En las últimas décadas, se ha recomendado vigilar la ingesta de grasas, especialmente las grasas saturadas . Los datos de la década de 1970 sugirieron que existía una correlación entre el colesterol y las enfermedades cardíacas. A cambio, la cantidad de grasas saturadas en la dieta se asoció con las cantidades de colesterol en la sangre.

Sin embargo, investigaciones recientes han desafiado este concepto porque reducir las grasas saturadas reduce las moléculas más grandes de colesterol LDL, no el colesterol LDL pequeño y denso.

Las pequeñas partículas de LDL son más preocupantes para la salud del corazón, no las moléculas de colesterol LDL más grandes ( 1 ).

A pesar de que la interpretación de la investigación sobre las grasas saturadas y la salud del corazón ha cambiado un poco, no significa que los expertos en salud estén sugiriendo que puede comer todas las grasas saturadas que desee.

Lo que es más importante es con qué está reemplazando la grasa saturada en la dieta. Ya no se recomienda reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos simples, como era común en el pasado.

Reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas o carbohidratos complejos con alto contenido de fibra todavía se recomienda para la salud del corazón.

Composición química

¿Qué significa el término grasas saturadas e insaturadas? La saturación de grasa tiene que ver con los enlaces de carbono en la composición química de la grasa. Las grasas están hechas de enlaces de carbono e hidrógeno.

Si todos los enlaces de carbono están saturados con hidrógeno, eso significa que es una grasa saturada. Si un carbono tiene un doble enlace en lugar de estar completamente saturado con moléculas de hidrógeno, la grasa está insaturada.

Si solo hay un enlace insaturado en la estructura química, la grasa se considera monoinsaturada.

Si hay más de un doble enlace en la estructura química, la grasa se considera polisaturada.

La clasificación de las grasas tiene que ver con los enlaces moleculares entre los carbonos y los hidrógenos. Solo esta aparentemente pequeña diferencia puede diferenciar forma y función ( 2 ).

Fuentes de comida

Las grasas saturadas tienden a ser sólidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas insaturadas son líquidas. Los aceites vegetales son ejemplos de grasas insaturadas, y las grasas de las carnes animales o de los lácteos son más saturadas.

La mayoría de los alimentos son generalmente una mezcla de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, pero son predominantes en un tipo de grasa.

Las nueces y los aguacates son otros ejemplos de alimentos ricos en grasas insaturadas.  El coco también es una fuente predominante de grasas saturadas.

La salud del corazón

Las grasas saturadas se han asociado con un aumento del colesterol LDL, que se pensaba que aumentaba el riesgo de enfermedad cardíaca.

Sin embargo, como sugiere un artículo de BMJ de 2013 ( 3 ), a medida que se eliminó la grasa saturada de las dietas de los estadounidenses, el riesgo de enfermedad cardiovascular siguió aumentando.

Un metaanálisis de 2010 ( 4 ) analizó datos de 21 estudios y concluyó que no había evidencia significativa de que la grasa saturada esté asociada con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Entonces, ¿la grasa saturada es dañina o no dañina para la salud del corazón? Se necesita más investigación para continuar aclarando esta relación.

Sin embargo, los expertos en salud recomiendan que las grasas saturadas se consideren más neutrales, no necesariamente saludables.

Aún se recomienda reemplazar las grasas insaturadas con grasas saturadas para la salud del corazón.

Un estudio de 2015 ( 5 ) comparó el efecto que las grasas saturadas, las grasas insaturadas y diferentes fuentes de carbohidratos tenían sobre el riesgo de enfermedad cardíaca.

Los investigadores analizaron datos de más de 84.000 mujeres sobre 42.000 hombres durante 24 a 30 años. Los investigadores concluyeron que una mayor ingesta de grasas poliinsaturadas y carbohidratos integrales se asociaron significativamente con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos refinados no se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Recomendaciones dietéticas para grasas saturadas e insaturadas

¿Cuáles son las diferencias en la ingesta recomendada de grasas saturadas e insaturadas? Harvard Health sugiere usar grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas tanto como sea posible para reemplazar las grasas saturadas y especialmente las grasas trans.

Las grasas deben constituir entre el 20 y el 35% de su ingesta diaria de calorías. Si su ingesta de grasas está en el extremo superior, la mayoría debería provenir de grasas insaturadas.

Todavía se recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta total de calorías .

Ácidos grasos esenciales omega 3 y 6

Las grasas juegan un papel importante en la salud. Nos ayudan a absorber los nutrientes solubles en grasa, proporcionan una fuente de energía y son una parte importante de cada estructura celular del cuerpo.

Otro aspecto importante de las grasas es que proporcionan ácidos grasos esenciales omega 3 y 6. Necesitamos ambos ácidos grasos en nuestra dieta, ya que son importantes para la salud.

Se considera que el omega 3 tiene efectos antiinflamatorios en el cuerpo y puede ayudar a reducir la coagulación de la sangre. Omega 6 es el contrapeso que se considera proinflamatorio y coagula la sangre.

Los omegas esenciales se encuentran principalmente en fuentes de grasas poliinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas que proporcionan omega 3 incluyen: pescado graso, nueces, semillas, semillas de lino, semillas de chía y nueces.

La mayoría de los estadounidenses tienden a consumir demasiados omega 6 y no suficientes omega 3 en la dieta. Las fuentes de omega 6 incluyen: aceite de soja, aceite de cártamo, aceite de semilla de girasol y aceite de maíz.

Además de centrarse únicamente en la ingesta de grasas saturadas e insaturadas, centrarse en comer más fuentes de ácidos grasos omega 3 puede ser beneficioso para la salud.

Los omega 3 se asocian con beneficios para la salud del corazón al aumentar el colesterol HDL y reducir los triglicéridos en sangre.

Conclusión: diferencias y comparación de grasas saturadas e insaturadas

Las grasas juegan un papel importante en la dieta y la salud en general. En décadas anteriores, el mensaje de salud era reducir las grasas saturadas tanto como fuera posible, incluso si eso significaba reemplazarlas con carbohidratos simples.

Ahora, la investigación actual no promueve reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos refinados. Las grasas saturadas pueden considerarse más neutrales de lo que se pensaba anteriormente, pero aún así deben consumirse con moderación.

Reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas y carbohidratos complejos todavía se considera saludable para el corazón.

Las grasas insaturadas también son una fuente de ácidos grasos esenciales que pueden influir en la inflamación y la salud del corazón.

Se recomienda elegir alimentos que sean una buena fuente de omega 3, ya que la mayoría de los estadounidenses tienden a no obtener la ingesta recomendada de omega 3 en su dieta.