Muchas personas tienen dificultades para alcanzar la ingesta diaria recomendada de ciertos nutrientes. Sin embargo, el sodio es un nutriente que muchas personas ingieren en exceso según los CDC.
Cerca del 90% de los adultos y niños estadounidenses ingieren demasiado sodio. Una preocupación de consumir demasiado sodio es que puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial o enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, algunos argumentan ( 1 ) que reducir demasiado el sodio puede ser perjudicial para la salud.
Entonces, ¿la sal es realmente tan mala para ti?
La ingesta de sodio de la dieta proviene principalmente de la sal. La sal se compone de aproximadamente un 40% de sodio. Reducir los alimentos con sal agregada puede ayudar a reducir el sodio en la dieta.
Incluso si no tiene presión arterial alta, reducir el sodio a la ingesta diaria recomendada puede ser beneficioso.
Sin embargo, tampoco se recomienda reducir drásticamente la ingesta de sodio por debajo del nivel de recomendación diario.
Ver también: ¿Cuánta sal por día?
Contenido
¿Cuánta sal se recomienda?
El sodio, que es la mitad de la sal, tiene una ingesta diaria recomendada de menos de 2300 mg por día. Esto es aproximadamente el equivalente a 1 cucharadita de sal por día.
¿Significa esto que debe evitar rociar sal en su comida?
No necesariamente. Más del 70% del sodio en la dieta proviene de alimentos procesados sin sal agregada del salero.
La recomendación de ingesta diaria de sodio es de 2300 mg por día o menos. En promedio, la mayoría de los adultos estadounidenses obtienen alrededor de 1,000 mg por encima de esta cantidad, más cerca de 3,400 mg por día.
¿Por qué tantos estadounidenses ingieren demasiado sodio?
El problema es que una dieta occidental típica se compone principalmente de alimentos procesados y envasados que tienen un alto contenido de sal y pueden ser bajos en otros nutrientes.
Por lo tanto, la mayoría de las personas terminan consumiendo demasiado sodio y no lo suficiente de otros nutrientes que se encuentran en las verduras, los cereales integrales, las legumbres, las verduras, las nueces y las semillas.
¿Qué alimentos aportan más sal?
Según WebMD ( 2 ), los CDC proporcionan información sobre qué alimentos proporcionan la mayor cantidad de sal en nuestra dieta.
Uno de los principales contribuyentes de sal en la dieta proviene de los alimentos a base de cereales, que pueden incluir pan, productos horneados, pizzas, pastas, comidas congeladas o sopas enlatadas a base de cereales.
Los alimentos a base de cereales proporcionan aproximadamente el 37% de la ingesta diaria de sodio. Después de los alimentos a base de cereales, las carnes aportan aproximadamente un 28% de sal a la dieta.
El siguiente gran contribuyente de sal en la dieta son las verduras con aproximadamente un 12% de ingesta diaria de sodio.
Esto puede resultar sorprendente, pero tenga en cuenta que la gran mayoría de la sal que proviene del grupo de las verduras proviene de las papas fritas o papas fritas.
Las verduras enlatadas, las sopas a base de verduras enlatadas y las salsas a base de verduras también pueden ser una fuente de sodio porque tienen sal como conservante y saborizante.
Las verduras frescas o las verduras que se cocinan sin ingredientes añadidos son naturalmente muy bajas en sodio.
Sal y presión arterial
El exceso de sodio en la dieta se asocia con mayor frecuencia con un mayor riesgo de hipertensión arterial. Una de las funciones del sodio en el cuerpo es equilibrar los líquidos.
El sodio extrae líquido en el espacio extracelular, lo que significa que el exceso de sodio puede extraer un volumen de agua adicional en los vasos sanguíneos. Esto puede hacer que aumente la presión arterial.
Una revisión de 2015 ( 3 ) de 14 estudios concluyó que cada reducción de 1 gramo de sal en la dieta se asoció con una reducción de la presión arterial sistólica.
Los investigadores concluyeron que la reducción de la sal reduce la presión arterial con el efecto más fuerte en los participantes hipertensos del estudio.
El efecto que tiene el sodio sobre la presión arterial puede afectar a las personas de manera diferente. No todo el mundo tiene un aumento de la presión arterial debido a una mayor ingesta de sodio.
Aquellos que se ven afectados por el efecto del sodio en la presión arterial se consideran sensibles a la sal y pueden beneficiarse de mantener su ingesta de sodio por debajo de la pauta para la ingesta diaria de sodio.
Riesgo de sal y enfermedades cardiovasculares
Además de aumentar el riesgo de hipertensión arterial, la ingesta excesiva de sal también puede asociarse con un aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular.
Sin embargo, la investigación no sugiere de manera consistente que la reducción de la ingesta de sal se asocie con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Una revisión de 2011 ( 4 ) que comparó la reducción de la ingesta de sal con la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular.
Los investigadores concluyeron del análisis de siete estudios que no hay evidencia suficiente de que reducir el consumo de sal pueda reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Alguna evidencia sugirió que la ingesta baja de sodio en participantes con insuficiencia cardíaca se asoció con un mayor riesgo de mortalidad.
Se necesita más investigación sobre la ingesta de sal y el riesgo de enfermedad cardiovascular, pero estos resultados sugieren que la ingesta de sal puede no desempeñar un papel significativo en la enfermedad cardiovascular.
La presión arterial alta aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, pero la sensibilidad a la sal puede variar en las personas.
Ingesta de sal y riesgo de cáncer de estómago
Un estudio de 2011 ( 5 ) concluyó que la ingesta de sal se asoció como un factor de riesgo de cáncer de estómago.
Una revisión de 2012 ( 6 ) concluyó que la ingesta de sal se asoció con el riesgo de cáncer de estómago.
Se necesita más investigación sobre cómo la ingesta de sal afecta el riesgo de cáncer de estómago, ya que estas son asociaciones. Podría haber algo más en los alimentos salados que afecte el riesgo de cáncer de estómago.
Peligros de no obtener suficiente sodio
Los niveles demasiado bajos de sodio en el cuerpo, llamados hiponatremia, se consideran raros y se asocian más a menudo con una ingesta excesiva de agua y una pérdida excesiva de sodio en lugar de una dieta demasiado baja en sodio.
Sin embargo, consumir una dieta baja en sodio puede tener algunos posibles riesgos negativos.
Una revisión de 2003 ( 7 ) concluyó que las personas con niveles normales de presión arterial probablemente no necesiten consumir una dieta baja en sodio.
Si su presión arterial es alta, reducir la ingesta de sal puede ayudar a bajar la presión arterial. Las personas con ascendencia asiática o afroamericana pueden beneficiarse más de una dieta baja en sodio para reducir la presión arterial.
Otros estudios han encontrado que una dieta baja en sodio puede aumentar el riesgo de colesterol y triglicéridos altos en sangre y puede afectar la resistencia a la insulina.
Conclusión
La conclusión con la ingesta de sal es que si tiene presión arterial alta, reducir la ingesta de sal puede ser beneficioso.
Evitar la ingesta alta de sal también puede reducir el riesgo de cáncer de estómago.
Sin embargo, reducir demasiado la ingesta de sodio también puede aumentar el riesgo de otros efectos negativos.
Si tiene presión arterial normal, probablemente no necesite reducir drásticamente su sodio por debajo de la pauta recomendada.
