Si tiene dificultades para conciliar el sueño, permanecer dormido o despertarse demasiado temprano, puede sufrir insomnio. Si esto le suena familiar, usted y millones de estadounidenses enfrentan los efectos de no dormir lo suficiente, ya sea a corto plazo o de forma crónica. Aproximadamente un tercio de los adultos estadounidenses pueden sufrir de insomnio a corto plazo, y aproximadamente el 10% de los adultos estadounidenses sufren de insomnio a largo plazo ( 1 ).

Tener insomnio puede hacer más que sentirse cansado todo el día. No dormir lo suficiente puede afectar el metabolismo, la regulación del peso, el apetito, los niveles hormonales, la capacidad para concentrarse y reducir los niveles de energía a lo largo del día.

Si está buscando formas de ayudarlo a dormir, puede modificar su rutina a la hora de acostarse, limitar el tiempo frente a la pantalla antes de dormir y alterar el ambiente de su dormitorio.

Sin embargo, también puede influir en su sueño por los alimentos que come o no come. Comer alimentos que promuevan la relajación y que produzcan las hormonas serotonina y melatonina puede ayudar a mejorar la calidad de su sueño.

Corta la cafeína

La cafeína y cualquier otro estimulante son una de las primeras cosas sospechosas que debe eliminar de su dieta si está luchando contra el insomnio.

Los estimulantes pueden afectar la función cerebral al aumentar la hormona dopamina ( 2 ). El aumento de la dopamina puede aumentar la sensación de euforia que lo hace sentirse más despierto. Los estimulantes también pueden aumentar la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

Beber café o té son las formas más comunes de obtener cafeína, pero la cafeína también se puede encontrar en los productos de chocolate o en algunos suplementos para bajar de peso .

Las respuestas individuales a la cafeína pueden variar; algunas personas pueden tomar café por la mañana pero no por la tarde.

Si no está seguro de la cantidad de cafeína que influye en sus trastornos del sueño, sea más precavido.  Eliminar la cafeína puede tener algunos efectos de abstinencia a corto plazo, pero los efectos a largo plazo pueden valer la pena si le ayuda a dormir.

Aproximadamente 3 tazas de café al día se consideran seguras para la mayoría de las personas, pero si sufre de insomnio, es posible que se recomiende tomar menos café del que se le recomienda.

El momento de la ingesta de cafeína puede ser importante, ya que la cafeína puede ingresar a su sistema en aproximadamente 15 minutos después de ser ingerida ( 3 ). El tiempo que permanece en su sistema puede variar.

Limite la ingesta de alcohol

El alcohol actúa como un depresor en el cuerpo, no como un estimulante como la cafeína. El alcohol puede incluso hacerle sentir somnoliento y quedarse dormido más rápido de lo normal.

Entonces, ¿por qué querría limitar la ingesta de alcohol para ayudar con el insomnio? 

Aunque beber alcohol puede ayudarlo a sentirse somnoliento, resulta que el alcohol puede afectar negativamente el sueño REM, lo que puede hacer que no duerma tan profundamente.

El sueño REM es importante para ayudar al cerebro a enfocarse y concentrarse durante el día.

Al igual que la cafeína, la tolerancia individual al alcohol y cómo afecta el sueño pueden variar. En general, beber una cantidad moderada de alcohol, 1 bebida al día para las mujeres y 2 bebidas al día para los hombres, no debería interferir con el sueño REM.

Sin embargo, beber más que esto puede afectar negativamente la calidad del sueño. Si actualmente no bebe alcohol, NO se recomienda que comience a beber para ayudarlo a conciliar el sueño.

Alimentos ricos en proteínas

Según The Sleep Council ( 4 ), el triptófano se encuentra en alimentos como aves, bistec, semillas, nueces y leche.

Comer alimentos con alto contenido de triptófano, un aminoácido, puede ayudar a promover un sueño saludable porque el triptófano se usa para producir las hormonas serotonina. Entonces, la serotonina puede producir la hormona melatonina que induce el sueño.

Plátanos

Además de los alimentos ricos en proteínas , los plátanos también proporcionan el aminoácido triptófano según US News and World Report ( 5 ).

Otra razón por la que los plátanos pueden ayudar a combatir el insomnio es que son una fuente de minerales potasio y magnesio.

Los niveles bajos de magnesio pueden afectar negativamente el sueño. Un estudio de 2012 ( 6 ) encontró que la suplementación con magnesio durante 8 semanas ayudó a aliviar los síntomas del insomnio en sujetos de edad avanzada. Esto sugiere que obtener más magnesio en la dieta podría ayudar a reducir el insomnio.

El potasio, el magnesio y el calcio también pueden estimular la relajación y el sueño porque estos nutrientes ayudan a relajar los músculos y pueden ayudar a reducir la presión arterial.

Ver también: ¿Hay algún beneficio de comer plátanos por la noche ?

Tarta de cerezas

Las cerezas ácidas son una fuente rara de melatonina. Se demostró que beber jugo de cereza ácida dos veces al día durante dos semanas ayuda a las personas con insomnio a dormir más tiempo.

Beber jugo de cereza ácida dos veces al día o comer cerezas ácidas secas podría ayudarlo a dormir mejor por la noche.

Se puede agregar jugo de cereza ácida a los batidos, y las cerezas secas se pueden comer solas o como aderezo para ensaladas, platos salados, yogur, avena o como parte de una mezcla de frutos secos.

Almendras

Las almendras son otra fuente potencial de nutrientes útiles para el sueño, triptófano, potasio y magnesio. Una onza de almendras proporciona aproximadamente el 19% del valor diario de magnesio y el 5% del valor diario de potasio.

Comer un plátano con mantequilla de almendras o un puñado de cerezas secas con almendras podría brindarle una buena fuente de nutrientes que fomentan un sueño saludable.

Evite los carbohidratos refinados

Comer carbohidratos refinados puede elevar los niveles de azúcar en la sangre y luego hacer que se derrumben, lo que puede interrumpir el ciclo del sueño ( 7 ). Cuando los niveles de azúcar en sangre bajan, esto puede indicar al cerebro que se despierte.

Los carbohidratos refinados como los cereales azucarados, el pan blanco, los productos horneados y las bebidas endulzadas deben evitarse para una salud óptima del sueño.

Come una cena ligera con proteínas y carbohidratos complejos.

Combinar alimentos con proteínas con fuentes saludables de carbohidratos como verduras, frutas y cereales integrales puede ofrecer una comida nutritiva que proporcione triptófano y micronutrientes para fomentar patrones de sueño saludables.

Comer una comida rica en grasas o abundante puede aumentar la demanda y la duración de la digestión, lo que puede interferir con la calidad del sueño.

Cenar bien antes de conciliar el sueño con un refrigerio ligero opcional antes de acostarse puede ayudar a aumentar la ingesta de nutrientes saludables para el sueño