Aunque el cuerpo solo contiene 25 gramos de magnesio, este mineral tiene un papel en más de 300 actividades en el cuerpo. El magnesio es un cofactor de muchas enzimas diferentes en el cuerpo, lo que significa que el magnesio actúa para activar una enzima para que pueda hacer su trabajo. El magnesio se usa para construir huesos, ADN, ARN, mover calcio y potasio a través de las membranas celulares, involucrado en la síntesis de proteínas e involucrado en el envío de señales nerviosas.
La dosis diaria recomendada de magnesio para mujeres de 19 a 30 años es de 310 mg y para mujeres mayores de 30 años es de 320 mg. La dosis diaria recomendada de magnesio para hombres de 19 a 30 años es de 400 mg y para hombres mayores de 30 años es de 420 mg. Si bien es posible obtener la dosis diaria recomendada de magnesio de fuentes alimentarias, es bastante común no obtener suficiente magnesio.
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¿Qué tan común es la deficiencia de magnesio?
Según los NIH ( 1 ), un análisis de 2005-2006 encontró que la mayoría de los estadounidenses que formaban parte de la investigación de NHANES no obtenían suficiente magnesio. Algunos expertos en salud llaman a la deficiencia de magnesio la deficiencia invisible ( 2 ) porque puede ser difícil de determinar.
Según el Dr. Fuge, director médico asociado del Pritikin Longevity Center, solo alrededor del 25% de los estadounidenses obtienen el nivel diario recomendado de magnesio.
Una de las razones por las que la deficiencia de magnesio se denomina deficiencia invisible es porque es difícil evaluar cuánto magnesio hay en el cuerpo.
La mayor parte del magnesio que tenemos está en nuestros huesos y dentro de las células; solo alrededor del 1% del magnesio está en la sangre y está estrictamente regulado. Hay varias formas de determinar el estado de magnesio de una persona, pero solo hacer una prueba de extracción de sangre no suele dar una imagen completa.
El Dr. Fuge ( 3 ) sugiere que la deficiencia de magnesio se puede encontrar mediante un proceso de eliminación y análisis de la dieta y el estilo de vida.
¿Quién está en riesgo?
Según los NIH, ciertas personas pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de magnesio porque ciertos medicamentos o condiciones de salud pueden interferir con la absorción de magnesio). Todos los nutrientes se absorben en el intestino delgado o grueso, por lo que si hay algún problema con estas áreas, puede afectar la absorción de varios nutrientes.
Las personas con enfermedad de Crohn, celíaca, diarrea crónica o que han tenido un bypass gástrico pueden haber reducido la absorción de magnesio.
La excreción de magnesio está regulada por los riñones; los riñones liberarán magnesio adicional a través de la orina. Si existe una afección que cause exceso de micción o un problema con los riñones, podría ocurrir una pérdida excesiva de magnesio.
La pérdida de orina puede aumentar con la diabetes debido a las altas concentraciones de glucosa. La pérdida excesiva de magnesio puede ser una consecuencia de quienes tienen diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina.
Las personas con un consumo excesivo de alcohol crónico pueden tener riesgo de deficiencia de magnesio. La combinación de una ingesta dietética deficiente de magnesio más problemas gastrointestinales y / o disfunción renal podría conducir a niveles bajos de magnesio.
Es posible que los adultos mayores no tengan suficientes alimentos ricos en magnesio en su dieta, y la absorción de magnesio disminuye con la edad. Los adultos mayores también pueden estar tomando medicamentos que también pueden interferir con la absorción de magnesio.
Cualquier otra persona que no coma suficientes alimentos ricos en magnesio podría correr el riesgo de no consumir suficiente magnesio. Si bien la deficiencia grave de magnesio puede ser poco común, la deficiencia marginal sutil de magnesio es más común. Dado que es difícil de diagnosticar, puede ser difícil de detectar.
¿Cómo puede saber si tiene deficiencia?
Los primeros síntomas de la deficiencia de magnesio son fatiga general, debilidad, pérdida de apetito, náuseas y vómitos. Si la deficiencia de magnesio se agrava, los síntomas pueden incluir: hormigueo, entumecimiento, calambres musculares, convulsiones, ritmos cardíacos anormales o cambios de personalidad ( 4 ).
Si está bebiendo refrescos, bebidas con cafeína, alcohol o comiendo una dieta alta en azúcar, todos estos pueden interferir con la absorción y excreción de magnesio según el Dr. Fuge.
Si cree que está experimentando signos de deficiencia de magnesio, hable con su médico.
¿Cómo se puede obtener más magnesio?
Limitar la ingesta de refrescos, alcohol y azúcar puede ayudar a mejorar los niveles de magnesio de su cuerpo.
Sin embargo, comer una dieta rica en magnesio es una de las mejores formas de aumentar sus niveles de magnesio.
Si se pregunta si tiene deficiencia de magnesio, comience agregando más alimentos ricos en magnesio a su dieta.
El magnesio se encuentra en muchos alimentos como carnes , cereales, frutas, verduras y legumbres. Las principales fuentes de magnesio incluyen: frutos secos (especialmente almendras ), verduras de hoja verde, legumbres, aguacate , patatas, cereales integrales, yogur y mariscos.
¿Debería tomar un suplemento de magnesio? El Dr. Fuge recomienda concentrarse en obtener magnesio de los alimentos, a menos que un médico le indique tomar un suplemento. El cuerpo absorbe los nutrientes de las píldoras de manera diferente a los alimentos.
El cuerpo puede regular negativamente la absorción de magnesio de los alimentos, pero no lo hace con suplementos. Puede obtener demasiado magnesio, lo que podría causar algunos efectos nocivos en el cuerpo.
Si realmente tiene deficiencia de magnesio, un médico puede recomendarle una dosis adicional de magnesio de un suplemento. Sin embargo, puede obtener demasiado magnesio.
El nivel máximo de ingesta tolerable (UL) de magnesio para hombres y mujeres adultos es de 350 mg.
No exceda esta cantidad de un suplemento a menos que lo indique un profesional de la salud. También tenga en cuenta que el magnesio puede estar en otros medicamentos como antiácidos o laxantes.
Conclusión
El magnesio es un mineral importante involucrado en más de 300 procesos en el cuerpo. El magnesio se encuentra en nueces, verduras de hoja verde, legumbres, cereales integrales, yogur y algunos mariscos. Beber refrescos, exceso de alcohol, cafeína o comer una dieta alta en azúcar puede interferir con la absorción de magnesio.
Las investigaciones han sugerido que es posible que muchos estadounidenses no obtengan suficiente magnesio a través de la dieta. Los síntomas pueden incluir debilidad, fatiga, pérdida de apetito, náuseas y vómitos.
La deficiencia de magnesio puede ser difícil de diagnosticar porque no existe una sola prueba que sea la mejor para evaluar el estado del magnesio. Además, los niveles de magnesio no se analizan de forma rutinaria. Si cree que puede tener deficiencia de magnesio o está pensando en tomar un suplemento, hable con su médico.
