Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 se consideran ácidos grasos esenciales. Necesitamos estos ácidos grasos para sobrevivir y el cuerpo no los produce. Algunas de las funciones del omega 6 incluyen: estimular el crecimiento de la piel y el cabello, regular el metabolismo y promover la inflamación. Las funciones del omega 3 incluyen: desarrollo del cerebro, parte de las membranas celulares, salud cognitiva y reducción de la inflamación.

La ingesta de ácidos grasos omega 3 y 6 ácidos grasos debe ser relativamente equilibrado, pero desafortunadamente la mayoría de las personas que siguen una dieta de estilo occidental llegar demasiado omega 6 y omega 3 no es suficiente.

De hecho, una dieta occidental típica proporciona de 14 a 25 veces más ácidos grasos omega-6 que ácidos grasos omega-3 ( 1 ).

La cantidad total de omega 3 es importante, pero también lo es la proporción de omega 6 a omega 3. Se recomienda una proporción de 2: 1 o 4: 1 de omega 6 a omega 3.

Las fuentes de alimentos omega 6 incluyen aceites vegetales comunes en muchos alimentos procesados ​​como cártamo, maíz y aceite de soja. Las fuentes de alimentos omega 3 incluyen pescado de agua fría, aceite de oliva, linaza , semillas de chía, semillas de cáñamo y nueces.

Muchos estudios de investigación han concluido que obtener suficientes ácidos grasos omega 3 puede ser beneficioso para la salud del corazón, la función cerebral y puede proteger contra otras enfermedades crónicas.

La investigación todavía está arrojando luz sobre la ingesta recomendada de omega 3, y la cantidad de omega 3 que necesita diariamente puede depender de los problemas de salud individuales.

Ingesta diaria recomendada general

Dos fuentes de omega 3 incluyen el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). Si bien no existe una ingesta recomendada claramente establecida de omega 3, la mayoría de las organizaciones de salud sugieren consumir alrededor de 500 mg de DHA y / o EPA todos los días para adultos sanos.

El ácido alfa linolénico (ALA) también es una fuente de omega 3, pero el ALA parece ser menos potente que el DHA y el EPA ( 2 ). Las fuentes alimenticias de ALA incluyen aceite de canola , aceite de lino, nueces y soja.

Para obtener la cantidad recomendada de omega 3, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) sugiere comer 2 porciones de pescado graso por semana. Los pescados grasos con alto contenido de EPA y DHA son las sardinas, la caballa, el salmón y el atún blanco.

Si no come pescado, se recomienda comer otras fuentes alimenticias de omega 3.

Ingesta recomendada para la salud del corazón

Alguien con enfermedad cardíaca o triglicéridos altos puede beneficiarse de una mayor ingesta de omega 3. La AHA sugiere obtener 1,000 mg de una combinación de DHA y EPA por día para personas con enfermedades cardíacas, y hasta 2,000-4,000 mg de una combinación de DHA y EPA por día para niveles altos de triglicéridos. Alguien con ritmos cardíacos anormales también puede beneficiarse de una mayor ingesta de omega 3 de 2,000 mg por día o más.

Si tiene problemas de salud cardíaca, hable con su equipo de atención médica para conocer el mejor nivel de omega 3 para usted. Otros medicamentos, condiciones de salud y dieta pueden afectar el nivel de omega 3 que sería mejor para su salud personal.

Para recomendaciones diarias más altas de omega 3, se puede recomendar tomar un suplemento. Sin embargo, antes de tomar un suplemento, hable con su equipo de atención médica.

Otras condiciones de salud e ingesta diaria de omega 3

Además de la salud del corazón, muchas otras condiciones de salud pueden beneficiarse de una mayor ingesta diaria de omega 3. Los investigadores continúan entendiendo cómo la ingesta de omega 3 y omega 6 influye en la salud y cuál debe ser la ingesta para ambos.

Por ahora, algunos estudios mencionados por la Universidad de Michigan ( 3 ) han demostrado el beneficio de una mayor ingesta de omega 3 para diferentes condiciones de salud, aunque se necesita más investigación. Tomar alrededor de 3000 mg de EPA y / o DHA al día puede ser beneficioso para las personas que sufren de ansiedad o artritis reumatoide.

Las personas con eccema también pueden beneficiarse de una mayor ingesta de omega 3, tal vez incluso hasta 1.800 mg por día.

Otras afecciones como el lupus, la epilepsia, la osteoporosis, la fibrosis quística, la enfermedad de Crohn o el trastorno bipolar pueden beneficiarse de una mayor ingesta de omega 3.

Conclusión: ¿Necesitas tomar algún suplemento?

Puede ser posible obtener aproximadamente 500 mg de omega 3 por día a través de la dieta, pero algunas personas pueden encontrarlo desafiante. Una realidad para la mayoría de los estadounidenses es comer pescado graso al menos dos veces por semana que sea sostenible y la captura silvestre puede ser un desafío.

El pescado de piscifactoría también puede ser una fuente de omega 3, pero la cantidad de omega 3 puede ser o no tanto como el pescado salvaje. La preocupación por los contaminantes dañinos en el pescado puede ser una preocupación, y puede haber otras preocupaciones éticas al comer pescado de piscifactoría. A partir de ahora, ambos tipos de pescado se consideran seguros y una fuente de omega 3 ( 4 ).

Es posible obtener suficientes omega 3 de fuentes vegetarianas, pero aún no se han determinado pautas específicas para las cantidades exactas de fuentes de alimentos vegetarianos. Seguir una dieta mediterránea puede ser una forma de aumentar naturalmente la ingesta de alimentos omega 3 de origen vegetal.

Piense en agregar semillas de chía y semillas de cáñamo a su dieta también para obtener una fuente adicional de omega 3.

Recuerde que la proporción entre la ingesta de omega 6 y omega 3 es una consideración importante además de la cantidad total de omega 3. Equilibrar su ingesta de omega 6 a omega 3 en aproximadamente 4: 1 en lugar de una proporción de la dieta occidental típica de al menos 14: 1. Cambiar los alimentos con alto contenido de omega 6 por alimentos con alto contenido de omega 3 puede ser una forma sencilla de obtener más omega 3 en su dieta.

Si tiene una condición de salud que puede beneficiarse de una mayor ingesta de omega 3, su médico puede recomendarle un suplemento de aceite de pescado (u otra fuente de omega 3).

Sin embargo, antes de comenzar a tomar aceite de pescado u otro suplemento de omega 3, consulte primero a su médico, especialmente si está tomando algún medicamento. No se recomienda tomar más de 3000 mg de omega 3 sin la supervisión de un médico ( 5 ).

Tenga en cuenta que con los suplementos de aceite de pescado la cantidad de aceite de pescado no es la porción de omega 3; es la cantidad de EPA y DHA.