Parece que no podemos aprender a dejar los carbohidratos en paz. Hay una avalancha constante de dietas cubriendo los medios de comunicación, muchas de las cuales parecen decididas a aconsejarnos cómo eliminar, reducir o elegir los carbohidratos en nuestras dietas. El ciclo de carbohidratos, como su nombre indica, no es una excepción, ya que es una dieta que basa sus principios de pérdida de peso en la cantidad de carbohidratos que consume y cuando los ingiere. Sin embargo, a diferencia de otras dietas de control de carbohidratos, el ciclo de carbohidratos aboga por una serie de principios generales de alimentación saludable, así como por moderar la ingesta de carbohidratos.

¿Qué es el ciclo de carbohidratos?

Las dietas de ciclo de carbohidratos, también conocidas como dietas de rotación de carbohidratos, se hicieron populares por libros como The Fat Burning Diet de Jay Robb y The Carb Rotation Diet de Jayson Hunter. Sin embargo, el ciclo de carbohidratos no es nada nuevo, ya que se ha utilizado en el mundo del culturismo como un método para quemar grasa y desarrollar músculo durante algún tiempo.

Básicamente, el ciclo de carbohidratos implica un ciclo (como su nombre indica), de días bajos o sin carbohidratos con días en los que se le permite comer carbohidratos. La idea es que obtenga algunos de los beneficios de una dieta baja en carbohidratos, pero evite los sentimientos de letargo o los antojos de carbohidratos que pueden ocurrir si el cuerpo se ve privado de carbohidratos durante demasiado tiempo.

Hay muchos enfoques diferentes para el ciclo de carbohidratos, siendo la duración del ciclo la variante principal. Algunos eligen seguir un plan de alimentación bajo en carbohidratos durante cinco días a la semana y luego tener dos días altos en carbohidratos (¡este plan encaja muy bien con el fin de semana!), Aunque los días altos en carbohidratos no necesitan ser consecutivos. Otros siguen una rotación más corta, con dos días bajos / sin carbohidratos seguidos de uno alto en carbohidratos. La ingesta de carbohidratos en los días sin carbohidratos o bajos en carbohidratos varía, pero en su Dieta de rotación de carbohidratos, el dietista registrado Jayson Hunter recomienda usar un enfoque bajo en carbohidratos en lugar de eliminar todos los carbohidratos para hacer que la dieta sea más fácil de seguir.

En general, en los días ricos en carbohidratos, debe obtener aproximadamente el 50% o menos de sus calorías diarias de los carbohidratos, mientras que en los días bajos en carbohidratos esto debe reducirse a cero a 50 gramos por día. La ingesta total de calorías en los días bajos en calorías también debería ser menor. Al comenzar la dieta, debe calcular su ingesta diaria de calorías requerida y calcular la cantidad de carbohidratos que debe comer. Si su objetivo es una pérdida de peso saludable de una a dos libras por semana, asegúrese de que su ingesta de calorías en los días bajos en carbohidratos sea lo suficientemente baja para lograrlo.

Aparte de la ingesta variable de carbohidratos, la mayoría de las dietas de ciclo o rotación de carbohidratos también promueven una dieta de alimentos saludables como frutas, verduras, IG bajo, carbohidratos altos en fibra, grasas saturadas bajas y una ingesta moderada de grasas insaturadas saludables . Muchos también recomiendan evitar cualquier forma de azúcar (con la excepción de la fruta) y los carbohidratos refinados.

Reclamaciones de ciclismo de carbohidratos

La teoría detrás de las dietas con ciclo de carbohidratos se basa en la idea de que podemos “engañar” a nuestro cuerpo para que mantenga la masa muscular y reduzca la grasa cuando variamos la cantidad de carbohidratos que ingerimos día a día. Los promotores de estas dietas han sugerido que los métodos diseñados originalmente para levantadores de pesas también pueden ser beneficiosos para el resto de nosotros, que, lejos de querer parecer gorilas bombeados, simplemente quisiéramos perder un poco de flacidez de nuestras caderas. En The Fat Burning Diet, Jay Robb dice que cuando comemos carbohidratos, esto estimula la liberación de insulina, una hormona necesaria para ayudar a las células a utilizar el azúcar en la sangre para obtener energía. Este es un principio sólido, reconocido por científicos de todo el mundo. Si no quemamos esta energía, se almacena en forma de grasa. Robb continúa sugiriendo que si mantenemos nuestro cuerpo adivinando, al mezclar la ingesta de carbohidratos, esto evitará que almacene la energía extra en forma de grasa.

Esta teoría se basa en controlar los niveles de glucógeno . El glucógeno es la forma en que almacenamos los carbohidratos descompuestos en nuestros músculos e hígado para obtener energía. Estas reservas se agotan a medida que hacemos ejercicio, o simplemente llevamos a cabo nuestra vida cotidiana normal, y es necesario reponerlas. Al comer solo carbohidratos cada pocos días, la idea es que las reservas de glucógeno se repongan cuando sea necesario, pero no se saturen. Si consume más carbohidratos de los que se pueden almacenar como glucógeno, se almacenarán como grasa. En teoría, esto significa que solo estamos reabasteciendo esas tiendas cuando lo necesitamos, para mantener los niveles de energía.

