El tofu se elabora de manera similar al queso. La leche de soja se cuaja, se prensa en un cuadrado y se desecha el líquido. El tofu es naturalmente bastante suave y puede tomar el sabor de las especias o condimentos con los que se cocina.

El tofu ha sido un alimento básico durante siglos en las culturas asiáticas y las culturas asiáticas continúan teniendo un mayor consumo de tofu y otros productos de soya en comparación con otras partes del mundo. Algunos estudios de investigación han demostrado que el tofu puede ayudar a reducir el colesterol, lo que ayudó a aumentar la ingesta de soja en la cultura occidental.

El tofu también es rico en muchas vitaminas y minerales y se considera una proteína vegetariana completa.

¿Por qué el tofu sería malo para ti? Algunos estudios en animales han encontrado resultados controvertidos con la soja y un mayor riesgo de ciertos cánceres. Sin embargo, comer soja con moderación , que se considera 1-2 porciones por día, se considera seguro.

Determinar si el tofu es saludable para usted depende de la cantidad, de toda la dieta y de si tiene ciertas condiciones de salud subyacentes.

Nutrientes en tofu

Media taza de tofu firme ( 1 ) contiene menos de 100 calorías, 5 gramos de grasa, 2 gramos de carbohidratos y 10 gramos de proteína. El tofu puede considerarse una buena fuente de proteínas y proporciona todos los aminoácidos esenciales.

Una porción de media taza también proporciona aproximadamente un 10% del valor diario (VD) de hierro y un 25% VD de calcio. También aporta otros minerales: manganeso, magnesio, selenio, cobre y zinc ( 2 ).

Benefíciese como una proteína vegetariana completa

Para los vegetarianos y especialmente los veganos, es importante obtener fuentes completas de proteínas. La mayoría de las fuentes vegetales de proteínas se consideran incompletas, lo que significa que son bajas en al menos un aminoácido esencial.

Comer una amplia variedad de cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales de las plantas únicamente. Comer alimentos a base de soja, como el tofu, también puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales en un solo alimento.

El tofu y la salud del corazón

El tofu contiene isoflavonas derivadas de la soja que se consideran fitoestrógenos. Algunos estudios de investigación iniciales concluyeron que las isoflavonas podrían ayudar a reducir el colesterol LDL.

Sin embargo, un artículo de revisión de 2006 ( 3 ) concluyó después de analizar más de 20 estudios que el efecto de las isoflavonas de soja disminuyó el LDL en aproximadamente un 3%.

¿Significa esto que el tofu y otros productos de soya no benefician la salud del corazón? Los investigadores concluyeron que el tofu y otros alimentos de soya son beneficiosos para la salud del corazón porque son una fuente de fibra, vitaminas, minerales y naturalmente bajos en grasas saturadas.

Posiblemente ayude a reducir el riesgo de osteoporosis

Comer una dieta rica en nutrientes para la formación de huesos y hacer ejercicio con pesas son dos factores que cualquier persona puede ayudar a controlar la osteoporosis. El tofu es una fuente de calcio, magnesio y fósforo, todos los cuales son nutrientes para la formación de huesos.

Como fuente de isoflavonas de soja, comer tofu también puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis según un estudio de 2011 ( 4 ). Los investigadores encontraron que las isoflavonas de soja pueden ayudar a prevenir la osteoporosis y mejorar la fuerza ósea en mujeres posmenopáusicas.

Sin embargo, no todos los estudios de investigación han demostrado que las isoflavonas de soja reducen el riesgo de osteoporosis ( 5 ).

Tofu y cáncer

El área de mayor preocupación y pregunta con los productos de soya es cómo afectan el riesgo de cáncer. Algunas investigaciones con animales han sugerido que altas cantidades de soja podrían aumentar el riesgo de cáncer de mama, próstata o endometrio.

Sin embargo, la forma en que los roedores procesan la soja es muy diferente a la de los humanos. Lo que ahora se sabe más claramente es que las isoflavonas de soja podrían afectar negativamente a un cierto tipo de cáncer de mama, pero no necesariamente a todas las formas de cáncer ( 6 ).

Según el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer ( 7 ), los estudios en humanos muestran que cantidades moderadas de productos de soya, como el tofu, no aumentan el riesgo de cáncer. De hecho, en Asia, donde el consumo de soja es bastante alto, los riesgos de cáncer son menores que en otras partes del mundo.

El consumo de soja en una etapa temprana de la vida puede tener una protección positiva contra algunos cánceres, pero agregar productos de soya más adelante en la vida puede tener un efecto diferente en el cuerpo ( 8 ).

Los productos de soja se metabolizan de diversas formas en distintas personas. Esta variación puede tener alguna razón por la cual las isoflavonas de los productos de soya parecen tener un efecto protector contra el cáncer y otras pueden no tener el mismo efecto.

Por lo tanto, todavía se están estudiando las cantidades exactas de soja beneficiosas o nocivas para la salud. Si tiene antecedentes de cáncer o tiene preguntas específicas sobre cómo las isoflavonas podrían afectar su salud, hable con su equipo de atención médica antes de aumentar su consumo de soja.

Sin embargo, las cantidades moderadas de productos de soya, 1-2 porciones por día, generalmente se consideran seguras.

Precaución con los problemas de cálculos renales

Es posible que las personas propensas a desarrollar cálculos renales no quieran comer cantidades excesivas de tofu. Para algunas personas, el exceso de oxalato de calcio puede acumularse en cálculos renales, por lo que se puede recomendar limitar las fuentes de alimentos de oxalato para las personas en riesgo ( 7 ). Muchos alimentos de origen vegetal tienen un alto contenido de oxalato de calcio, entre ellos: verduras de hoja verde, algunas frutas y productos de soya.

Conclusión

El tofu se elabora a partir de leche de soja y es una fuente de proteínas, baja en grasas saturadas, aporta calcio , hierro y otros minerales. Puede ser parte de una dieta saludable y puede ser especialmente beneficioso para los vegetarianos porque es una proteína completa de origen vegetal.

Los estudios iniciales sugirieron que la soya puede ayudar a reducir el colesterol LDL y, aunque el efecto es relativamente pequeño, el tofu todavía se considera un alimento saludable para el corazón porque es una fuente de muchos nutrientes y fibra.

Algunos estudios de investigación, pero no todos, han demostrado que las isoflavonas de soja podrían ser beneficiosas para la salud ósea y reducir el riesgo de osteoporosis. La relación entre los alimentos a base de soya con el riesgo de cáncer aún se comprende completamente, pero en general el consumo moderado de alimentos de soya se considera seguro.

De hecho, ciertos cultivos con un alto consumo de soja tienen una menor incidencia de cánceres. Los suplementos de subproductos de soja deben usarse con precaución.

Otra precaución potencial con el tofu es si alguien está tratando de seguir una dieta baja en oxalatos. Los productos de soya, las verduras de hoja verde y algunas frutas son una fuente de oxalato de calcio, y los niveles altos de oxalato de calcio podrían aumentar el riesgo de cálculos renales en ciertas personas.