Las 13 vitaminas y minerales esenciales son importantes para la salud, pero algunas vitaminas y minerales son más difíciles de obtener en la dieta. Incluso si lleva una dieta saludable, puede ser difícil obtener la cantidad diaria recomendada (RDA) para todos los nutrientes.

Las mujeres especialmente pueden correr el riesgo de no obtener suficientes nutrientes, como hierro y calcio, lo que podría aumentar el riesgo de anemia u osteoporosis.

Tomar un multivitamínico no significa que no tenga que preocuparse por obtener suficientes nutrientes de su dieta.

Ya sea que tome un multivitamínico o no, las mujeres deben tratar de obtener más nutrientes a través de la dieta, especialmente estos que pueden ser difíciles de obtener.

Antes de comenzar a tomar suplementos de vitaminas o minerales , esfuércese por comer fuentes de nutrientes más naturales. Algunas vitaminas y minerales tienen límites superiores tolerables y podrían causar daño si se toman en exceso. Hable con su médico si le preocupa que pueda tener una deficiencia de nutrientes o si tiene dudas sobre la posibilidad de tomar suplementos.

Planchar

Las mujeres y los niños premenopáusicos son más propensos a tener un riesgo de deficiencia de hierro . Solo absorbemos una pequeña cantidad de hierro de los alimentos, y alcanzar la dosis diaria recomendada de 18 mg para las mujeres de 19 a 50 años que no están embarazadas o amamantando puede ser un desafío.

El hierro es necesario para transportar oxígeno a los glóbulos rojos y un síntoma común de deficiencia de hierro es la fatiga. Para obtener más hierro a diario, coma más carnes rojas , granos fortificados, ostras, legumbres, chocolate amargo, verduras de hoja verde, papas y nueces ( 1 ).

Para aumentar la absorción de hierro de fuentes no animales, asegúrese de obtener algo de vitamina C porque la vitamina C puede ayudar a aumentar la absorción de hierro.

Potasio

Las frutas y verduras son una fuente de potasio, y muchas mujeres pueden pensar que obtienen la cantidad adecuada de potasio si comen algunas frutas y verduras durante el día.

Sin embargo, el potasio es otro nutriente complicado del que muchas personas no obtienen lo suficiente a través de la dieta. De hecho, un estudio ( 2 ) encontró que solo el 2% de la población de EE. UU. Recibe la cantidad recomendada de potasio diaria.

Incluso si ya come frutas y verduras, aumente su ingesta. La dosis diaria recomendada de potasio es de 4.700 mg por día y, por ejemplo, un plátano proporciona un poco más de 400 mg de potasio. Otras fuentes de potasio incluyen nueces, mariscos y lácteos.

El potasio es necesario para el equilibrio de fluidos, las contracciones musculares y nerviosas. Obtener suficiente potasio también puede ayudar a reducir la presión arterial; Obtener más potasio, magnesio y calcio en la dieta es un enfoque dietético común para combatir la hipertensión.

Si tiene algún problema de salud renal, hable con su médico antes de cambiar su ingesta dietética de potasio. Algunas afecciones del riñón en realidad mejoran con una dieta baja en potasio.

Magnesio

La mayoría de los adultos y especialmente las adolescentes no obtienen suficiente magnesio en la dieta. Además, los síntomas de no obtener suficiente magnesio pueden ser difíciles de detectar ( 3 ). La dosis diaria recomendada para las mujeres es de 310-320 mg por día.

El magnesio juega un papel importante en la salud de los huesos, ya que produce proteínas, ADN y ayuda con las contracciones nerviosas y musculares.

El magnesio también juega un papel en el mantenimiento de niveles saludables de presión arterial.

Los alimentos con alto contenido de magnesio incluyen: legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, verduras de hoja verde y productos lácteos ( 4 ).

Calcio

Según la Fundación Nacional de Osteoporosis, el simple hecho de ser mujer te pone en riesgo de desarrollar osteoporosis ( 5 ). La osteoporosis es una afección en la que los huesos están más débiles de lo que deberían y puede aumentar el riesgo de fracturarse los huesos.

La osteoporosis suele aparecer más adelante en la vida y, por lo general, no hay síntomas que pueda sentir si tiene o está desarrollando osteoporosis.

No obtener los nutrientes adecuados para la formación de huesos, como calcio, vitamina D y magnesio, también puede aumentar el riesgo de osteoporosis.

Por lo tanto, las mujeres deben estar atentas, ya sea que estén en la adolescencia o en la vejez, para obtener una ingesta adecuada de calcio.

Los lácteos son una fuente común de calcio y vitamina D, pero el calcio también se encuentra en las verduras de hoja verde, las sardinas, el salmón, el brócoli , los higos y las naranjas. Otros alimentos como las leches no lácteas, los cereales para el desayuno y el jugo de naranja también se pueden fortificar con calcio.

La dosis diaria recomendada para mujeres menores de 50 años es de 1000 mg y para mujeres mayores de 50 años es de 1200 mg.

Otros factores pueden influir en la absorción de calcio; Las dietas ricas en sodio y proteínas pueden aumentar la pérdida de calcio a través de la orina.

La cafeína y el alcohol también pueden reducir la absorción, y comer una gran cantidad de frutas y verduras podría ayudar a reducir la degradación de los huesos ( 6 ).

Vitamina D

La vitamina D ha estado en el punto de mira recientemente porque algunas investigaciones sugieren que algunas personas pueden estar en riesgo de no obtener suficiente vitamina D.La vitamina D no se encuentra naturalmente en muchos alimentos, pero está fortificada en los productos lácteos y se encuentra en algunos mariscos y yemas de huevo .

Podemos obtener vitamina D del sol, pero la mayoría de las personas no pasan suficiente tiempo al aire libre para aprovechar los beneficios de obtener vitamina D de esta manera.

La vitamina D aumenta la absorción de calcio, participa en el crecimiento celular, participa en la salud inmunológica y puede ayudar a reducir la inflamación ( 7 ).

La dosis diaria recomendada para mujeres es de 15 mcg. Para aumentar su ingesta de vitamina D a través de los alimentos, coma más atún, salmón, productos lácteos, sardinas, huevos y otros alimentos enriquecidos.

Mujeres con mayor riesgo de deficiencias de nutrientes

Las mujeres que tienen algún trastorno gastrointestinal como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes.

Estas condiciones pueden reducir la absorción de nutrientes en el tracto digestivo. A medida que envejecemos, la absorción de nutrientes y la digestión pueden cambiar; por lo tanto, las mujeres mayores también corren un mayor riesgo de no recibir suficientes nutrientes.

Las mujeres vegetarianas o veganas también pueden tener un mayor riesgo de no obtener suficiente hierro si no comen alimentos fortificados.

Las mujeres embarazadas y en período de lactancia a menudo tendrán dosis diarias recomendadas más altas de ciertas vitaminas y minerales, y alcanzar la dosis diaria recomendada puede ser un desafío.

En pocas palabras para cualquier mujer: llevar una dieta equilibrada con una amplia variedad de alimentos y un alto contenido de frutas y verduras puede ayudarla a obtener las cantidades recomendadas de todas las vitaminas y minerales.