Los beneficios de comer la porción recomendada de frutas y verduras son numerosos: menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, algunos cánceres y beneficioso para el control de peso saludable. A pesar de que la mayoría de los adultos reconocen que las frutas y verduras son importantes para la salud, solo alrededor del 13% de los adultos estadounidenses alcanzan la ingesta diaria recomendada de verduras y aproximadamente el 25% de los adultos estadounidenses cumplen con la recomendación diaria de consumo de frutas.

Por otro lado, se estima que más de un tercio de los estadounidenses toman un multivitamínico ( 1 ). Las investigaciones detrás de los beneficios de tomar un multivitamínico son mixtas.

Algunos estudios no muestran ningún beneficio para la salud por tomar un multivitamínico, mientras que otros muestran algunos beneficios marginales. Los profesionales de la salud también están divididos sobre si vale la pena tomar un multivitamínico.

Ya sea que tome un multivitamínico o no , la mayoría de las personas pueden soportar consumir alimentos más ricos en nutrientes en su dieta. Los investigadores y los profesionales de la salud están de acuerdo en que es mejor incluir una variedad de alimentos naturales en su dieta.

Comer frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, nueces, proteínas y grasas saludables para el corazón de diferentes colores puede proporcionar nutrientes importantes para su cuerpo. Es posible que a veces sea necesario tomar suplementos, pero la forma en que absorbemos los nutrientes de los alimentos es preferible en comparación con las píldoras.

Manzanas

Como otras frutas, las manzanas están llenas de vitaminas, minerales y antioxidantes. Aunque un estudio de JAMA de 2015 ( 2 ) no probó el dicho “una manzana al día puede mantener alejado al médico”, los investigadores encontraron que quienes consumían una manzana al día tomaban menos medicamentos recetados.

Las manzanas son ricas en fibra, particularmente fibra soluble que puede ayudar a regular los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Las manzanas también son una buena fuente de potasio, que es importante para la presión arterial, y vitamina C.

Esta combinación de nutrientes significa que comer manzanas puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardiovasculares ( 3 ).

Junto con otras frutas, comer manzanas puede ayudar a reducir el riesgo de algunos cánceres. Un estudio ( 4 ) encontró un menor riesgo de cáncer de pulmón por comer manzanas, cebollas y toronjas. Comer manzanas también se asocia con la reducción del riesgo de Alzheimer y asma ( 5 ).

Para obtener la mayor ventaja para la salud de las manzanas, cómete la manzana entera. Hay muchos nutrientes en la cáscara y justo debajo de la cáscara. Solo recuerde lavar la manzana primero para ayudar a eliminar cualquier rastro de pesticidas.

Ver también: ¿Las manzanas te ayudan a perder peso?

Nueces

Un poco puede ser de gran ayuda para obtener los beneficios de las nueces . El tamaño de una porción es una onza, que es aproximadamente un pequeño puñado de nueces. Las nueces ofrecen una fuente de grasas, proteínas, fibra y antioxidantes saludables para el corazón.

Según un estudio de 2006 ( 6 ), las nueces tienen algunas de las cantidades más altas de antioxidantes para los alimentos vegetales. Los investigadores encontraron una tasa de mortalidad reducida por enfermedades cardiovasculares en las personas que comían nueces con regularidad y una protección aún mayor con ingestas más altas.

Un estudio de 2001 ( 7 ) incluso encontró que el consumo frecuente de nueces ofrecía una protección modesta contra la mortalidad por todas las causas en mujeres posmenopáusicas.

Además de ofrecer protección contra las enfermedades cardiovasculares, los frutos secos ofrecen una amplia gama de minerales que la mayoría de los estadounidenses pueden no tener. Las nueces son ricas en magnesio, zinc y las nueces de Brasil, especialmente, son una fuente rica en selenio, un mineral antioxidante.

Las almendras también son una fuente de vitamina E antioxidante y una fuente de calcio.

