – (4.7 x edad)

Por ejemplo, la TMB para una mujer de 20 años, 5 pies de altura, que pesa 140 libras es: 1447,65 calorías.

NOTA

No se trata de cuántas calorías debes consumir por día, sino de cuántas calorías necesita tu cuerpo para funcionar sin hacer nada. También se puede considerar como la cantidad de calorías que quema al día sin hacer nada .

Paso 2: La fórmula de Harris-Benedict

El siguiente paso es usar la fórmula de Harris-Benedict ( 2 ) para calcular  cuántas calorías necesita por día para mantener su peso actual.

Ecuación de Harris-Benedict = TMB x Factor de actividad

Por ejemplo, si su TMB es de 1600 calorías y está ligeramente activo durante el día, sus necesidades calóricas diarias son: 1600 x 1.375 = 2200 calorías por día. Se necesitan 2200 calorías para mantener su peso actual.

Si desea perder peso debe consumir menos de 2200 calorías por día y si desea aumentar de peso debe consumir más de 2200 calorías por día.

Paso 3: ¿Cuántas libras quieres perder?

El siguiente paso es decidir cuántas libras quiere perder y cuándo. Para establecer metas realistas, debe comprender cuándo pierde peso.

¿Cuándo pierdes peso?

Hay muchos factores que afectan la cantidad de peso que puede perder (y cuándo), pero en su forma más simple, la pérdida de peso se producirá cuando las calorías que queme superen las calorías que consume.

Los alimentos y las bebidas (piense en la dieta) son las únicas fuentes de calorías que consume, mientras que el ejercicio, la actividad física y otros factores corporales afectan la tasa de quema de calorías.

Entonces, si logra controlar estas 2 fuentes y crea un déficit de calorías, eventualmente comenzará a perder peso.

¿Cuántas calorías hay en una libra?

Agreguemos un parámetro más a nuestra ecuación que es 1 libra de grasa = 3500 calorías aprx.

Esto significa que si consume 3500 calorías más de las que quema en un período de tiempo, ganará una libra, pero si logra quemar 3500 calorías más de las que consume, perderá 1 libra.

Paso 4: cuántas calorías quemar por día para bajar de peso

El último paso es calcular cuántas calorías necesita quemar por día para alcanzar su peso ideal.

NOTA

Esto es solo una estimación y no se garantiza que si sigue este número perderá o aumentará de peso.

Hay muchos otros factores involucrados en la pérdida de peso y la cantidad de calorías que consume es solo uno de los elementos y, dado que es fácil de calcular, puede usarlo como punto de partida.

Ejemplo

Supongamos que usted es una mujer de 40 años, mide 5 pies y 3 pulgadas de alto, pesa 143 libras y es ligeramente activa. Su meta es perder 5 libras en 2 meses.

Así es como se calcula la cantidad de calorías que se deben quemar por día:

1. Tu TMB es de 1385 calorías

2. Sus necesidades calóricas diarias basadas en su nivel de actividad actual son  1905 calorías .

Esto significa que si consume 1905 calorías por día, mantendrá su peso actual. Si come más de 1905 calorías, eventualmente aumentará de peso y si come menos de 1905 calorías, perderá peso.

3. Su meta es perder  5 libras  /  2,3 kg  en  60 días, lo que equivale aproximadamente a 17500 calorías (1 libra de grasa equivale a 3500 calorías).

Esto significa que debe ahorrar o quemar 17,500 calorías adicionales durante los próximos 60 días.

Haciendo algunos cálculos básicos puedes descubrir que esto equivale a 280 calorías por día . Si logra ahorrar 280 calorías por día, perderá 5 libras en 2 meses.

4. Reste la cantidad de calorías que necesita ahorrar por día (paso 3 anterior) de sus necesidades calóricas diarias (paso 2 anterior)

Necesidades diarias de calorías – Ahorro de calorías por día = 1905 – 280 = 1625 calorías por día .

¡Esta es la cantidad de calorías que necesita comer por día si quiere perder 5 libras en 2 meses!

La cantidad de calorías que necesita quemar por día depende de la cantidad que esté consumiendo.

Recuerde que su objetivo es ahorrar 280 calorías por día por encima de lo que su cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Por ejemplo, si consume  1800 calorías por día , para perder peso necesita consumir solo 1625 calorías por día (como se calculó anteriormente).

Esto significa que debe quemar 175 calorías por día (1800-1625) a través del ejercicio .

