Tener una línea de cintura recortada es importante para algo más que la apariencia. Llevar masa de grasa adicional alrededor del área del estómago se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2. Obtener abdominales marcados requiere una combinación de perder masa grasa alrededor de la sección media y desarrollar la fuerza de los músculos centrales.

Obtener abdominales marcados requiere tiempo y trabajo duro, pero hay algunas formas en las que puede ayudar a acelerar el proceso de perder peso alrededor de la sección media. Además de hacer los tipos correctos y una variedad de ejercicios, lo que come puede afectar en gran medida el tono muscular del estómago.

Si bien no existe una fórmula mágica para los abdominales de tabla de lavar que se adapte a todos, seguir estos sencillos consejos puede ayudarlo a elegir alimentos que pueden ayudarlo a obtener seis paquetes de abdominales más rápido.

Frutas y vegetales

Comer una dieta rica en frutas y verduras puede ser una forma de ayudar a perder peso y mantenerlo, según algunos estudios de investigación, incluido un estudio de 2008 ( 1 ). Este estudio encontró que las mujeres brasileñas con sobrepeso que consumían más frutas y verduras tenían más pérdida de peso en comparación con las mujeres que consumían menos frutas y verduras.

Las frutas y verduras son ricas en fibra, y comer fibra puede ayudarlo a sentirse lleno . Llenarte de alimentos ricos en fibra puede mantenerte satisfecho sin consumir cantidades excesivas de calorías.

Otro beneficio de comer más frutas y verduras es que tienen un alto contenido de antioxidantes y muchas vitaminas y minerales, incluido el potasio . Obtener suficiente potasio puede ser importante para contraer los músculos.

Para incluir más frutas y verduras en su dieta, prepare al menos la mitad de su plato con frutas y verduras a la hora de las comidas. Disfrútelos con una fuente saludable de proteínas y grasas para proporcionar energía sostenible.

Distribuya su ingesta de proteínas a lo largo del día

Obtener suficiente proteína es importante para desarrollar músculo y ayudarlo a mantenerse lleno después de las comidas. ¿Necesita aumentar su ingesta de proteínas para obtener abdominales perfectos? Probablemente ya esté consumiendo lo suficiente, ya que la mayoría de los estadounidenses obtienen proteínas más que suficientes.

¿Qué puede ser importante para desarrollar músculo además de la cantidad de proteína cuando la ingieres? La mayoría de las personas obtienen la mayor parte de sus proteínas en la cena y cantidades mucho más pequeñas de proteínas al principio del día.

Un estudio de 2014 ( 2 ) analizó el efecto de la distribución de proteínas a lo largo del día y el efecto sobre la síntesis de proteínas.

Los investigadores encontraron que la síntesis de proteínas era un 25% más alta en los participantes que tenían una distribución uniforme de proteínas a lo largo del día en comparación con los participantes que consumían la mayor parte de su proteína en la cena, aunque ambos grupos tenían la misma cantidad total de proteínas.

Este resultado sugiere que comer proteínas de manera uniforme durante el día puede ayudarlo a desarrollar más masa muscular en comparación con comer la mayor parte de sus proteínas de una sola vez.

En lugar de comer una porción más grande de proteína para la cena, vea cómo puede afeitarse un poco de esa porción y colocarla más temprano en el día. Combinar una porción de proteína junto con fibra de frutas o verduras puede ser una forma doble de hacer que se sienta satisfecho por más tiempo.

¿Cuánta proteína necesitas ? Las necesidades de proteínas pueden variar, pero en general, la recomendación es que el 15-25% de las calorías provengan de las proteínas. También se ha demostrado que consumir alrededor de 30 gramos de proteína por comida ( 3 ) estimula la síntesis muscular.

Beber agua antes de una comida.

Beber suficiente agua es importante por muchas razones, y una puede ser que beber suficiente agua en realidad puede ser útil para perder peso. Un estudio de 2015 ( 4 ) encontró que beber 16 onzas de agua antes de una comida ayudó a los participantes a perder más peso en comparación con los participantes que no bebieron agua antes de una comida.

Los investigadores creen que beber agua antes de las comidas ayuda a perder peso porque el agua puede ayudarlo a sentirse satisfecho.

Beber suficiente agua en general puede ser útil para perder peso porque a veces tenemos ganas de comer cuando en realidad solo estamos deshidratados. Al beber suficiente agua, puede ayudar a disminuir su deseo de pastar o masticar durante el día.

Elimina el azúcar y los alimentos procesados.

Una cosa que se debe eliminar cuando se trata de obtener abdominales es el azúcar y los carbohidratos simples como pan blanco, galletas, papas fritas, galletas saladas, etc. Alimentos como estos tienen poco valor nutricional y tienden a aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Cuando esto sucede, la insulina se libera y puede promover el almacenamiento de grasa.

Al consumir alimentos ricos en fibra y consumir proteínas distribuidas a lo largo del día, está ayudando a que los niveles de azúcar en la sangre se mantengan estables y evite los picos de azúcar en la sangre.

Mira la sal

Consumir demasiada sal, que es muy fácil de hacer, puede hacer que se sienta hinchado. También puede hacer que su estómago se sienta hinchado y pesado, lo que es opuesto a sentirse como un paquete de seis.

Es fácil obtener demasiada sal, especialmente si consume muchos alimentos envasados. Intente reducir la ingesta de sodio comiendo más alimentos no procesados ​​y cocinando usted mismo.

Conclusión

Tener un paquete de seis para los abdominales requiere más que solo hacer ejercicio unos días a la semana. Además de seguir un riguroso programa de entrenamiento, necesita comer los tipos de alimentos adecuados. Llenarte de alimentos con alto contenido de fibra, como frutas y verduras, puede ayudarte a sentirte lleno al mismo tiempo que proporciona a tu cuerpo muchos nutrientes por no muchas calorías.

Comer su proteína de manera uniforme a lo largo del día, en lugar de recargar la comida de la cena, puede ayudar a estimular la síntesis muscular según algunos estudios de investigación. Hay un límite para la cantidad de proteína que se puede absorber y utilizar para desarrollar músculo, así que no te dejes llevar por la ingesta de proteínas.

Obtener suficiente agua, especialmente antes de las comidas, puede ayudar a perder peso. Reducir el exceso de azúcar y los carbohidratos simples puede ayudar a limitar los picos de azúcar en la sangre, lo que puede ser útil para perder peso.