Bayas

El color rojo, azul y púrpura intenso de las bayas se debe a la antocianina fitoquímica. Este fitoquímico está asociado con muchos beneficios para la salud. Las bayas también son una fuente rica en fibra, vitaminas B, potasio y vitamina C.

Se ha demostrado que las antocianinas combaten las células cancerosas, reducen la inflamación y se consideran superestrellas comestibles ( 8 ).

También se ha demostrado que los compuestos de las moras ( 9 ) ayudan a proteger contra la pérdida ósea, reducen el colesterol LDL y suprimen los factores de crecimiento tumoral.

Vegetales crucíferos

Las verduras crucíferas incluyen: Arugala, coles de Bruselas, brócoli, bok choy, repollo, coliflor, berza, col rizada , colinabo, rábanos, nabos y berros.

Las porciones recomendadas para todas las frutas y verduras por día son de 5 a 9 porciones, pero algunos investigadores ( 10 ) sugieren que las verduras crucíferas pueden tener su propia ingesta diaria recomendada en el futuro.

¿Qué tiene de bueno esta categoría específica de verduras? Una alta ingesta de verduras como superalimentos se asocia con un riesgo reducido de algunos cánceres ( 11 ).

Parece que los componentes de las verduras crucíferas ayudan a proteger contra el cáncer de diversas formas. Según el Instituto Nacional del Cáncer ( 12 ), las verduras crucíferas pueden ayudar a inactivar los carcinógenos, inducir la muerte celular, inhibir la formación de vasos sanguíneos tumorales y proteger el ADN del daño inicial.

Además de reducir el riesgo de cáncer, estos vegetales están llenos de fibra y muchas otras vitaminas y minerales que incluyen: vitamina K, vitaminas B, vitaminas C y E, potasio y selenio.

Huevos

Los huevos han recibido inmerecidamente una mala reputación como alimento tabú debido a su alto contenido de colesterol.

Sin embargo, en los últimos años, los huevos se han movido hacia el otro lado y se los presenta más como un alimento saludable.

Un estudio de 2013 ( 13 ) encontró que comer hasta 1 huevo por día no aumentaba el riesgo de enfermedad cardiovascular o accidente cerebrovascular. Algunas investigaciones también sugieren que comer huevos podría ayudar a aumentar el colesterol HDL bueno.

Los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales por lo que es una proteína completa. Los huevos también son una fuente de muchos nutrientes que pueden ser difíciles de obtener. Los huevos aportan vitamina A, vitamina B, hierro, selenio, colina y yodo.

Los huevos también son uno de los pocos alimentos que son una fuente natural de vitamina D.

Ver también: ¿Los huevos son buenos para ti ?

Conclusión

Si bien no existe un alimento que proporcione todos los nutrientes esenciales en los niveles recomendados, una dieta equilibrada con muchos alimentos densos en nutrientes diferentes puede ayudarlo a proporcionar sus nutrientes diarios.

Se recomienda consumir una dieta rica en frutas y verduras para obtener muchos beneficios para la salud, sin embargo, la mayoría de los estadounidenses no consumen la ingesta recomendada.

Si bien una buena cantidad de estadounidenses toma un multivitamínico, la investigación sobre los beneficios de un multivitamínico es mixta.

Las manzanas ofrecen un alto nivel de antioxidantes, fibra y vitaminas. Algunos estudios han demostrado que comer nueces puede reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y son una fuente de muchos minerales que pueden faltar en una dieta occidental típica.

Las bayas están repletas de antioxidantes, vitamina C, potasio y fibra y se ha demostrado que tienen propiedades para combatir el cáncer. También se ha demostrado que las verduras crucíferas ayudan a combatir ciertos riesgos de cáncer y también son ricas en minerales selenio y potasio.

Los huevos han tenido una mala reputación, pero en realidad son una fuente de muchas vitaminas y minerales, incluida la esquiva vitamina D.