La pasta tiene mala reputación por ser un alimento que puede promover el aumento de peso. A medida que las dietas bajas en carbohidratos han ganado popularidad, los alimentos como la pasta, que tienen un alto contenido de carbohidratos, han sido rechazados para perder peso. Si bien puede ser cierto que comer muchos alimentos con alto contenido de azúcares simples puede aumentar el azúcar en la sangre, lo que puede aumentar los niveles de insulina en la sangre, los estudios de investigación han demostrado que comer pasta no se correlaciona con un mayor riesgo de aumento de peso.

De hecho, algunas investigaciones sugieren que comer pasta en realidad puede estar asociado con un peso más bajo.

Un concepto erróneo con la pasta es que es un alimento de alto índice glucémico porque está compuesto principalmente de carbohidratos.

Sin embargo, la pasta es en realidad un alimento de bajo índice glucémico (IG), lo que significa que no aumenta los niveles de azúcar en sangre.

La harina que se usa para hacer pasta tarda más en descomponerse durante la digestión, lo que fomenta la liberación lenta de glucosa en el torrente sanguíneo ( 1 ).

¿Significa esto que puedes comer toda la pasta que quieras y no engordar? 

Lo siento, no tan rápido. La pasta debe formar parte de una dieta saludable, especialmente una dieta mediterránea para obtener mejores resultados de salud.

El aumento de peso depende de la calidad y cantidad general de la dieta, no solo de comer un alimento. El tamaño de las porciones y los métodos de cocción de la pasta juegan un papel importante en cómo pueden afectar la regulación del peso.

Siga estos consejos para que su dieta de ingesta de pasta sea amigable y forme parte de una dieta saludable y equilibrada .

Comer como parte de una dieta mediterránea.

Según Science Alert ( 2 ), una investigación italiana de más de 20.000 personas concluyó que cuando se consumía pasta como parte de una dieta mediterránea, la pasta no aumentaba el riesgo de aumento de peso.

De hecho, comer pasta se asoció con tener un IMC más bajo en los participantes de la investigación.

La clave para una ingesta saludable de pasta puede ser consumirla como parte de una dieta mediterránea rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva, frutos secos, semillas y mariscos.

Limita la ingesta de dulces, snacks procesados ​​y carnes rojas. Cuando la pasta se come con estos otros alimentos y en porciones moderadas, puede ser una forma adecuada de comer pasta.

Comer pasta con verduras, tomates, aceite de oliva, ajo, mariscos y hierbas se enmarca dentro del esquema de la dieta mediterránea.

Comer pasta con grandes cantidades de salsas de crema espesa y carnes no lo hace.

Come pasta con ensalada

Una forma práctica de hacer que la pasta sea más adecuada para la dieta es acompañarla con una ensalada ligera.

Un estudio de 2012 ( 3 ) encontró que cuando la ensalada se servía antes o con una comida de pasta, la ingesta de verduras aumentaba y la ingesta total de calorías para la comida se reducía en un 11%.

Comer una ensalada con cualquier comida puede aumentar el volumen de los alimentos que consume y, al mismo tiempo, reducir la densidad calórica de la comida, lo que es útil para perder peso.

Para una pérdida de peso óptima y beneficios para la salud, prepare la ensalada principalmente con verduras de hojas verdes cubiertas con otras verduras, legumbres o coberturas de proteínas magras de su elección.

Mantenga el aderezo con un aderezo a base de aceite en lugar de un aderezo cremoso.

Cocine al dente, cómelo frío o cómelo recalentado

La forma en que cocinas la pasta puede afectar el índice glucémico de la pasta. La Asociación Estadounidense de Diabetes ( 4 ) sugiere cocinar pasta al dete porque tendrá un IG más bajo que la pasta cocida bien cocida.

Cocinar los alimentos es una forma en que se puede afectar la IG; cocinar más tiempo puede descomponer más los alimentos, lo que puede afectar la facilidad con que un alimento se descompone en el tracto digestivo.

También puede dar un paso más y comer la pasta fría, ya que esto podría conducir a una menor absorción de calorías, según el Dr. Robertson , científico principal en nutrición de la Universidad de Surrey en Inglaterra ( 5 ).

Según una investigación del Dr. Robertson, cuando las personas comían pasta fría, tenían picos más bajos en los niveles de azúcar en sangre en comparación con cuando comían pasta fresca y caliente.

¿Significa esto que debes renunciar a la pasta caliente? 

En realidad, la pasta recalentada que había sido calentada, enfriada y calentada nuevamente tuvo el efecto más bajo sobre los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, las sobras recalentadas también pueden ser una forma compatible con la dieta de comer pasta.

Mézclalo con verduras y legumbres.

En lugar de simplemente comer una pila de pasta, agregue diferentes alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes con la pasta.

Agregue una variedad de verduras a la salsa o en el último minuto que la pasta se esté cocinando. Agregue algunas opciones de proteínas saludables como: mariscos silvestres, aves magras o carnes rojas, legumbres o tofu.

Al igual que comer una ensalada con la comida, agregar estos alimentos a su plato de pasta aumentará el volumen de la comida sin aumentar drásticamente la cantidad de calorías.

Elija salsas dietéticas

Lo que pones en tu pasta puede afectar en gran medida el valor nutricional de la comida. Para obtener las mejores opciones dietéticas, elija salsas a base de tomate, una pequeña cantidad de pesto o un chorrito de aceite de oliva.

Evite el uso de salsas cremosas como la salsa Alfredo.

Si desea tener una salsa de carne, elija opciones con menos grasa. Si agrega carne molida, intente reducir solo un poco la cantidad que generalmente agrega a su salsa y agregue en su lugar más verduras.

Para las opciones más saludables, prepare su propia salsa a base de tomate o revise las etiquetas de las salsas comerciales. A menudo pueden ser una fuente de azúcar y sal añadidas .

Conclusión

Independientemente de su mala reputación, comer pasta puede encajar en un plan de comidas dietético. La clave es incluir la pasta en una dieta de estilo mediterráneo y mantener el tamaño de la porción en una porción modesta.

Los estudios de investigación sugieren que comer pasta como parte de una dieta mediterránea puede ayudar a reducir el riesgo de sobrepeso.

Comer pasta con otros alimentos ricos en nutrientes como verduras, legumbres y proteínas magras puede agregar volumen a un plato de pasta sin aumentar drásticamente la cantidad de energía en la comida.

Combinar la pasta con una ensalada antes o con la comida también puede ayudar a reducir la ingesta de calorías. Cubra la pasta con una salsa a base de tomate, preferiblemente casera, en lugar de salsas cremosas y carnes altas en calorías.

Otras consideraciones para la pasta dietética incluyen: cocinar pasta al dente en lugar de blanda, comer pasta fría o recalentarla con las sobras.

La incorporación de estos métodos puede mantener bajo el valor de IG para platos de pasta.