La sandía se considera un alimento seguro para la mayoría de las personas sanas. Se puede disfrutar como parte de una dieta equilibrada y puede proporcionar muchos nutrientes importantes mientras hidrata su cuerpo. Sin embargo, también existen algunos efectos secundarios potenciales por comer sandía, por lo que se debe tener cuidado antes de agregar sandía a su dieta.
A medida que se acerca el verano, muchos estadounidenses se están preparando para disfrutar de la sandía. La sandía ha sido un pasatiempo popular para los picnics, en la playa, el parque o las celebraciones de verano como un regalo dulce, hidratante y refrescante.
Afortunadamente, comer sandía proporciona mucho más que un refrigerio fresco durante el verano.
La sandía es una buena fuente de muchos nutrientes, es baja en calorías y es un alimento hidratante.
De hecho, la sandía puede tener un mayor contenido de licopeno antioxidante en comparación con los tomates.
Beneficios para la salud de la sandía
La sandía es un subgrupo de la familia de las cucurbitáceas que incluye melaza, pepino y melón. Las calabazas como la calabaza y la calabaza también se consideran miembros de esta familia.
Una sandía tradicional tiene pulpa roja brillante con semillas negras, pero la sandía también puede ser de color rojo, amarillo o naranja sin semillas.
Aquí hay un resumen de los beneficios para la salud de la sandía:
- Tiene una carga glucémica baja
- La sandía es baja en calorías.
- La sandía es principalmente agua
- La sandía es líder en licopeno entre frutas y verduras.
- La sandía es una fuente de minerales potasio, calcio, hierro y magnesio.
- La sandía tiene un GL bajo
1. Tiene una carga glucémica baja
La sandía es notoriamente dulce, pero lo que puede sorprender es que tiene un impacto de carga glucémica (GL) baja debido al alto contenido de agua.
2. La sandía es baja en calorías
Una taza de sandía en cubitos proporciona menos de 50 calorías, 0 gramos de grasa, 11 gramos de carbohidratos, 9 gramos de azúcar, aproximadamente 1 gramo de fibra y aproximadamente 1 gramo de proteína.
Dado que la sandía es tan baja en calorías , puede comer una porción decente sin agregar muchas calorías.
Dos tazas de sandía en cubitos todavía tienen menos de 100 calorías, y comer sandía puede ayudarlo a sentirse lleno porque tiene un alto contenido de agua.
Esto hace que la sandía parezca “pesada” y puede ocupar más volumen en su estómago.
En lugar de registrar calorías, registramos la cantidad de comida o el volumen para medir qué tan llenos estamos.
Por lo tanto, comer sandía como refrigerio o como parte de una comida puede ayudar a aumentar su volumen de comida y, de hecho, aumentar su saciedad.
3. La sandía es principalmente agua
Beber suficiente agua al día puede proporcionar muchos beneficios. Aproximadamente el 80% de las necesidades de líquidos del cuerpo se obtienen de las bebidas de nuestra dieta y aproximadamente el 20% de los líquidos que obtenemos de los alimentos que comemos ( 1 ).
Comer frutas y verduras puede ser una forma de aumentar la ingesta de líquidos de los alimentos de su dieta. Las frutas y verduras son principalmente agua, por lo que pueden ayudar a hidratar su cuerpo además de los líquidos.
La sandía no es una excepción; de hecho, la sandía es principalmente agua (alrededor del 92% de agua). Esta puede ser una de las razones por las que se suele disfrutar de la sandía en verano. Está en temporada, pero también puede ayudarte a hidratarte en los cálidos meses de verano.
4. La sandía es líder en licopeno entre las frutas y verduras.
El licopeno es un miembro de la familia de los carotenoides. Los carotenoides son un fitoquímico de las plantas que actúa como un antioxidante en el cuerpo que puede proteger a las células del daño. El licopeno se encuentra en frutas rojas y vegetales como tomates, sandías y frutos rojos.
Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) ( 2 ) sugiere que los estudios han demostrado que el licopeno puede ayudar a prevenir ciertos cánceres y también puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Por lo tanto, comer alimentos con alto contenido de licopeno puede ayudar a proteger contra estas y posiblemente otras enfermedades crónicas.
Los tomates generalmente se asocian con ser una buena fuente de licopeno. Sin embargo, The National Watermelon Board ( 3 ) sugiere que la sandía es líder en licopeno entre las frutas y verduras y contiene una de las cantidades más altas de licopeno por porción.
Comer 2 tazas de sandía puede proporcionar entre 15 y 20 mg de licopeno.
Un estudio de 2003 ( 4 ) encontró que el jugo de sandía fresco y congelado aumentó significativamente los niveles plasmáticos de betacaroteno y licopeno, lo que sugiere que la sandía proporciona una fuente biodisponible de licopeno.
5. La sandía es una fuente de minerales potasio, calcio, hierro y magnesio.
Además de proporcionar licopeno, la sandía también proporciona el betacaroteno antioxidante que es un precursor de la vitamina A.
Una taza de sandía en cubitos proporciona aproximadamente un 17% DV de vitamina A como betacaroteno y un 20% DV de vitamina C. La sandía también proporciona una fuente de vitamina B; una porción proporciona un 5% de vitamina B6 DV.
Perfil nutricional de la sandía
La sandía es una fuente de minerales potasio, calcio, hierro y magnesio. Una ración de sandía aporta:
- 1% de calcio DV
- 2% de hierro DV
- 3% DV de magnesio
- 4% DV de potasio
- Solo 2 mg de sodio (0% DV)
La sandía no solo tiene un alto contenido de agua, sino que al ser una fuente de electrolitos, magnesio, potasio y solo una pequeña cantidad de sodio, estos también pueden ayudar a regular el equilibrio de líquidos en el cuerpo.
6. La sandía tiene un GL bajo
Algunos pueden desconfiar de comer sandía por temor a que sea una fuente de azúcar. Todas las frutas contienen azúcar, pero también proporcionan fibra que ralentiza la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo.
La sandía técnicamente puede considerarse un alimento de alto índice glucémico (IG), lo que significa que puede abandonar el tracto digestivo rápidamente y elevar el azúcar en la sangre.
Sin embargo, cuando se tiene en cuenta el tamaño de la porción, el impacto de la capacidad de la sandía para aumentar el azúcar en la sangre es bajo.
El GL tiene en cuenta el tamaño de la porción de comida que se come típicamente para comparar ese tamaño con el aumento de azúcar en la sangre. La sandía tiene un GL bajo según la dietista registrada Jennifer McDaniel en un artículo del New York Times de 2016 ( 5 ).
¿Hay efectos secundarios por comer sandía?
La sandía se considera un alimento seguro para la mayoría de las personas sanas. Se puede disfrutar como parte de una dieta equilibrada y puede proporcionar muchos nutrientes importantes mientras hidrata su cuerpo.
- Si está siguiendo una dieta renal o una dieta baja en potasio , consulte a su equipo de atención médica antes de agregar sandía a su dieta.
- El consumo de más de 30 mg de licopeno al día puede causar algunos efectos secundarios digestivos en algunas personas.
- Si bien la sandía se considera un alimento bajo en GL, si su equipo médico le ha recomendado que siga una dieta baja en carbohidratos, consúltelos antes de agregar la sandía a su dieta.
- Si bien la sandía se considera un alimento saludable, puede ser una fuente potencialmente peligrosa de enfermedades transmitidas por los alimentos.
La sandía, el melón y la melaza pueden ser una fuente de salmonella que podría enfermarlo. Para reducir su riesgo, lave bien la sandía antes de cortarla y guárdela en el refrigerador después de cortarla.
