El método popular de pérdida de peso en años anteriores ha sido seguir una dieta tradicional baja en calorías y grasas. Sin embargo, a medida que crecía este mensaje de pérdida de peso, la cintura de los estadounidenses seguía creciendo. Con el paso del tiempo, los investigadores y los expertos en salud se dieron cuenta de que la pérdida de peso puede requerir más que simplemente seguir una dieta baja en calorías y grasa.

La pérdida de peso también puede necesitar eliminar el exceso de azúcar y prestar atención a la calidad de las calorías que está comiendo.

Comer alimentos con alto contenido de carbohidratos simples, como panes refinados, pastas, cereales y bocadillos empaquetados puede producir un fuerte aumento de glucosa en sangre e insulina en sangre.

Una fuerte liberación de insulina después de comer puede promover el almacenamiento de grasa. Por lo tanto, abordar la liberación de insulina después de comer puede ser clave para el éxito de la pérdida de peso .

Ha habido un cambio en la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos para bajar de peso en lugar de utilizar una dieta baja en grasas.

Algunos estudios han demostrado que seguir una dieta baja en carbohidratos puede ofrecer una mayor pérdida de peso inicial, pero algunas investigaciones sugieren que 1-2 años después de seguir una dieta baja en grasas o baja en carbohidratos, la pérdida de peso fue la misma entre los grupos.

Si bien seguir una dieta baja en carbohidratos puede ofrecer una mayor pérdida de peso inicial , seguir una dieta baja en carbohidratos puede ser un desafío. A largo plazo, el factor principal para la pérdida de peso es lo que mantendrá.

¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?

Se recomienda que los estadounidenses sanos obtengan entre el 45 y el 65% de las calorías diarias de los carbohidratos. Para la mayoría de las personas, eso puede ser fácilmente al menos 200 gramos de carbohidratos por día.

Seguir una dieta baja en carbohidratos significa que está comiendo una mayor cantidad de proteínas y grasas y está limitando su consumo de carbohidratos.

Las dietas bajas en carbohidratos pueden variar, pero en general están por debajo del 45% de las calorías diarias. Algunas dietas bajas en carbohidratos pueden comenzar inicialmente con tan solo 20-40 gramos de carbohidratos por día y llegar hasta aproximadamente 100 gramos por día.

Una dieta baja en carbohidratos elimina o restringe severamente los alimentos con alto contenido de azúcar como dulces, bebidas endulzadas, granos refinados y bocadillos empaquetados.

Sin embargo, también puede restringir alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras con almidón, cereales integrales, lácteos y legumbres.

Algunas fases iniciales de una dieta baja en carbohidratos que limitan la ingesta de carbohidratos a 20-40 gramos por día significan que no se le permite comer muchas frutas y verduras.

Barreras para una dieta baja en carbohidratos

Un síntoma común de seguir una dieta baja en carbohidratos puede ser el estreñimiento . La mayoría de los alimentos ricos en fibra son fuentes de carbohidratos que se restringen en una dieta baja en carbohidratos.

La forma de evitar esto es asegurarse de que está comiendo muchas verduras bajas en carbohidratos en su dieta, como: verduras de hoja verde, brócoli o coliflor.

Al aumentar la ingesta de vegetales sin almidón, no solo obtiene fibra, sino también muchas vitaminas y minerales que ahora pueden faltar en la dieta.

Las vitaminas B, los antioxidantes y el potasio son nutrientes que pueden faltar en una dieta que limite los cereales integrales, las frutas y las verduras.

Mayo Clinic ( 1 ) sugiere que, además del estreñimiento, seguir una dieta baja en carbohidratos puede causar: dolores de cabeza, mal aliento, debilidad muscular, náuseas, calambres musculares o fatiga.

Si experimenta estos síntomas, agregar fuentes de carbohidratos densos en nutrientes puede ayudar a aliviarlos. Con el tiempo, algunos síntomas también pueden desaparecer.

