Los carbohidratos, las grasas y las proteínas proporcionan energía de los alimentos. La grasa ha sido demonizada como un nutriente tabú en el pasado y, más recientemente, los carbohidratos han sido considerados el nutriente a evitar. Los carbohidratos se convierten en moléculas de glucosa que se liberan en la sangre. Esto indica la liberación de insulina. Si los niveles de glucosa e insulina en sangre se elevan constantemente, puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y triglicéridos elevados en sangre.
Los carbohidratos pueden variar en densidad de nutrientes y la cantidad de cómo impactan los niveles de glucosa en sangre. Los carbohidratos simples se suelen clasificar en bebidas azucaradas, dulces, pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, etc.
Estos carbohidratos se descomponen rápidamente y aumentan los niveles de azúcar en sangre. Los carbohidratos complejos se consideran alimentos que aportan fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Los ejemplos de carbohidratos complejos incluyen cereales integrales, legumbres, verduras y algunas frutas.
Eliminar los carbohidratos puede ser una táctica popular para perder peso, pero eliminar TODOS los carbohidratos de su dieta puede tener lados negativos. Dado que no todos los carbohidratos impactan al cuerpo de la misma manera, puede ser mejor eliminar solo los carbohidratos con “nutrientes vacíos”.
Algunas condiciones de salud pueden requerir una eliminación más estricta de los carbohidratos, pero en general, la mayoría de las personas no necesitan eliminar todos los carbohidratos.
Contenido
Por qué los carbohidratos tienen mala reputación
Reemplazar las grasas con carbohidratos era un consejo nutricional común en el pasado. Las grasas se consideraban un nutriente principal que aumentaba el riesgo de enfermedades cardiovasculares e incluso el aumento de peso.
La popularidad de los refrigerios sin grasa aumentó y se fomentó siempre que fueran bajos en grasa.
Ver también: ¿Debería mezclar grasas y carbohidratos en la misma comida?
Sin embargo, los consejos de nutrición se han alejado de esta fobia a las grasas fuera de lugar. Estudios más recientes han sugerido que una ingesta alta de carbohidratos simples puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, y se recomienda consumir ingestas más bajas de carbohidratos simples.
De hecho, se ha demostrado que una mayor ingesta de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón es saludable para el corazón y podría ser beneficiosa para la pérdida de peso.
Reducir los carbohidratos simples es un primer paso para perder peso, y muchas dietas abogan por una ingesta baja de carbohidratos. Sin embargo, eliminar todos los carbohidratos puede no ser el mejor enfoque dietético a largo plazo para la mayoría de las personas.
¿Qué carbohidratos pueden ser beneficiosos?
Los alimentos que proporcionan carbohidratos de forma natural, como frutas, verduras, cereales y legumbres, tienen muchos nutrientes valiosos. La eliminación de todos estos alimentos limita en gran medida la variedad de alimentos que puede comer.
La eliminación de fuentes simples de carbohidratos como dulces azucarados, bebidas, papas fritas, galletas, pan blanco, etc., no elimina los valiosos nutrientes de la dieta.
Una de las principales diferencias entre los carbohidratos simples y complejos es el contenido de fibra. La cantidad de fibra natural que se encuentra en los cereales integrales, frutas, verduras y legumbres influye en la forma en que el cuerpo absorbe los carbohidratos.
La fibra soluble ayuda a retardar la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo.
Al eliminar todos los carbohidratos, elimina la mayoría de las fuentes de fibra dietética. También elimina las fuentes naturales de antioxidantes, vitaminas y minerales.
Los atletas también pueden beneficiarse de tener algunos carbohidratos en su dieta porque los músculos utilizan los carbohidratos como principal fuente de energía.
Si está haciendo ejercicio, puede ser beneficioso incluir carbohidratos complejos saludables como frutas y verduras en su dieta.
¿Qué sucede cuando eliminas los carbohidratos?
Comer una dieta muy baja en carbohidratos puede hacer que se sienta cansado y lento. Los carbohidratos son una fuente de combustible fácil de usar para su cuerpo.
Si no obtiene las cantidades adecuadas en la dieta, su cuerpo descompondrá las proteínas y las grasas para “reorganizarlas” para que se vean como unidades de carbohidratos que el cuerpo puede usar.
Los síntomas de una dieta muy baja en carbohidratos pueden incluir: dolores de cabeza, problemas para concentrarse, sensación de cansancio, mal aliento u olor corporal y estreñimiento.
Eliminar el azúcar y los carbohidratos refinados puede ser algo bueno. Reemplazar alimentos con alto contenido de azúcares simples por alimentos con alto contenido de grasas saludables para el corazón puede ser algo bueno.Por ejemplo, la dieta mediterránea , que es más rica en aceite de oliva, pescado graso y frutos secos, se asocia con muchos beneficios para la salud, incluida la regulación del peso.
Un estudio de 2008 ( 1 ) comparó la pérdida de peso en personas que seguían una dieta baja en carbohidratos, mediterránea o baja en grasas.
Los participantes siguieron estas dietas durante 2 años. Al final de los 2 años, el grupo de dieta mediterránea y bajo en carbohidratos tuvo una pérdida de peso similar. La dieta mediterránea es más rica en carbohidratos complejos y aporte de fibra.
Este estudio sugiere que eliminar los carbohidratos de su dieta puede no ser necesario simplemente eliminar los azúcares simples. Los carbohidratos complejos tienen muchos nutrientes que son beneficiosos para la salud.
Hable con su equipo de atención médica
Es posible que se recomiende eliminar los carbohidratos de la dieta para algunas afecciones de salud y, en ciertos casos, los profesionales de la salud pueden recomendarlo.
Antes de eliminar los carbohidratos de su dieta o si tiene preguntas sobre qué carbohidratos sería beneficioso eliminar, hable con su equipo de atención médica.
Conclusión: ¿deberías eliminar los carbohidratos?
Eliminar los carbohidratos significa que está eliminando alimentos sin valor nutricional como bebidas azucaradas, dulces, panes blancos, etc. Eliminar los azúcares de su dieta puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y otras condiciones de salud.
Sin embargo, si también está eliminando alimentos con carbohidratos complejos como verduras, cereales integrales o legumbres, está eliminando muchos nutrientes importantes de su dieta.
Reducir los carbohidratos es común para muchos planes de pérdida de peso. Sin embargo, si está tratando de eliminar todos los carbohidratos, podría tener algunos síntomas como dolores de cabeza, fatiga, falta de energía o estreñimiento.
Eliminar las fuentes de azúcar agregada en la dieta puede tener muchos beneficios para la salud. Sin embargo, no hay investigaciones que respalden que eliminar todos los carbohidratos que proporcionan fibra y otros nutrientes es beneficioso para la salud.
A menos que su equipo de atención médica recomiende eliminar los carbohidratos, concéntrese en eliminar los azúcares agregados. Conserve las frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
Los estudios de pérdida de peso a largo plazo han demostrado que las dietas ricas en carbohidratos complejos y grasas saludables para el corazón, como la dieta mediterránea, pueden ayudar a perder peso.
Otros beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedad cardíaca, también están asociados con la dieta mediterránea.
El consejo nutricional anterior era evitar las grasas dietéticas y comer más carbohidratos. Luego, el péndulo se movió hacia el otro extremo abogando por eliminar todos los carbohidratos.
Los estudios de investigación sugieren que comer alimentos ricos en nutrientes, sin eliminar un macronutriente, puede ser el mejor enfoque para la salud en general.