Entonces, en este ejemplo:

• La cantidad de calorías que quema por día para el funcionamiento normal del cuerpo es 1905.
• Si consume 1800 calorías por día, significa que está ahorrando 105 calorías por día, pero esto no es suficiente para alcanzar su objetivo de pérdida de peso, que es perder 5 libras en 60 días.
• Para alcanzar su objetivo, debe quemar 175 calorías adicionales por día (280 – 105) a través del ejercicio.

Para perder peso más rápido, puede intentar reducir su ingesta diaria de calorías o aumentar la quema de calorías mediante el ejercicio.

¿Cuántas calorías quema a través del ejercicio y otras actividades?

Quemar calorías no es fácil. Aquellos que están contando las calorías quemadas mientras hacen ejercicio saben que es difícil quemar esas calorías adicionales.

Para darte una idea, aquí tienes la cantidad de calorías que puedes quemar en actividades de 30 minutos . ( 3 )

Contar calorías y perder peso

¿El conteo de calorías funciona para bajar de peso?

Según mi experiencia, muchas personas dudan en intentar perder peso porque no saben por dónde empezar. Saben que deben seguir una dieta y un régimen de ejercicio, pero la falta de objetivos mensurables crea incertidumbre y esto conduce al fracaso antes de comenzar.

Para evitar este problema y tener objetivos claros sobre lo que desea lograr, puede comenzar su proceso de pérdida de peso haciendo algunos cálculos simples de calorías, como se explicó anteriormente.

Al calcular cuántas calorías debe consumir por día y cuántas calorías debe quemar por día , puede tener una mejor idea de sus necesidades calóricas diarias y una estimación aproximada de cuándo podrá alcanzar su peso ideal.

Lo que debe saber al intentar perder peso

1. Cuando comienzas una dieta o un programa de pérdida de peso, no solo perderás grasa. Especialmente al principio, perderá peso de agua y, en algunos casos, también puede perder músculo. Por tanto, los resultados de las primeras semanas pueden ser engañosos.
2. Cuando realiza cambios repentinos o drásticos en su dieta, el cuerpo intentará adaptarse reduciendo la tasa metabólica. En otras palabras, entra en un modo de protección al reducir la cantidad de calorías que necesita por día. Como resultado, la pérdida de peso puede ralentizarse.
3. La cantidad mínima absoluta de calorías que puede consumir por día es de 1000-1100 kcal. No se recomienda ir más allá de este número por ningún motivo.
4. El peso recomendado para perder por semana es de 1 a 1,5 libras . Todo lo anterior que pueda tener otras implicaciones para su salud y el funcionamiento normal del cuerpo.
5. No olvide que las bebidas también contienen calorías, así que asegúrese de incluir las bebidas en sus cálculos diarios de calorías.
6. Puede utilizar una técnica llamada “ciclo de calorías” para que el proceso sea más fácil de seguir. Esto significa que una vez que calcule sus necesidades calóricas diarias, puede ir por encima y por debajo de este rango en diferentes días de la semana. Si, por ejemplo, sus necesidades calóricas diarias son 1700, puede elegir ir por encima de este número los lunes y miércoles y por debajo de este número los días de descanso de la semana, pero trate de evitar exageraciones.
7. Asegúrese de dar las medidas correctas para su peso y estatura al calcular su TMB.
8. No mienta sobre su nivel de actividad, pero trate de ser lo más preciso posible.
9. No disminuya su ingesta diaria de calorías en más de 500 calorías por día . Mejor expanda el período de tiempo. Reducir tu ingesta en 500 calorías es mucho y muy difícil de seguir durante mucho tiempo.
10. Siempre consulte a su médico o dietista antes de realizar cambios en su dieta o rutina de ejercicios.

Conclusión

Como se explicó anteriormente, puede usar estos cálculos para darle una idea de dónde se encuentra y cuánto esfuerzo debe hacer hasta alcanzar sus objetivos y peso objetivo.

La pérdida de peso depende de muchos más factores y calcular las calorías que necesita por día es solo su punto de partida.

No olvide que la cantidad de calorías que debe quemar al día depende de la cantidad de calorías que consume a través de los alimentos y de la cantidad de calorías que desea ahorrar para perder peso.

Si consume más calorías de las que necesita, tendrá que quemar más calorías mediante el ejercicio para mantenerse alineado con sus objetivos de pérdida de peso.