Antes de cambiar a una dieta baja en carbohidratos, consulte a su equipo de atención médica para obtener orientación individualizada.

Seguir una dieta baja en carbohidratos puede ser difícil si come fuera de casa. Es posible que la mayoría de los alimentos de un restaurante o de alimentos preenvasados ​​no se ajusten a su régimen bajo en carbohidratos.

Algunos planes de pérdida de peso bajos en carbohidratos agregan algunos carbohidratos para las diferentes fases de la dieta, lo que puede ayudar a adherirse a la dieta a largo plazo.

Otra consideración para seguir una dieta baja en carbohidratos es el ejercicio. Hacer ejercicio mientras sigue una dieta baja en carbohidratos puede no alinearse con sus objetivos de ejercicio.

Puede sentirse más cansado y débil durante sus entrenamientos si limita severamente la ingesta de carbohidratos.

Mayor pérdida de peso las primeras semanas

Donde las dietas bajas en carbohidratos pueden tener una ventaja para la pérdida de peso es en los pasos iniciales. Algunos estudios han encontrado que una dieta baja en carbohidratos puede aumentar la pérdida de peso inicialmente sobre otras dietas.

Una razón de esto es que seguir una dieta baja en carbohidratos promoverá la pérdida de peso del agua y las reservas de glucógeno.

Puede notar que al comenzar una dieta baja en carbohidratos por primera vez, su pérdida de peso es de más de unas pocas libras por semana.

Nota: La hipnosis para bajar de peso puede ayudarlo a acelerar la pérdida de peso cuando sigue una dieta.

Pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos más allá de la etapa inicial

Después de las primeras semanas, o incluso meses, de seguir una dieta baja en carbohidratos, ¿el peso continúa desapareciendo más rápido que otros tipos de dieta?

Un estudio de 2016 ( 2 ) y un estudio de 2014 ( 3 ) encontraron que los participantes que seguían una dieta baja en carbohidratos tenían una pérdida de peso más significativa en comparación con los participantes con una dieta baja en grasas después de 12 meses.

La dieta baja en carbohidratos limitó la ingesta de carbohidratos a 40 gramos por día, y el grupo bajo en grasas limitó la ingesta de grasas a menos del 30% de calorías y el 7% de grasas saturadas.

El estudio de 2014 también encontró que la dieta baja en carbohidratos era más beneficiosa para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en comparación con la dieta baja en grasas.

Sin embargo, no todas las investigaciones han demostrado un beneficio para la pérdida de peso al seguir una dieta baja en carbohidratos por más de unos pocos meses.

Una revisión de 2004 ( 4 ) sugiere que dos ensayos de pérdida de peso mostraron más pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos a los 6 meses, pero no a los 12 meses.

Pérdida de peso a largo plazo entre dieta baja en carbohidratos, baja en grasas y mediterránea

Un estudio de 2008 ( 5 ) analizó las diferencias en la pérdida de peso a los 6, 12 y 24 meses de seguir una dieta baja en carbohidratos (20 gramos por día durante 2 meses seguidos de 120 gramos por día), baja en grasas (30% de calorías de grasa, menos del 10% de grasas saturadas) o una dieta mediterránea baja en calorías .

Todos los grupos tuvieron una pérdida de peso significativa, una pérdida de la circunferencia de la cintura y una disminución de la presión arterial. El grupo bajo en carbohidratos mostró un aumento significativo en el colesterol HDL con el tiempo, así como niveles reducidos de triglicéridos.

Las reducciones de peso fueron mayores en el grupo mediterráneo y bajo en carbohidratos en comparación con el grupo bajo en grasas.

Un estudio de 2014 ( 6 ) también comparó las diferencias de pérdida de peso entre una dieta baja en carbohidratos y baja en grasas durante 12 meses.

Los investigadores no encontraron diferencias significativas entre los grupos, lo que sugiere que cualquiera de las dos formas puede ser una solución viable para perder peso.

En lugar de centrarse en qué tipo de dieta seguir, lo que puede ser más importante es ceñirse a ella.