La pasta se puede considerar un carbohidrato “bueno”. Aunque la mayoría de las calorías de la pasta provienen de los carbohidratos, la pasta tiene un índice glucémico (IG) bajo. La investigación ha demostrado que comer pasta se asoció con la circunferencia de la cintura más baja y puede ayudar a reducir el riesgo de aumento de peso abdominal.   

Las dietas bajas en carbohidratos han sido populares para perder peso, pero ¿los alimentos con alto contenido de carbohidratos son malos para usted y dificultan la pérdida de peso?  Los carbohidratos han tenido una mala reputación porque los alimentos ricos en carbohidratos simples, como los granos refinados, los postres, los refrigerios empaquetados, los cereales endulzados y las bebidas endulzadas pueden provocar un aumento en el azúcar en la sangre poco después de comer.

Esto conduce a un aumento en los niveles de insulina para mover la glucosa del torrente sanguíneo a las células del cuerpo para obtener energía o almacenamiento. La insulina también promueve el almacenamiento de grasa, por lo que los niveles altos de insulina, especialmente muchas veces durante el día, pueden aumentar el riesgo de aumento de peso.

Esto ha llevado principalmente a la popularidad de la dieta baja en carbohidratos . Si bien es cierto que una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a promover la pérdida de peso, no significa que todos los alimentos con carbohidratos sean malos para perder peso.

Muchos piensan que debido a que la pasta es más rica en carbohidratos, es mala. Sin embargo, como ocurre con la mayoría de los alimentos, no es tan simple como clasificar la pasta como buena o mala.

En realidad, la pasta tiene un índice glucémico bajo, una medida de cómo un alimento afectará el azúcar en la sangre.

Algunas investigaciones también sugieren que cuando se consume como parte de una dieta mediterránea, la pasta no aumenta el riesgo de aumento de peso. Al igual que con cualquier alimento, depende de la cantidad de pasta que coma y de lo que contenga en su dieta.

¿La pasta te hace subir de peso?

Una taza de pasta cocida contiene aproximadamente 220 calorías, 1.3 gramos de grasa, 43 gramos de carbohidratos, 2.5 gramos de fibra y 8 gramos de proteína.

Una taza se considera una porción promedio, pero esta cantidad es en realidad igual a una porción de granos de 2 onzas según el USDA.

Las recomendaciones para mujeres de 31 a 50 años son 6 onzas de granos por día y para hombres de 31 a 50 años equivalentes a 7 onzas por día. La cantidad de porciones de cereales que consume al día puede variar según la actividad y los factores de salud.

Si comes pasta como parte de tu dieta, ¿te hace subir de peso? Según un artículo de TIME de 2016 ( 1 ), la investigación italiana sugiere que la pasta como parte de una dieta mediterránea no aumenta el riesgo de aumento de peso.

Los investigadores analizaron datos de más de 23.000 personas y encontraron que comer pasta no estaba asociado con el aumento de peso.

De hecho, sucedió lo contrario: comer pasta se asoció con la circunferencia de la cintura más baja y puede ayudar a reducir el riesgo de aumento de peso abdominal. 

¿Significa esto que puedes comer tanta pasta como quieras sin miedo a subir de peso? No tan rapido. 

Los investigadores sugieren que la asociación positiva de comer pasta probablemente se deba a que los italianos comen porciones más pequeñas y como parte de una dieta mediterránea.

Una dieta mediterránea es rica en frutas , verduras, cereales integrales, legumbres y aceites saludables para el corazón. En general, los italianos también tienen más movimiento en su estilo de vida en comparación con las sociedades occidentales.

Pasta e índice glucémico

Aunque la mayoría de las calorías de la pasta provienen de los carbohidratos, la pasta tiene un índice glucémico (IG) bajo.

La clasificación GI es una herramienta que puede estimar el impacto que tendrá un alimento en el aumento de los niveles de glucosa en sangre. Algunas investigaciones ( 2 ) han demostrado que una dieta con un IG alto puede aumentar el riesgo de síndrome metabólico y ciertos cánceres.

¿Cómo es que la pasta tiene un IG bajo pero es principalmente carbohidratos? 

La pasta elaborada con trigo duro contiene una gran cantidad de almidón resistente. Debido a esto, la descomposición de las moléculas de carbohidratos ocurre lentamente y los niveles de glucosa aumentan lentamente después de comer pasta.

Harvard Health ( 3 ) enumera los espaguetis con un IG de 49. Los alimentos con un IG inferior a 55 se consideran IG bajo, el IG medio 56-69 y el IG alto se considera 70 o superior. Basándonos únicamente en el IG, la pasta puede considerarse un carbohidrato “bueno” .

Sin embargo, el tamaño de la porción aún debe influir al considerar los niveles de IG. La forma en que cocine la pasta también puede factorizar el IG; cocinar al dente puede mantener el IG bajo. Si la pasta se cocina hasta que esté blanda, el IG puede subir.

Tamaño de la porción para pasta

El tamaño de la porción es uno de los principales factores a la hora de determinar cómo un alimento puede influir en la salud. Comer un tazón grande de pasta tendrá un impacto diferente al de comer pasta como un pequeño componente de una comida equilibrada.

Media taza de pasta se considera una porción según el USDA. Por lo tanto, comer una taza de pasta proporciona 2 porciones de sus necesidades diarias.

Medir la pasta antes de comer puede ayudarlo a reducir el tamaño de la porción. ¡Media taza, o incluso una taza de pasta, puede parecer pequeña! Para aumentar el tamaño de su porción, agregue una variedad de verduras y legumbres a su plato de pasta.

Prueba diferentes tipos de pasta

Si es intolerante al gluten o simplemente quiere experimentar con diferentes tipos de pasta, hay varias variedades que puede encontrar en su supermercado. Las pastas a base de leguminosas pueden ser más ricas en fibra y proteínas, e incluso existen pastas a base de quinua o arroz integral.

Puede cortar toda la harina y hacer fideos de verduras en lugar de fideos de pasta. Hay utensilios de cocina que pueden ayudarlo a triturar verduras en forma de pasta, o puede comprar verduras en forma de fideos empaquetadas. Por supuesto, estas opciones serán más altas en fibra y más bajas en calorías.

¿Son las pastas que contienen vegetales en los ingredientes más saludables que la pasta normal?

A las pastas de verduras que pueden ser de diferentes colores solo se les añade polvo o puré de verduras. Si bien pueden afirmar que proporcionan una porción de verduras, tenga en cuenta que comer estas pastas no sustituye a las verduras reales en su dieta.

¿Qué comes con tu pasta?

Cuando coma pasta, conviértala en una parte más pequeña de una comida equilibrada. Mantenga la mitad de su plato lleno de frutas y verduras, y mantenga la pasta en una porción moderada.

Combinar la pasta con una ensalada y agregar verduras a su salsa para pasta son formas fáciles de aumentar el volumen de alimentos que está comiendo mientras mantiene la cantidad de calorías más baja.

Ver también: Cómo hacer que su dieta de pasta sea amigable

¿Qué tipo de salsa le pones a tu pasta? Las salsas a base de crema pueden agregar calorías rápidamente. Las salsas a base de tomate son más bajas en calorías y proporcionan una buena fuente de licopeno antioxidante, pero tenga cuidado con el contenido de azúcar en las salsas envasadas.