¿Cuáles son los beneficios del Carb Cycling?

Pérdida de peso

Muchos seguidores informan una pérdida de peso significativa con este tipo de dieta, y muchas personas que hacen dieta baja en carbohidratos afirman haberla utilizado con éxito para superar las mesetas de la pérdida de peso. Es probable que el ciclo de carbohidratos reduzca la ingesta de calorías a un nivel que promueva la pérdida de peso.

Dieta saludable

Muchas dietas de ciclo de carbohidratos ofrecen planes de alimentación que promueven dietas saludables ricas en vitaminas, minerales, fibra y grasas insaturadas , que además de contribuir a la pérdida de peso lo harán sentir mejor y pueden ofrecer cierta protección contra las enfermedades del estilo de vida. Asegúrese de elegir una dieta que promueva una dieta saludable y equilibrada , o páselo por un dietista para verificar que cumpla con los requisitos de nutrientes. La dieta de rotación de carbohidratos fue creada por un dietista registrado y los planes de alimentación recomendados reflejan esto.

¡Es más fácil que bajo en carbohidratos!

Como esta dieta es esencialmente una versión más relajada de una dieta baja en carbohidratos, debería ser más fácil de seguir. La dieta es menos restrictiva ya que se le permite comer alimentos a base de carbohidratos cada pocos días, lo que significa que es menos probable que se caiga del carro de la banda.

¿Cuáles son los inconvenientes?

Evidencia científica limitada

Si bien la teoría detrás de la dieta se basa en la bioquímica conocida del cuerpo, hay poca evidencia real que sugiera que promoverá la pérdida de peso. Hay una clara falta de estudios científicos controlados realizados en esta área para respaldar la teoría y llamar la atención sobre los posibles efectos secundarios.

Antojos de carbohidratos

También existe la posibilidad de que, dado que consume carbohidratos cada pocos días, esto puede dificultar que su cuerpo funcione sin ellos en los días bajos en carbohidratos. Algunos seguidores informan un aumento de los antojos de carbohidratos con una dieta de ciclismo que con una dieta baja en carbohidratos tradicional, cuando el cuerpo está más acostumbrado a la falta de carbohidratos.

Binging de carbohidratos

Si bien los carbohidratos están permitidos en días determinados, es esencial que no se exceda. Tener días sin carbohidratos puede hacerte desearlos, lo que a su vez puede llevarte a un atracón en los días altos en carbohidratos. Todavía es importante controlar sus calorías y ceñirse a las cantidades recomendadas de carbohidratos en estos días o deshará todo el trabajo duro de los días anteriores bajos en carbohidratos.

Es complicado

Tal vez los culturistas que dedican sus vidas a encontrar la combinación exacta de nutrientes que desarrollarán los músculos y eliminarán la grasa, con ayuda profesional, pueden darse el lujo de dedicar tiempo a calcular los requisitos exactos de calorías y carbohidratos en los días bajos y altos en carbohidratos. Para la mayoría de nosotros, esto es una gran molestia y puede ser suficiente para hacernos renunciar a la dieta por completo. La ingesta de calorías y carbohidratos también debe ajustarse para el ejercicio y se necesita un buen conocimiento del contenido de carbohidratos de casi todo lo que tiene la intención de comer. A menos que cuente con apoyo profesional, esta puede ser una tarea abrumadora y puede requerir una cantidad significativa de horas extra comprando, investigando y calculando cada semana.

El veredicto – ¿Funciona el ciclo de carbohidratos?

El ciclo de carbohidratos definitivamente no es la peor dieta que existe. Es probable que sea más fácil de seguir que las dietas tradicionales bajas en carbohidratos y, en general, promueve una alimentación saludable. La velocidad de la pérdida de peso dependerá de su ingesta de calorías y también de sus niveles de ejercicio, por lo que puede que no sea más rápido que otros métodos e idealmente estará dentro del rango saludable recomendado.

Pero, ¿realmente la pérdida de peso tiene que ser tan complicada? Es completamente posible perder peso con carbohidratos en su dieta. Mientras su ingesta de calorías sea menor que su producción (es decir, las calorías que quema), perderá peso. Por lo tanto, si los carbohidratos son una gran parte de su vida, probablemente esta no sea la dieta para usted y no es necesario seguir un método tan complicado para perder peso. Si elige los tipos correctos de carbohidratos y otros alimentos, junto con la reducción del tamaño de las porciones y el ejercicio, es probable que pierda la misma cantidad de peso.

Ninguna dieta es adecuada para todos, por lo que si el ciclo de carbohidratos le parece adecuado, la única forma de averiguarlo es probándolo. Al igual que con cualquier dieta, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de emprender la dieta para asegurarse de que se cumplan los requisitos de nutrientes y su ingesta de calorías sea óptima para perder peso. En una dieta de ciclo de carbohidratos, también es importante considerar su régimen de ejercicio y tenerlo en cuenta en sus necesidades de carbohidratos.