Cómo tonificar tu trasero

¿Has estado haciendo sentadillas y estocadas durante años, y tu trasero todavía no está tonificado como quieres? Tal vez quieras que se vea bien con un par de jeans nuevos o en un traje de baño. O tal vez solo desee tonificarlo para su propia satisfacción. ¿Hay algo que esté haciendo mal? Probablemente no, pero hay muchas cosas que debes tener en cuenta a la hora de intentar tonificar tu cuerpo. ¿Cuál es la mejor forma de tonificar tu trasero?

Además de los ejercicios de tonificación, hay muchas cosas que te ayudarán a obtener los resultados que deseas:

Siga una dieta saludable

Esto siempre es importante porque mientras coma demasiadas calorías y no las queme, es probable que aumente de peso. Cualquier exceso de peso se convertirá en grasa y se depositará en su cuerpo.

Muchas personas, especialmente las mujeres, tienden a aumentar de peso en la parte inferior del cuerpo, especialmente en las caderas y los muslos. Por lo tanto, para asegurarse de que no está aumentando de peso, es importante que ingiera la cantidad de calorías que necesita para su cuerpo y para sus objetivos. Debe seguir una dieta bien equilibrada que incluya muchas frutas y verduras, productos lácteos bajos en grasa, carnes magras o sustitutos de la carne y cereales integrales.

Mantente hidratado

Puede que no creas que esto ayudará a tonificar tu trasero, pero en realidad si tienes celulitis, hará que la celulitis sea menos visible , lo que hará que tu trasero parezca más tonificado. Debe asegurarse de beber una cantidad adecuada de líquidos.

Para saber cuánto necesita beber por día, calcule su peso en kg (peso en libras / 2,2). Eso le dará las onzas totales de líquidos que necesita beber por día.  También es importante evitar la cafeína , el alcohol y los alimentos que lo deshidratarán. Eso significa posiblemente evitar el café de la mañana y la copa de vino por la noche o, al menos, disminuir la cantidad que bebe normalmente. También debe evitar los alimentos con alto contenido de sodio .

Incluya algo de cardio en su régimen de ejercicios

Necesita hacer cardio para quemar las calorías y deshacerse de la grasa. Si solo hace ejercicios de tonificación, tendrá problemas para deshacerse de la grasa no deseada. Puedes elegir el tipo de cardio que quieres hacer ya sea caminar, correr, andar en bicicleta, etc.

Si desea incorporar algunos ejercicios cardiovasculares que también trabajarán su trasero en su régimen de ejercicios, es posible que vea los resultados más rápido. Cualquier cosa en una pendiente o escaleras funcionará. Puede probar aeróbicos escalonados, subir escaleras o incluso subir colinas.

Ejercicios de tonificación para cada músculo

Para asegurarse de que está trabajando su trasero desde todos los ángulos, necesita hacer una variedad de ejercicios. Los músculos de los glúteos, que forman las nalgas, son en realidad un grupo de músculos e incluyen el Gluteus Medius, Gluteus Minimus y Gluteus Maximus.

El Gluteus Maximus es el más grande de los 3 y es uno de los músculos más fuertes del cuerpo. Usas estos músculos todos los días, incluso simplemente caminando. Al estar sentados durante largos períodos de tiempo, lo que muchos de nosotros hacemos, los músculos de los glúteos pueden atrofiarse por no ser utilizados y por la presión constante. Esto puede provocar dolor lumbar y mala postura. Entonces, para corregir esto, es importante hacer ejercicios que tonifiquen estos músculos específicos.

Entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios de tonificación para el trasero?

Sentadillas

  1.  Comience con los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Saca el trasero, como si fueras a sentarte en una silla.
  3. Baje por 2 recuentos.
  4. Asegúrese de que su espalda permanezca recta (no arqueada) y que sus rodillas permanezcan detrás de los dedos de los pies.
  5. Regrese a la posición inicial en 2 tiempos.

** Para hacerlo más difícil, puede agregar pesos.

Estocadas

  1.  Párese con los pies juntos.
  2. Láncese hacia adelante con la pierna derecha, asegurándose de mantener la rodilla detrás de los dedos de los pies.
  3. Vuelve a la posición inicial.
  4. Repita con la pierna izquierda y alterne hasta que haya completado todas sus repeticiones.
** Para hacerlo más difícil, puede agregar pesos.

Ascensores muertos

  1.  Párese con los pies separados a la altura de los hombros sosteniendo mancuernas o una barra frente a usted.
  2. Inclínese hacia adelante desde las caderas, manteniendo las rodillas rectas y la espalda plana. (No permita que se arquee o se redondee).
  3. Inclínese hacia adelante en 2 conteos hasta que las pesas estén justo debajo de sus caderas.
  4. Vuelve a la posición inicial.

** Puede usar pesos más pesados ​​en este ejercicio que para los ejercicios de la parte superior del cuerpo y, para hacerlo más difícil, puede aumentar el peso.

Extensiones de cadera

  1.  Empiece por los antebrazos y las rodillas.
  2. Extienda la pierna derecha hacia atrás y dóblela en un ángulo de 90 grados.
  3. Levántelo lentamente.
  4. Vuelve a la posición inicial.
  5. Después de completar todas las repeticiones en el lado derecho, repita en el izquierdo.

Levantamiento de cadera

  1.  Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas.
  2. Aprieta los glúteos mientras levantas las caderas del suelo hasta que tu cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  3. Mantenga durante 2 segundos.
  4. Baja de nuevo a la posición inicial.

** Para hacer esto más difícil, intente usar solo una pierna y extender la otra en el aire. Complete todas las repeticiones y repita en el otro lado.

Comience con 2 series de 10-12 repeticiones. A medida que su cuerpo se acostumbre más al ejercicio, intente aumentar el peso si está usando pesas o aumentar el número de repeticiones o series. Pronto podrás usar esos jeans o traje de baño, ¡y estar feliz con tu apariencia!