Las comidas deben ser una mezcla de macronutrientes, grasas, proteínas y carbohidratos en lugar de comer solo un macronutriente a la vez. Las comidas mixtas tienen muchos beneficios: una mejor regulación del azúcar en sangre, una mayor saciedad, una mejor absorción de algunos nutrientes y, por no hablar de las comidas mixtas, son más satisfactorias.

Comer carbohidratos con grasa es tan fácil como combinar mantequilla de nueces con pan, pita con hummus o guacamole, salteado de verduras con un poco de aceite de cocina o una mezcla de frutos secos y frutas fritas.

A continuación, se muestran más de cerca algunas de las razones por las que debe mezclar carbohidratos y grasas en la misma comida.

¿Qué carbohidratos y grasas?

Cuando planifique las comidas, intente combinar una fuente de fibra con una proteína y grasa saludables. La fuente de fibra será un carbohidrato como cereales integrales, frutas, verduras o legumbres. Una fuente de grasa saludable podría ser aguacate, nueces o aceites de cocina como aceite de oliva, aceite de semilla de uva, aceite o mantequilla de coco , pescado graso y semillas.

Las opciones de carbohidratos menos saludables serían granos refinados, galletas saladas empaquetadas, galletas o papas fritas, comida rápida o dulces y deberían ser limitadas. Las grasas no saludables podrían incluir margarina, aceite de soja / vegetal o de maíz o aceites hidrogenados. Lo ideal sería combinar carbohidratos y grasas saludables para obtener el mayor beneficio para la salud.

Regulación del azúcar en sangre

Comer proteínas y grasas con carbohidratos puede ayudar a regular el azúcar en sangre después de las comidas. Si come una comida con solo carbohidratos, el nivel de azúcar en sangre aumentará poco después de la comida. Esto indicará que se libere insulina en la misma cantidad que llevará el azúcar de la sangre a las células del cuerpo para almacenar energía o grasa.

Las proteínas y las grasas retardan la liberación de carbohidratos del sistema digestivo . Los carbohidratos son relativamente fáciles de descomponer, en comparación con las proteínas y las grasas. El resultado de combinar carbohidratos con proteínas y grasas será una liberación más uniforme de glucosa en el torrente sanguíneo.

Evitar los picos de azúcar en sangre puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y aumento de peso. El desayuno puede ser una comida común en la que las personas pueden comer principalmente carbohidratos, como un bagel, tostadas, pasteles, frutas y / o jugos.

Agregar proteínas y grasas puede ser tan simple como queso crema o mantequilla de nueces en una tostada o bagel, fruta con yogur o requesón y eliminar los carbohidratos adicionales del jugo.

Saciedad

Al comer solo carbohidratos en una comida, los niveles de azúcar en sangre aumentarán más como se mencionó anteriormente. Lo que sucederá a continuación es que se libera insulina para llevar la glucosa a las células. Cuanto mayor sea la glucosa en sangre, más insulina se liberará.

De hecho, el azúcar en sangre volverá a bajar después de que se libere la insulina. Esta es una señal natural para el cerebro de que es hora de volver a comer. Es por eso que después de comer solo con carbohidratos, como un panecillo simple con jugo, volverá a sentir hambre poco después.

Comer un bagel con mantequilla de maní, por ejemplo, ayudará a regular más el azúcar en la sangre y no provocará un pico de insulina tan alto. Esto enviará una señal a su cerebro de que no necesita volver a comer poco después.

Absorción de nutrientes

Algunos nutrientes no se pueden absorber en agua y solo son solubles en grasa. Los ejemplos de nutrientes solubles en grasa incluyen las vitaminas A, D, E y K. Para aumentar la absorción de estos nutrientes, consuma fuentes de grasa a la hora de las comidas. Por ejemplo, usar un aderezo a base de aceite en una ensalada aumentará la absorción de vitamina A, E y K de las verduras en la ensalada.

Recomendaciones de grasas y carbohidratos

Según el Instituto de Medicina , las calorías diarias deben dividirse en 45-65% de carbohidratos, 20-35% de grasas y 10-35% de proteínas. El USDA My Plate también sugiere que a la hora de las comidas los platos deben tener la mitad de frutas y verduras, aproximadamente ¼ de proteína, ¼ de granos y una taza de lácteos.

La mayoría de los estadounidenses obtienen grasa de alimentos como aceites, aderezos para ensaladas, mariscos u otras carnes, nueces y aguacates. Comer comidas mixtas de carbohidratos, proteínas y grasas puede ayudarlo a cumplir con las recomendaciones de macronutrientes.

El USDA estima que las mujeres de 31 a 50 años deben consumir alrededor de 5 cucharaditas de aceite al día y los hombres de 31 a 50 años deben consumir alrededor de 6 cucharaditas de aceite al día.

Conclusión

Comer comidas que tengan todos los macronutrientes, carbohidratos, grasas y proteínas, es beneficioso por muchas razones. Primero, comer comidas mixtas puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. Este nivel de azúcar en sangre regulado puede aumentar la saciedad en las siguientes horas después de ingerir una comida, lo que le indica al cerebro que no necesita comer pronto.

Comer grasas con carbohidratos puede aumentar la absorción de nutrientes solubles en grasa como las vitaminas A, D, E y K.

Por último, comer grasas con carbohidratos puede ayudarlo a cumplir con las pautas recomendadas para carbohidratos, grasas y proteínas del Instituto de Medicina y el USDA.

Elija grasas y carbohidratos más saludables para obtener un beneficio óptimo, como frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces, semillas, aceites saludables para el corazón, aguacates y mariscos.