La mantequilla ha sido etiquetada como un alimento “malo” en el mundo de la nutrición durante muchos años porque tiene un alto contenido de grasas saturadas. Una dieta rica en grasas saturadas puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, no todos los sustitutos de la mantequilla son más saludables que la mantequilla.
Por ejemplo, las margarinas u otros sustitutos de la mantequilla elaborados con aceites hidrogenados son una fuente de grasas trans. Las grasas trans tienen un efecto aún más dañino para la salud que cualquier otra grasa. Reemplazar la mantequilla por una fuente alimenticia de grasas trans no será beneficioso.
Sin embargo, reemplazar un poco de mantequilla con fuentes de alimentos naturales que sean ricas en grasas saludables para el corazón podría ser mejor para su corazón. Puede disfrutar de un poco de mantequilla, pero es posible que consumir demasiada no sea lo mejor para su salud.
¿Cuánto es demasiado? Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de las calorías diarias y mantener el consumo de grasas trans lo más bajo posible.
A continuación, presentamos algunos sustitutos naturales y saludables de la mantequilla que se pueden utilizar de diversas formas en su dieta. (Ver también: ¿Cuáles son las grasas saludables para comer? )
Palta
Los aguacates son naturalmente ricos en grasas monoinsaturadas y bajos en grasas saturadas. Tienen una sensación en la boca mantecosa y un sabor bastante neutro, lo que los convierte en un buen sustituto de la mantequilla. La consistencia de los aguacates también es similar a la de la mantequilla a temperatura ambiente.
Dos cucharadas de aguacate tienen aproximadamente 1 g de grasa saturada, en comparación con aproximadamente 14 g en 2 cucharadas de mantequilla. Los aguacates también son ricos en fibra, vitamina E y potasio.
Use aguacates en lugar de mantequilla para tostadas o para untar en sándwiches en lugar de mantequilla o mayonesa. Cuando hornee postres, sustituya los aguacates machacados por mantequilla en una proporción de 1: 1. Esto puede funcionar mejor para los postres oscuros, como los que tienen chocolate.
Aceite de oliva
Use aceite de oliva en lugar de mantequilla para untar, saltear, hornear o cuando cocine platos salados. Al igual que los aguacates, el aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas y bajo en grasas saturadas. Comer una dieta rica en aceite de oliva, como la dieta de estilo mediterráneo , se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Es posible que reemplazar un aceite líquido por una grasa sólida al hornear no siempre resulte igual. A veces, es posible que deba usar una mezcla de mantequilla y aceite de oliva en lugar de reemplazar toda la mantequilla por aceite de oliva. Consulte esta tabla de conversión de aceite de oliva para reemplazar el aceite de oliva por mantequilla al hornear y asegurarse de que las proporciones sean correctas.
En general, es posible que deba usar menos aceite al reemplazar la mantequilla porque es un líquido. También puede hacer que los productos horneados sean más densos. Sin embargo, una vez que encuentre el equilibrio adecuado de proporciones entre el aceite de oliva y la mantequilla, puede ser una sustitución fácil y saludable para el corazón.
Purés de frutas
Otro sustituto para hornear de la mantequilla al hornear podrían ser los purés de frutas. Puede usar puré de plátanos, ciruelas pasas o puré de manzana sin azúcar en una proporción de 1: 1 para la mantequilla. Los purés de frutas mantendrán la humedad en la receta y probablemente nadie podrá decir que no hay mantequilla.
Si no está seguro de cómo afectará el sabor de una receta al usar cualquier sustituto de la mantequilla, comience sustituyendo la mitad de la mantequilla.
Una ventaja de usar purés de frutas en lugar de mantequilla al hornear es que también puede reducir el azúcar agregada en la receta porque los purés de frutas agregan una dulzura natural . El uso de purés de frutas en lugar de mantequilla también aumentará el contenido de fibra.
Beneficio orgánico?
Un estudio de 2013 de PLOS One concluyó que la leche orgánica tenía un 25% menos de ácidos grasos omega 6 y un 62% más de ácidos grasos omega 3 en comparación con la leche convencional. La mayoría de los estadounidenses ingieren demasiados ácidos grasos omega 6 y no suficientes ácidos grasos omega 3 en la dieta. La consecuencia de esto es que aumenta la inflamación en el cuerpo y puede aumentar el riesgo de diversas enfermedades crónicas.
Según los resultados de este estudio, parece que beber leche orgánica en comparación con la leche convencional puede brindar un beneficio adicional para la salud al ser más alto en omega 3. ¿Podría esto significar que la mantequilla orgánica tiene más omega 3 que la mantequilla convencional?
Puede que sea demasiado pronto para decirlo y se necesitan más investigaciones para verificar esto. Sin embargo, puede ser lógico concluir que la mantequilla orgánica puede ser más alta en omega 3 y podría tener beneficios para la salud en comparación con la mantequilla convencional. (Ver también: ¿Los alimentos orgánicos son mejores para ti ?)
Conclusión
Algunos objetivos fáciles para reemplazar la mantequilla en la dieta son hornear o cocinar. Reemplazar la mantequilla con aguacate, aceite de oliva o purés de frutas puede reducir el contenido de grasas saturadas sin sacrificar ningún sabor o textura.
La mayoría de las agencias de salud gubernamentales recomiendan limitar las grasas saturadas al 10% de las calorías por día. Dado que la mantequilla tiene un alto contenido de grasas saturadas, reemplazarla con sustitutos con alto contenido de grasas monoinsaturadas y bajas en grasas saturadas podría ser saludable para el corazón.
La mantequilla orgánica puede proporcionar mayores beneficios para la salud que la mantequilla convencional, pero se necesita más investigación.
