Una libra de grasa equivale a 3500 calorías. Esto significa que 2 libras equivalen a 7000 calorías. Si desea perder 2 libras en 2 semanas (14 días), debe crear un déficit de calorías de 500 calorías por día. Puede crear el déficit de calorías consumiendo menos calorías o quemando más calorías mediante el ejercicio.

Hay muchas formas de elegir para perder peso: dietas de moda, costosos programas de pérdida de peso, suplementos, etc. Si bien es posible que pierda peso con estos métodos, el peso puede regresar poco después de suspenderlos.

La pérdida de peso exitosa puede deberse a cambios a largo plazo que se pueden mantener a largo plazo. Este tipo de pérdida de peso con apoyo generalmente se asocia con una pérdida de peso más lenta y constante de 1 a 2 libras por semana .

Dependiendo de cuánto peso tenga que perder, la pérdida de peso puede ser mayor o menor que este objetivo. Al comienzo del viaje de pérdida de peso, el peso puede bajar más de 2 libras en una semana.

Sin embargo, a medida que la pérdida de peso se estabiliza, la pérdida de peso puede disminuir a una meseta o permanecer más cerca de 1-2 libras por semana. Sin embargo, durante esta fase es importante ser coherente con sus esfuerzos de pérdida de peso para superar los estancamientos.

Cómo perder 2 libras por semana

A continuación, se ofrecen algunos consejos generales para perder peso de forma sostenida que pueden ayudarle a no recuperarlo.

Paso 1: Calcule cuántas calorías necesita para perder 2 libras por semana

La cantidad de calorías que su cuerpo necesita para perder peso puede depender de varios factores, entre ellos: edad, tamaño corporal, nivel de actividad y otros parámetros de salud.

Una descripción general de 2017 ( 1 ) sobre intervenciones en el estilo de vida para la obesidad sugiere los siguientes rangos de calorías para la pérdida de peso que respaldan un déficit de 500-1.000 calorías:

  • Aquellos que pesan menos de 200 libras: 1,000 – 1,500 calorías por día
  • Los que pesan más de 200 libras: 1,500 – 1,800 calorías por día

Recuerde que una libra de grasa equivale a 3500 calorías . Esto significa que 2 libras equivalen a 7000 calorías. Si desea perder 2 libras en 2 semanas (14 días), debe crear un déficit de calorías de 500 calorías por día. Puede crear el déficit de calorías consumiendo menos calorías o quemando más calorías mediante el ejercicio.

Los siguientes artículos pueden ayudarlo a lograrlo:

Además de la cantidad, es importante centrarse también en la calidad de las calorías. Un problema para muchas “dietas” es que son tan bajas en calorías que pueden proporcionar una respuesta al estrés en el cuerpo que aumenta la liberación de cortisol.

Estas dietas bajas en calorías pueden tener menos de 1,000 calorías por día y pueden hacer que se sienta hambriento y privado.

Comer una gran cantidad de alimentos cuando está pasando por la pérdida de peso aún puede dejarlo satisfecho. Puede comer un gran volumen de alimentos llenándose de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y equilibrar las comidas con grasas saludables para el corazón y proteínas magras.

Paso 2: ¿Cuántos carbohidratos, grasas y proteínas necesita para perder 2 libras por semana?

Existe cierto debate entre los profesionales de la salud y los investigadores sobre el patrón exacto de dieta que es mejor para perder peso. ¿Es una dieta baja en carbohidratos? ¿Bajo en grasa?

La buena noticia es que la cantidad de macronutrientes puede no ser tan importante para perder peso, y hay más de una forma de comer sano para tener éxito en el peso y la salud a largo plazo.

Algunas investigaciones sugieren que las dietas bajas en carbohidratos pueden tener una ventaja para la pérdida de peso inicial, y las dietas bajas en carbohidratos pueden ser mejores como primer enfoque para quienes tienen riesgo de diabetes ( 2 ).

No todos los estudios han demostrado una ventaja de seguir una dieta baja en carbohidratos para perder peso. Un estudio de 2018 ( 3 ) puso a más de 600 participantes de la investigación en una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas durante 12 meses.

Después de 12 meses, no hubo diferencias significativas en la pérdida de peso entre los dos grupos.

¿Cuál puede ser un factor más importante para el éxito de su pérdida de peso es con qué se apegará a largo plazo? ¿Qué patrón de dieta se adapta a su estilo de vida y se centra en una alta ingesta de alimentos ricos en nutrientes?

Paso 3: ¿Cuánto ejercicio necesita para perder 2 libras por semana?

Además de la ingesta de calorías, otra parte clave para perder 2 libras por semana serán sus patrones de ejercicio. Si desea perder 2 libras por semana, deberá incorporar una gran cantidad de actividad.

Las pautas de ejercicio mínimo no serán suficientes para una pérdida de peso significativa. Cualquier actividad puede brindarle beneficios para la salud, pero en términos de pérdida de peso sostenida, necesitará una mayor cantidad de actividad.

¿Cuánto ejercicio necesitas? Al igual que la ingesta de calorías, esto puede variar individualmente.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) ( 4 ) recomienda 200-300 minutos de ejercicio por semana para perder peso. Esto se traduce en aproximadamente 40 a 60 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana.

Más de 250 minutos se asoció con una pérdida de peso significativa, por lo que puede recomendarse centrarse en esta cantidad para objetivos agresivos de pérdida de peso.

De hecho, después de perder peso, es posible que se necesite más ejercicio para evitar recuperar peso. Por lo tanto, después de perder peso, su viaje de acondicionamiento físico no se detiene. Es solo el principio.

Se recomienda realizar una variedad de ejercicios para la salud en general y para la retención de la masa muscular magra. Realice una variedad de ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada y vigorosa si su cuerpo puede tolerarlos.

Obtenga entrenamiento de fuerza junto con ejercicios de flexibilidad para apoyar la masa muscular magra y la fuerza. Consulte a su equipo de atención médica antes de comenzar cualquier programa de ejercicios y para obtener orientación individualizada para sus necesidades de ejercicio.

Ver también: Cuántas calorías se deben quemar al día

¿Cómo se puede bajar de peso?

Mantener el peso puede ser la parte difícil. Esto requiere consistencia, dedicación a su salud y reconocer cuándo pierde peso significa que debe seguir con sus rutinas saludables.

Una vez que alcance su meta de pérdida de peso, no ceda en su empeño por comer sano y mover su cuerpo. Esto no significa que pueda volver a comer alimentos poco saludables y dejar de hacer ejercicio.

De hecho, la investigación sugiere que se puede necesitar más ejercicio para contrarrestar la recuperación de peso.

Puede que haya algo de prueba y error en su camino, pero eso no significa que deba darse por vencido.  Mayo Clinic ( 5 ) sugiere que si desea perder peso con éxito, los hábitos saludables deben convertirse en una forma de vida.

Empiece de nuevo después de un revés en lugar de quedarse estancado. La pérdida de peso exitosa a largo plazo requiere compromiso y concentración.

Si encuentra que faltan en algún momento de su viaje, recuerde por qué está haciendo estos cambios y sus metas para su salud.