El zinc está involucrado con más de 300 actividades enzimáticas en el cuerpo y es importante para el crecimiento y desarrollo normales. El zinc también tiene un papel en el apoyo inmunológico, por lo que a menudo se encuentra en los suplementos para el resfriado. El zinc ayuda al niño a producir más ADN, formar nuevas células y nuevas proteínas. Debido a esto, el zinc puede ser útil para la cicatrización de heridas.

Los seres humanos necesitan obtener zinc a diario porque el cuerpo no tiene una gran capacidad para almacenar zinc. Según el Instituto Linus Pauling ( 1 ), la deficiencia total de zinc es bastante rara, pero la deficiencia marginal puede ser común en los países desarrollados.

La dosis diaria recomendada de zinc es de 11 mg para hombres mayores de 19 años y de 8 mg para mujeres mayores de 19 años.

Ciertos grupos de personas pueden tener una ingesta inadecuada de zinc y algunos alimentos pueden hacer que el zinc sea menos absorbible.

Para obtener zinc de forma natural en su dieta, es importante comer suficientes alimentos ricos en zinc.

Es posible que se necesiten suplementos para las deficiencias de zinc, pero se debe tener precaución con los suplementos.

El límite superior tolerable (UL) para el zinc es de 40 mg para hombres y mujeres adultos. No se recomienda obtener más de esta cantidad, a menos que esté supervisado por un médico.

Principales fuentes de alimentos

El zinc se encuentra en una variedad de alimentos; comer una amplia variedad de alimentos puede ayudar a garantizar que obtenga muchos nutrientes diferentes en su dieta.

Una de las fuentes alimenticias más ricas en zinc son las ostras. Una porción de tres onzas de ostras puede proporcionar casi el 500% DV de zinc ( 2 ). Otros alimentos de origen animal como carne de res, cangrejo, cerdo, pavo, pollo y lácteos son otras buenas fuentes de zinc.

Los alimentos de origen animal proporcionan zinc que es más absorbible durante la digestión porque los aminoácidos que contienen azufre de origen animal ayudan a aumentar la absorción de zinc ( 3 ).

Las fuentes vegetarianas de zinc incluyen: legumbres, nueces, guisantes y avena . Idealmente, debe obtener fuentes de alimentos de zinc durante todo el día para alcanzar la dosis diaria recomendada.

Cosas que evitan la absorción de zinc

Los fitatos son compuestos en alimentos vegetales como granos y legumbres que pueden retener nutrientes, incluido el zinc. En general, el zinc de los alimentos de origen vegetal tiene una menor biodisponibilidad en comparación con los alimentos de origen animal.

Para reducir el contenido de fitato en los alimentos vegetales, utilice un agente leudante para panes con cereales integrales. Brotar o remojar legumbres y granos antes de comerlos también puede ayudar a reducir el contenido de fitato.

Comer alimentos vegetales que contienen zinc con una fuente de vitamina C también puede ayudar a reducir la unión de nutrientes por fitato. Por ejemplo, comer tomates con legumbres o una naranja con frutos secos puede ayudar a aumentar la biodisponibilidad del zinc de las legumbres y frutos secos.

Ciertos medicamentos o suplementos pueden interferir con la absorción de zinc o aumentar la excreción de zinc. Debido a esto, si está tomando un medicamento que interfiere con el zinc, es posible que deba tomar un suplemento.

¿Quiénes corren el riesgo de no obtener suficiente zinc?

Las personas con trastornos digestivos pueden correr el riesgo de no obtener una absorción adecuada de zinc de los alimentos. Las personas con algún trastorno digestivo deben consultar a su equipo médico para obtener orientación individualizada sobre los suplementos y la dieta, pero en general es posible que deseen aumentar los alimentos ricos en zinc en su dieta.

Las mujeres embarazadas y en período de lactancia tienen un mayor riesgo de deficiencia de zinc y, debido a esto, tienen una dosis diaria recomendada más alta que las mujeres que no están en edad fértil.

Los vegetarianos también pueden tener un mayor riesgo, pero pueden comer cereales y legumbres germinados, remojados o fermentados para aumentar la absorción de zinc.

También pueden comer una mayor cantidad de alimentos que les proporcionen zinc y comerlos con una fuente de vitamina C para aumentar la absorción.

La población de edad avanzada también tiene un mayor riesgo de ingesta inadecuada de zinc o absorción limitada.

¿Puede consumir demasiado zinc?

El zinc tiene un UL, por lo que sí, puede obtener demasiado zinc. Una de las principales preocupaciones de consumir demasiado zinc de forma crónica es la deficiencia de cobre.

El cobre es un oligoelemento y se puede interferir con la absorción cuando se ingiere demasiado zinc. En general, la preocupación por obtener demasiado zinc proviene de la forma suplementaria.

Es importante darse cuenta de que las cremas también pueden contener zinc que se puede absorber a través de la piel o las encías (crema para dentaduras postizas).

Si está usando una crema que contiene zinc, tomando zinc suplementario más una dieta rica en zinc, podría ser posible obtener más que el UL de zinc.

Una recomendación general para el zinc es consumir alimentos ricos en zinc en su dieta, y también puede tomar un multivitamínico que proporcione aproximadamente el 100% de la dosis diaria recomendada de zinc.

Puede ser necesario tomar cantidades excesivas de zinc si una persona tiene deficiencia y debe hacerse con precaución.

Conclusión

La mejor manera de obtener zinc de forma natural a partir de su dieta es consumir muchos alimentos ricos en zinc. Absorbemos mejor el zinc de fuentes de origen animal; las carnes y los lácteos proporcionan zinc. Las ostras proporcionan una gran cantidad de zinc, casi 500% DV por porción de 3 onzas.

Las fuentes de alimentos vegetarianos de zinc incluyen legumbres y cereales. Sin embargo, estos alimentos también tienen fitatos de forma natural que pueden unir zinc y hacerlo menos absorbible.

Para contrarrestar esto, se recomienda utilizar un agente leudante con granos. Remojar y / o brotar granos y legumbres también reduce el contenido de ácido fítico.

Otra opción es simplemente comer una fuente de vitamina C con legumbres y granos para reducir el contenido de fitato y aumentar la disponibilidad de nutrientes.

La deficiencia marginal de zinc puede ser bastante común, pero la deficiencia total de zinc es más rara. También es difícil evaluar con precisión el estado del zinc; por lo tanto, asegurarse de obtener suficiente zinc en su dieta puede ser una medida preventiva contra la deficiencia marginal.

Evite el extremo opuesto de tomar muchos suplementos de zinc porque puede obtener demasiado zinc.

Obtener demasiado zinc a largo plazo puede causar algunos efectos secundarios y puede causar una deficiencia de cobre.