No hay duda en la mente de nadie de que el consumo excesivo de refrescos endulzados con azúcar puede llevar a un aumento de peso. Estas bebidas también se han asociado con el desarrollo de diabetes tipo 2 y proporcionan poco más que calorías y líquidos en forma de valor nutricional. Sin embargo, para la mayoría de los consumidores, los refrescos dietéticos se perciben como una opción más saludable que ayudará en la lucha contra el aumento de peso.
Los refrescos dietéticos se comercializan agresivamente como libres de calorías o muy bajas en calorías, debido al uso de edulcorantes artificiales en lugar de azúcar. Sin embargo, a pesar del nombre, existe una cantidad cada vez mayor de evidencia contradictoria sobre si los refrescos dietéticos nos ayudan a perder peso o, de hecho, pueden tener el efecto contrario.
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La evidencia en contra de los refrescos dietéticos
Uno de los estudios más conocidos fue un análisis de más de 5,000 adultos participantes en el San Antonio Heart Study durante siete u ocho años. Este estudio encontró una relación entre quienes bebían gaseosas dietéticas y aumentaban de peso con el tiempo, y que cuanto más sodas dietéticas consumían, mayor era el aumento de peso. Curiosamente, el estudio también sugirió que, en comparación con los que bebían refrescos azucarados, los bebedores de refrescos dietéticos tenían más probabilidades de ser obesos.
Otro estudio de cuatro años sugirió que, en comparación con los no bebedores de refrescos, tanto los que bebían refrescos regulares como los de dieta tenían un mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico. Se trata de una afección compuesta por síntomas como aumento de la circunferencia de la cintura, presión arterial alta, niveles altos de azúcar en sangre y aumento de los triglicéridos en sangre acompañados de niveles más bajos de colesterol HDL “bueno”. Todos estos síntomas están asociados con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que, dado que ambos estudios son observacionales, puede haber otros factores dietéticos y de estilo de vida que influyan en los resultados y que no se tengan en cuenta.
La investigación más positiva
A pesar de la abundancia de investigaciones negativas, también ha habido sugerencias de que cuando se usan como parte de una dieta con control de calorías, los refrescos dietéticos son apropiados. Ciertamente, si una persona bebe una botella de refresco al día, es probable que cambiar a una versión dietética tenga un efecto positivo sobre el peso. Sin embargo, existen muchas alternativas de bebidas más saludables que no tienen tantas preguntas a su alrededor.
Muchos de los estudios que asocian los refrescos dietéticos con el aumento de peso no tienen en cuenta los hábitos dietéticos generales de los participantes, por lo que a menudo no es concluyente si la causa real del aumento de peso es la bebida dietética en sí.
Para abordar este problema, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition , investigó no solo los hábitos de consumo de refrescos, sino también la dieta de los participantes que bebían refrescos regulares y dietéticos. Los resultados de este estudio sugirieron que quienes consumían refrescos dietéticos tendían a tener una dieta menos saludable, lo que puede contribuir a las asociaciones positivas entre el aumento de peso y los refrescos dietéticos.
El estudio mostró que los más saludables de los participantes eran los que consumían una dieta “prudente” (una rica en frutas, verduras, pescado y cereales integrales) y no bebían ningún tipo de refresco. Los sujetos menos sanos fueron los que siguieron una dieta más “occidental”, basada en alimentos procesados con alto contenido de grasa y azúcar. Estos participantes mostraron un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y otros factores de riesgo, independientemente de que bebieran refrescos dietéticos o no.
Estos hallazgos respaldan el hecho de que los refrescos dietéticos pueden ser una forma razonable de reducir las calorías, pero solo cuando se combinan con una dieta saludable con control de calorías. Esto está en línea con las recomendaciones de la Asociación Estadounidense de Diabetes , así como con numerosos programas dietéticos que sugieren que los refrescos dietéticos son una forma válida de reducir las calorías, pero solo cuando también se sigue una dieta saludable.
Efecto de las bebidas dietéticas sobre la conducta alimentaria
Aunque existe evidencia que sugiere que los refrescos dietéticos están asociados con el aumento de peso, también hay algunas investigaciones que sugieren que, como parte de una dieta con control de calorías, los refrescos dietéticos pueden incluirse en un régimen de pérdida de peso exitoso. Es posible que muchas de las personas que beben gaseosas dietéticas con regularidad también consuman dietas altas en grasas y calorías. Muchas personas piensan que si ahorran calorías eligiendo refrescos dietéticos, pueden darse el gusto en otra parte, lo que los lleva a comer en exceso y aumentar de peso.
También se ha sugerido que consumir refrescos dietéticos u otros productos endulzados artificialmente puede aumentar el antojo por los alimentos dulces. Es posible que el cuerpo no pueda diferenciar entre el azúcar y otros productos dulces y, por lo tanto, cuando sabe algo dulce, espera un golpe de azúcar en el torrente sanguíneo. Cuando esto no ocurre, puede dejarnos con ganas de comer alimentos con alto contenido de azúcar. Si cedemos a estos antojos, es probable que aumentemos de peso. Esta teoría está respaldada por investigaciones realizadas en modelos animales, pero se requiere más investigación para confirmar si este es el caso en humanos.
Alternativas saludables a los refrescos dietéticos.
Si bien la evidencia que relaciona los refrescos dietéticos y el aumento de peso es contradictoria y confusa, no hay duda de que existen alternativas más saludables a los refrescos dietéticos y regulares.
- Agua : Si bien puede parecer aburrido, esta alternativa sin calorías nunca recibe mala prensa y debería constituir la mayor parte de nuestra ingesta de líquidos. Para algo un poco diferente, condimente su propia agua con un poco de jugo de limón o rodajas de fruta.
- Té: el té proporciona una variedad de antioxidantes y nutrientes beneficiosos, en particular el té verde. Solo asegúrese de no agregar demasiada azúcar y aumentar las calorías de esa manera. Bébalo caliente o helado según lo que le apetezca.
- Jugos de frutas: los jugos de frutas proporcionan valiosas vitaminas a diferencia de los refrescos. Sin embargo, tienen un alto contenido de calorías debido al contenido de azúcar, por lo que se debe diluir con agua con gas para obtener una bebida refrescante con menos calorías.
- Jugos de verduras: más bajos en calorías que los jugos de frutas, estos están llenos de nutrientes y también se pueden diluir para reducir aún más las calorías.
- Leche baja en grasa y leche de soja: si bien estas no deberían ser su principal fuente de líquidos debido al recuento de calorías razonablemente alto, de vez en cuando constituyen una alternativa repleta de nutrientes. Rica en calcio y vitaminas, así como en proteínas, la leche también puede ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo.
Dr. David Muller, M.D
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