Si bien la mayoría de las personas superan la ingesta diaria recomendada de proteínas, la distribución de proteínas a lo largo del día puede ser tan importante para la salud general y la síntesis de proteínas. La mayoría de las personas tienden a consumir la mayor parte de sus proteínas por la noche con cantidades mucho más pequeñas para el desayuno y el almuerzo. En lugar de simplemente aumentar la ingesta de proteínas por la noche, centrarse en redistribuir la ingesta de proteínas por igual a lo largo del día podría ayudar a la síntesis de proteínas musculares según un estudio de 2014 ( 1 ).

Las pautas generales sugieren apuntar a alrededor de 20-30 gramos de proteína en cada comida. La mayoría de los estadounidenses tienden a comer menos de esta cantidad para el desayuno y el almuerzo y cerca de 60 gramos de proteína para la cena.

Cambiar la ingesta de proteínas por igual a lo largo del día puede ser fácil si ingiere alimentos ricos en proteínas para el desayuno, el almuerzo y los refrigerios.

# 1 – huevos

Un huevo grande proporciona alrededor de 6-7 gramos de proteína y menos de 80 calorías. Comer huevos duros como refrigerio o como parte de una comida puede aumentar la ingesta de proteínas al mismo tiempo que proporciona vitaminas B, vitamina D, colina, vitamina A, hierro y zinc.

Los huevos se consideraban un alimento tabú, pero las recomendaciones actuales sugieren que la mayoría de los adultos sanos pueden disfrutar de un huevo al día como parte de una dieta saludable.

# 2 – pechuga de pollo

Por supuesto, la carne es más rica en proteínas de fuentes dietéticas. Podría decirse que la pieza de carne más versátil es la pechuga de pollo. Es relativamente fácil de cocinar y sazonar para agregar variedad con sabor. Una taza de pechuga de pollo proporciona más de 40 gramos de proteína.

Si se está aburriendo con su pollo habitual, cambie las especias para cocinar o intente cortar el pollo para agregarlo a platos que incluyan muchas verduras y granos.

# 3 – mantequilla de nueces

Una porción de 2 cucharadas de mantequilla de nueces, que es aproximadamente del tamaño de una pelota de ping pong, puede proporcionarle unos 8 gramos de proteína.

Las mantequillas de frutos secos también son una fuente de fibra que, al igual que las proteínas, pueden ayudarte a sentirte lleno después de comer. Combinar mantequilla de nueces con frutas o verduras como el apio puede ser un bocadillo saciante que puede aumentar la ingesta de proteínas.

Algunas mantequillas de nueces pueden tener rellenos como otros aceites y azúcares. Elija mantequillas de nueces que contengan solo nueces molidas como la opción más saludable.

# 4 – yogur griego

El yogur griego sigue ganando popularidad como una alternativa más rica en proteínas que el yogur normal y por una buena razón.

Una porción de 100 gramos de yogur griego natural puede proporcionar al menos 10 gramos de proteína. Agregar yogur a su dieta también puede aumentar la ingesta de potasio y los nutrientes para la formación de huesos, calcio y vitamina D.

Si está buscando aumentar el sabor del yogur, evite comprar yogures previamente endulzados.

En su lugar, agregue su propia dulzura al yogur natural agregando una pequeña cantidad de mermelada, miel, frutas secas o frescas o mantequilla de nueces.

# 5 – Frijoles

Riñón, negro, pinto, blanco, garbanzo, etc., elija. Todos los frijoles o legumbres son una fuerte fuente vegetariana de proteínas .

Los frijoles no solo son una buena fuente de proteínas, sino que también proporcionan una gran fuente de fibra. Por lo tanto, al igual que la mantequilla de nueces, proporcionan proteínas y fibra para ayudarlo a sentirse lleno.

Los frijoles se pueden agregar a platos salados, sopas, ensaladas, tacos y tortillas. Sin embargo, también se pueden usar para hacer salsas e incluso para introducirse en productos horneados.

# 6 – Avena

Elegir avena en lugar de cereal podría ayudarlo a aumentar su ingesta de proteínas (e incluso fibra) por la mañana.

Media taza de avena seca proporciona aproximadamente 13 gramos de proteína. Cubrir la avena con nueces, proteína en polvo o mezclarla con yogur puede aumentar aún más la ingesta de proteínas.

Si no tiene tiempo en la mañana para hacer avena , haga avena durante la noche. Simplemente remoje la avena en un líquido, como leche, durante la noche en el refrigerador con aromas simples como canela, frutas secas o frescas, una cucharada de mantequilla de nueces o una cucharada de semillas de chía .

Estará listo para salir por la mañana.

# 7 – Requesón

Con una taza de requesón que proporciona aproximadamente 25 gramos de proteína, el requesón definitivamente puede considerarse un alimento rico en proteínas.

Si no está loco por el sabor, el requesón se puede mezclar con alimentos dulces o salados.

Incluso puede hacer panqueques ricos en proteínas ( 2 ) con requesón, huevos y avena.

#8 – Quinoa

Si está buscando opciones veganas, la quinua debe agregarse a su lista. Todos los granos proporcionan algo de proteína, pero la quinua es uno de los granos más ricos en proteínas.

Media taza de quinua cocida proporciona aproximadamente 12 gramos de proteína. Una ventaja es que la quinua, a diferencia de otros granos, es una buena fuente de todos los aminoácidos esenciales.

La quinua es fácil de hacer: simplemente combine 2 partes de agua por 1 parte de quinua y déjela hervir. Reduzca el fuego a fuego lento mientras está cubierto durante unos 15-20 minutos hasta que esté cocido.

Se puede utilizar en lugar de arroz u otros cereales como guarnición. Las hojuelas de quinua y la harina también se pueden encontrar en algunas tiendas especializadas para hornear.

# 9 – Edamame

Al igual que la quinua y las legumbres, los productos de soya son otra opción vegana alta en proteínas. Si bien consumir demasiados derivados de la soja en su dieta se considera controvertido, los expertos en salud ( 3 ) sugieren que comer alimentos integrales de soya con moderación no está asociado con un riesgo para la salud.

Edamame son básicamente sojas poco desarrolladas. Mascar una taza de edamame como refrigerio o aperitivo puede proporcionar aproximadamente 17 gramos de proteína.

# 10 – kéfir

El kéfir es básicamente leche fermentada que tiene la consistencia entre el yogur y la leche. Tiene un ligero sabor amargo y puede ser una fuente de probióticos beneficiosos.

Una taza de kéfir también puede proporcionar aproximadamente 11 gramos de proteína.

Probar kéfir puede ser nuevo para las personas en las culturas occidentales, pero se puede agregar fácilmente a batidos o en lugar de yogur.

# 11 – Guisantes

Los guisantes son una verdura que tiene un mayor contenido de proteínas. Una taza de guisantes proporciona aproximadamente 8 gramos de proteína con 7 gramos de fibra.

Además de comerlos como guarnición, los guisantes se pueden agregar a ensaladas, sopas, salteados e incluso se pueden usar como base para salsas como hummus.

# 12 – Semillas

Las nueces a menudo son el centro de atención por ser un bocadillo más rico en proteínas, pero las semillas también son una buena opción para aumentar la ingesta de proteínas.

Una onza deSEMILLAS DE CALABAZAproporciona 5 gramos de proteína junto con 5 gramos de fibra y una fuente de magnesio.

Solo se puede agregar una cucharada de semillas de chía al agua potable, yogur, batidos o avena para proporcionar omega 3, fibra y proteínas adicionales.