La mayoría de la gente sabe que los beneficios para la salud del ejercicio son numerosos, pero todavía alrededor del 80% de los adultos estadounidenses no alcanzan la cantidad recomendada de ejercicios aeróbicos y de fuerza según las pautas de los CDC. Puede haber muchas excusas para no hacer ejercicio: sin tiempo, demasiado estresado, sin interés, etc.

Otra razón por la que las personas pueden no hacer tanto ejercicio como se recomienda puede ser porque no quieren tener hambre todo el tiempo si están reduciendo las calorías para perder peso.

Reducir mucho las calorías y aumentar el ejercicio puede hacer que se sienta agotado y hambriento.

Sin embargo, hacer ejercicio para bajar de peso no tiene por qué significar que sienta hambre todo el tiempo. Agregar intervalos de alta intensidad, eliminar los carbohidratos vacíos, comer cuando tienes hambre y disfrutar de tu ejercicio pueden influir en tus niveles de hambre y saciedad.

Agregue intervalos de alta intensidad

Cualquier tipo de ejercicio puede ser útil para la salud en general y puede ayudar a perder peso. Sin embargo, agregar intervalos de ejercicio de mayor intensidad podría tener el beneficio adicional de suprimir el apetito.

Un estudio de 2014 ( 1 ) colocó a los hombres con sobrepeso en un grupo de control de descanso, un grupo de ejercicio moderado (ME), un grupo de intervalo de alta intensidad (HI) y un grupo de ejercicio de muy alta intensidad (VHI).

El grupo ME tuvo 30 minutos de ejercicio continuo y los grupos HI y VHI hicieron intervalos cortos de ejercicio seguidos de períodos de descanso. Después del ejercicio, todos los grupos pudieron comer toda la comida que quisieron.

Los investigadores encontraron que los participantes de HI y VHI comieron significativamente menos comida en comparación con el grupo sin ejercicio, y el grupo de VHI comió significativamente menos comida que el grupo de ME.

El grupo VHI también tuvo una menor ingesta de alimentos hasta 38 horas después del ejercicio.

Una razón por la que agregar intervalos HI a los entrenamientos puede reducir la ingesta de alimentos es porque el ejercicio de alta intensidad reduce los niveles hormonales de grelina.

La grelina es una de las hormonas que señalan el hambre, por lo que suprimirla puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos.

Elimina los carbohidratos vacíos

Los carbohidratos refinados pueden aumentar la glucosa en sangre y provocar pronto una caída de la glucosa en sangre.

Cuando esto sucede, le indica al cerebro que es hora de volver a comer.  Reducir las calorías vacías como bebidas dulces, bocadillos y dulces empaquetados y comer comidas y bocadillos balanceados con fibra, grasas saludables y proteínas puede ayudar a mantener equilibrados los niveles de azúcar en la sangre.

Esto, naturalmente, puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre, lo que podría significar reducir las señales de hambre enviadas al cerebro.

Si da un paso más y sigue una dieta baja en carbohidratos (menos del 35% de las calorías), esto también puede reducir aún más las señales de hambre en comparación con una dieta alta en carbohidratos ( 2 ).

Sin embargo, seguir una dieta baja en carbohidratos debe usarse con precaución al hacer ejercicio.

Hable con su equipo médico antes de probar una dieta baja en carbohidratos.

Disfrutar de su ejercicio podría significar menos comida después del ejercicio

¿Hace ejercicio porque lo disfruta o es el ejercicio algo que siente que tiene que hacer para perder peso?

Resulta que la respuesta a esta pregunta podría influir en lo que come después.

La investigación realizada por el Dr. Wansink de la Universidad de Cornell ( 3 ) encontró que cuando las personas realizaban ejercicio que se percibía como divertido, después comían menos comida.

Cuando las personas se ejercitaban solo para ejercitarse, era más probable que comieran más alimentos después del ejercicio.

De hecho, las personas que se ejercitaban solo para ejercitarse comían aproximadamente un 35% más después del ejercicio que el grupo que disfrutaba más del ejercicio.

¿Cómo se le puede aplicar esto?

Si disfruta del ejercicio que hace, probablemente no sienta la necesidad de “recompensarse” después del ejercicio con comida.

Encuentre algo que le guste hacer, ya sea caminar al aire libre, bailar, levantar pesas, etc.

Agregar variedad también puede agregar disfrute a su ejercicio para que no se aburra mentalmente con su rutina.

Practica la alimentación consciente

La alimentación consciente puede ser útil en cualquier etapa de la vida, pero puede ser especialmente útil durante la pérdida de peso. Hay muchas hormonas que afectan el hambre y la saciedad, y los investigadores todavía están tratando de comprender completamente cómo el ejercicio puede afectar el hambre y la ingesta de alimentos.

Sin embargo, practicar la alimentación consciente puede ayudarlo a reconocer cuándo está realmente hambriento o cuándo tiene ganas de comer debido a las emociones o porque otras personas a su alrededor lo están.

Vuelva a ponerse en sintonía con su cuerpo reconociendo cuándo su cuerpo está realmente hambriento. Come cuando tengas hambre, no cuando tu cerebro te diga que comas.

Deje de comer cuando esté lleno, no cuando esté lleno. No se sienta culpable por comer cuando esté realmente hambriento y no se sienta bien por dejar de comer cuando esté lleno.

A veces, las hormonas que regulan el apetito pueden salirse de control, lo que puede sesgar los niveles de hambre. En este caso, es posible que se necesite ayuda médica adicional.

Sin embargo, si su ingesta de alimentos está impulsada por señales externas, puede ser útil cambiar a comer a partir de las señales de hambre de su cuerpo.