Las razones para reducir o reducir el azúcar son numerosas. Consumir demasiada azúcar puede aumentar el riesgo de muchas enfermedades crónicas y sobrepeso. Según un artículo de Forbes de 2012, los estadounidenses consumen alrededor de 130 libras de azúcar por año y un promedio de 22 cucharaditas de azúcar por día.

La recomendación para la ingesta de azúcar de la Asociación Estadounidense del Corazón es de no más de 9.5 cucharaditas por día para el adulto promedio.

La mayoría de las personas en las sociedades occidentales se han acostumbrado a una dieta muy dulce, ya que se agregan formas de azúcar en muchos alimentos envasados ​​desprevenidos.

Esto puede dificultar la eliminación del azúcar, pero no es imposible. Aquí hay algunos consejos si está tratando de reducir su consumo de azúcar y curar su cuerpo de los efectos de una dieta alta en azúcar.

Lo primero es lo primero: corte el azúcar líquida

Uno de los pasos más importantes para reducir el azúcar es dejar de beber azúcar . Las calorías líquidas son especialmente complicadas porque no registramos las calorías de las bebidas. En otras palabras, unos cientos de calorías de los alimentos se sienten diferentes a las de una bebida.

Si obtenemos calorías de una bebida, todavía tendemos a comer la misma cantidad de comida o incluso más ( 1 ).

Se deben eliminar los refrescos, limonadas, bebidas deportivas e incluso los jugos de frutas. Incluso se deben cortar los jugos 100% de frutas. El jugo de fruta puede tener algunas vitaminas adicionales, pero aún tiene un alto contenido de azúcar (ver también: ¿El azúcar en los alimentos no es saludable? ).

¿Debería beber edulcorantes artificiales en lugar de bebidas endulzadas?

La respuesta a esta pregunta tiene cierto debate. Algunos estudios ( 2 ) han demostrado que cambiar de bebidas azucaradas a bebidas dietéticas puede ayudar con la pérdida de peso.

Sin embargo, algunas investigaciones ( 3 ) han demostrado que beber refrescos dietéticos, especialmente a diario, puede aumentar el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

Este estudio no mostró las causas del consumo de bebidas dietéticas y un mayor riesgo, pero la relación fue una asociación. Otros problemas de salud relacionados con la ingesta de edulcorantes artificiales a largo plazo siguen siendo objeto de debate.

Al igual que con las bebidas azucaradas, la preocupación sigue siendo la cantidad de edulcorantes artificiales. Beber refrescos dietéticos u otras bebidas endulzadas artificialmente aún le da un sabor dulce muy intenso que puede continuar programando su cerebro para desear un sabor dulce.

Pavo frío con alimentos procesados

Otro paso para reducir el azúcar además de eliminar las fuentes líquidas es eliminar los alimentos procesados.

Los alimentos procesados ​​pueden significar diferentes cosas, pero cuando se trata de reducir el azúcar, puede significar cualquier cosa que venga en un paquete que contenga carbohidratos.

No es que todos los carbohidratos sean malos, pero hacer este paso puede facilitar la eliminación de cualquier fuente oculta de azúcar.

Ejemplos de alimentos procesados ​​comunes incluyen galletas saladas, papas fritas, dulces, cereales, etc. Entonces, ¿qué puedes comer?

Muchas verduras, legumbres, nueces, semillas y carnes criadas naturalmente son fuentes de alimentos sin procesar que son naturalmente bajas en azúcar.

Las frutas y los productos lácteos sin azúcar tienen algo de azúcar natural, pero también son alimentos ricos en nutrientes. La fruta también tiene fibra que ralentiza la absorción de glucosa en la sangre.

¡Cuidado con las salsas, aderezos y adobos! Las salsas envasadas son conocidas por tener un alto contenido de azúcar. Hacer su propia salsa con condimentos a base de hierbas puede darle sabor sin azúcar.

Este paso puede ser difícil y puede ser la razón por la que eliminar el azúcar puede parecer abrumador. Puede tomar algo de tiempo adicional para la preparación de alimentos y la compra de comestibles.

Sin embargo, vale la pena la molestia de limpiar la dieta y los efectos en la salud que puede tener.

Elimina todo el azúcar y luego agrega fuentes saludables

Otro enfoque para reducir el azúcar es un poco más drástico. Es decir, cortar todas las fuentes de azúcar, ya sean naturales o añadidas . A algunas personas les conviene reducir todo el azúcar, incluso de los productos lácteos y frutas sin azúcar.

Esto puede ser más un buen comienzo para que sus papilas gustativas se acostumbren a los sabores bajos en azúcar.

Después de unos días, puede agregar fuentes naturales de azúcar como frutas y productos lácteos sin azúcar. Cuando tenga antojo de algo dulce, entrénese para tomar frutas en lugar de dulces azucarados.

Mira las etiquetas

Mientras continúa controlando su consumo de azúcar, revise las etiquetas de sus alimentos . El azúcar puede esconderse bajo muchos nombres, entre ellos: jarabe de maíz con alto contenido de fructosa , jarabe de maíz, dextrosa, glucosa, sacarosa o jarabe de arroz.

Comprar la mayoría de los alimentos sin procesar puede ayudar a ahorrar tiempo al revisar las etiquetas para ver si hay azúcares agregados en los paquetes.

Conclusión

Con la creciente epidemia mundial de obesidad y el aumento de las enfermedades crónicas, reducir el azúcar es un primer paso para una dieta más saludable. Reducir el azúcar líquido es una prioridad, sin importar si proviene de refrescos o jugos.

Este puede ser un paso difícil, especialmente si está acostumbrado a beber muchas bebidas azucaradas, pero es factible.

Eliminar los alimentos procesados, como los bocadillos envasados, puede eliminar muchas fuentes de azúcar.

Comer más alimentos no procesados ​​como verduras, nueces, semillas, legumbres o carnes criadas naturalmente pueden ser elementos básicos en su dieta. El objetivo en los primeros días o semanas es cambiar su estándar de sabor de dulce a mucho más natural.

Para una estrategia continua, revise las etiquetas en busca de azúcar y fuentes ocultas como glucosa o jarabe de maíz.