Muchas dietas para adelgazar requieren una estricta adherencia a una alimentación saludable. Seguir un patrón de alimentación muy estricto podría conducir más tarde a atracones para algunas personas, lo que dificulta los esfuerzos para perder peso. Este tipo de ir y venir entre hacer dieta y comer lo que quieras se denomina dieta yo-yo.

La dieta yo-yo significa que has perdido algo de peso durante un corto período de tiempo, pero después de dejar una dieta, vuelves a subir de peso, tal vez incluso más un poco de peso extra que antes.

Las personas que se someten a dietas yo-yo a menudo tienen malos resultados para la pérdida de peso.

Seguir una dieta con la regla 80/20 está destinado a evitar las dietas yo-yo. La premisa de la dieta 80/20 es que siga un patrón de alimentación saludable el 80% del tiempo y el 20% del tiempo puede disfrutar.

La idea detrás de este principio es que incluir algunos derroches puede hacer que sea más probable mantener un plan de alimentación saludable.

La pérdida de peso puede ser posible con el plan 80/20, pero hay algunos consejos importantes para que este plan funcione para usted.

¿Cómo es la dieta 80/20?

Las reglas de la dieta 80/20 son bastante flexibles. Se supone que debes comer sano el 80% del tiempo. Comer sano se puede interpretar de diferentes formas y adaptarse a cada individuo.

En general, comer sano el 80% del tiempo debería significar comer grandes cantidades de frutas y verduras, limitar la ingesta de dulces y bocadillos procesados, comer granos integrales en lugar de granos refinados y elegir grasas y proteínas saludables para el corazón en su dieta.

Comer lo que quieras el 20% del tiempo se puede aplicar de diferentes formas.

Por ejemplo, si está contando calorías , puede tener una cierta cantidad de calorías que puede ser de lo que le gusta y el resto siguiendo un patrón de alimentación saludable.

Plan de alimentación de 1.500 calorías por día siguiendo la dieta 80/20: 1.200 calorías de alimentos saludables y hasta 300 calorías de alimentos de derroche.

Una consideración importante es que el 20% no te da rienda suelta para comer lo que quieras y cuanto quieras. Para este ejemplo, 300 calorías ni siquiera serían una comida completa en un restaurante.

Otra forma de verlo es que el 80% de sus comidas serán saludables y el 20% de las comidas pueden ser más un derroche.

Comer tres comidas al día durante una semana sería 21 comidas a la semana. Seguir el plan 80/20 sería alrededor de 17 comidas siguiendo un plan de alimentación saludable y alrededor de 4 comidas que podrían ser más un estímulo.

¿Puede suceder la pérdida de peso?

Sí, la pérdida de peso puede ser posible siguiendo la dieta 80/20. Puede tener éxito si consume alimentos saludables adecuados en un 80% y se limita a consumir solo el 20% como derroche.

Un componente importante para la pérdida de peso y la salud en general es incorporar el ejercicio en su rutina.

Esto no debe pasarse por alto durante la dieta 80/20. Es importante tener en cuenta que el 20% no debe abrumar los esfuerzos del 80% de una alimentación saludable.

Puede ser fácil retrasar el 20%, lo que podría tener el mismo efecto en la pérdida de peso que una dieta yoyó.

En un artículo de Fox News de julio de 2016 , el Dr. Brian Quebbeman ( 1 ) sugiere que seguir la dieta 80/20 puede evitar la mentalidad propensa al fracaso de seguir una dieta estricta.

Para algunas personas, esto podría ayudarles a seguir con la pérdida de peso a largo plazo y no quedar atrapados en el ciclo de la dieta yo-yo.

Permitir algunos alimentos de derroche en su hábito alimentario normal podría evitar la necesidad de comer alimentos en exceso.

Saber que algunos alimentos no están completamente prohibidos puede disminuir el atractivo de darse un gusto excesivo con sus alimentos favoritos.

No hay mucha investigación detrás de la dieta 80/20 porque los parámetros de la dieta son algo ambiguos.

Sin embargo, muchas personas afirman tener éxito con este enfoque de alimentación. Tenga en cuenta que la pérdida de peso no es un enfoque único para todos.

Probar algo como la dieta 80/20 podría ser útil para perder peso, pero es posible que se necesite más orientación por parte de un dietista sobre tamaños de porciones saludables, equilibrio entre los grupos de alimentos, etc.

Otras consideraciones para el plan 80/20

Si tiene dificultades para mantener los derroches al 20%, es posible que necesite más orientación de un profesional de la salud para la dieta 80/20.

Algo más estructurado puede ser útil para algunas personas. Comer el tipo adecuado de alimentos también es importante para el 80% de la dieta. Comer alimentos ricos en nutrientes y eliminar las calorías vacías es clave para el éxito.

La dietista Christine Palumbo ( 2 ) sugiere que si el plan 80/20 no funciona del todo para usted, puede modificarlo para seguir un plan 90/10 más estricto. Para algunos, esto puede ayudarlos a mantener limitadas las indulgencias.

La alimentación intuitiva también está diseñada para ser parte del plan de alimentación 80/20. Aún debe escuchar a su cuerpo para dejar de comer cuando esté lleno y no hartarse, especialmente cuando se da un capricho.

El enfoque principal detrás del plan 80/20 es comer sano la mayor parte del tiempo, pero aún así permitir un tratamiento ocasional. La golosina ocasional no descarrila totalmente sus esfuerzos de pérdida de peso; es parte de su plan.

Conclusión

La dieta 80/20 está destinada a ser un enfoque de pérdida de peso saludable para las personas que están hartas de estar en el ciclo de la dieta yo-yo.

Este ciclo de yo-yo consiste en seguir una dieta restrictiva durante un período de tiempo que puede resultar en pérdida de peso, pero eventualmente los hábitos alimenticios no se adhieren y los ciclos alimenticios en exceso de alimentos indulgentes pueden conducir a un aumento de peso.

Para que esto tenga éxito en la pérdida de peso, es crucial comer el tipo correcto de alimentos y tamaños de porciones mientras se sigue el plan del 80%.

Además, puede ser fácil atrasarse en la parte de derroche del 20% del plan. Esto está destinado a dar lugar a golosinas ocasionales, no a la libertad de comer lo que quieras.