El ejercicio cardiovascular es algo que debe incluirse en el régimen de acondicionamiento físico de todos. Hay muchas actividades diferentes que puede elegir hacer, como caminar, correr, andar en bicicleta o incluso practicar un deporte.

El ejercicio cardiovascular ofrece muchos beneficios, incluido el aumento de la inmunidad, la tolerancia a la glucosa, la sensibilidad a la insulina, la sensación de bienestar y el rendimiento laboral, recreativo y deportivo y la disminución de la fatiga diaria, la ansiedad / depresión, la hipertensión, la obesidad y otras enfermedades. Con estos beneficios, no hay duda de que es importante, y que debes hacerlo, pero quieres asegurarte de que si vas a dedicar el tiempo y la energía para hacerlo, lo estás aprovechando al máximo. . Hay varias cosas que puede hacer para mejorar su entrenamiento cardiovascular.

Comience con un calentamiento

Un calentamiento está destinado a preparar su cuerpo para la actividad física. Ofrece varios beneficios, incluido el aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, el aumento de la temperatura de los tejidos y el aumento de la preparación psicológica para el ejercicio. Los beneficios preparan sus músculos, aumentan su tasa metabólica y lo preparan mentalmente para el entrenamiento. NASM sugiere comenzar con algunos estiramientos que ejerciten los músculos que necesita estirar específicamente y hacer hasta 10 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad baja a moderada como calentamiento.

Come una comida adecuada antes del entrenamiento

La nutrición es muy importante para hacer ejercicio. Una nutrición adecuada le permite hacer ejercicio por más tiempo, retrasa la fatiga, ayuda a su cuerpo a recuperarse más rápido y ayuda a prevenir lesiones y enfermedades. Lo que comes antes, durante y después del ejercicio, es muy importante.

Por supuesto, depende del tipo de ejercicio que vayas a hacer y durante cuánto tiempo , y es muy individualizado. Pero, en general, de una a cuatro horas antes del ejercicio, debe consumir una comida rica en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas. Esto proporcionará glucosa para obtener energía y retrasará la fatiga.

Mantente hidratado

Una hidratación adecuada es tan importante como una nutrición adecuada. Es importante beber una cantidad adecuada de líquido, pero también evitar beber demasiado líquido. Demasiado líquido puede provocar un desequilibrio de los electrolitos. La recomendación es beber 500 ml (unas 2 tazas) de líquido 2-3 horas antes del ejercicio.

También debe asegurarse de mantenerse hidratado mientras hace ejercicio. Se recomienda beber de 5 a 12 oz de líquido cada 15 a 20 minutos al hacer ejercicio. Además, si hace ejercicio con un calor excesivo, o si su entrenamiento le hace sudar mucho, es posible que esté perdiendo electrolitos. Además del agua, es posible que desee hidratarse con una bebida deportiva para reponer los electrolitos que se pierden.

Agrega variedad

Hacer el mismo ejercicio cardiovascular día tras día se volverá aburrido y tu cuerpo se acostumbrará. Cuando su cuerpo se adapta a realizar un determinado ejercicio cardiovascular, no obtendrá todos los beneficios. Por lo tanto, al agregar variedad a su entrenamiento, puede maximizar su entrenamiento. Si siempre permanece en la misma máquina cuando está en el gimnasio, intente usar una máquina diferente cada día, o incluso use algunas máquinas diferentes en una sesión de entrenamiento.

También puede tomar diferentes tipos de clases para obtener más variedad. Tal vez intente girar un día, hacer ejercicios aeróbicos al día siguiente y Zumba al día siguiente. Entiendes la idea. Probar diferentes entrenamientos lo hará divertido y emocionante, y esperará su entrenamiento todos los días.

Use calzado adecuado

Es importante asegurarse de usar zapatos que sean apropiados para su cuerpo. Muchas personas tienen problemas con la pronación excesiva, que generalmente se observa en personas con pies más planos, lo que hace que los tobillos se enrollen hacia adentro.

Usar zapatos inadecuados al hacer ejercicio puede causar muchas lesiones, como calambres en las piernas o problemas en las rodillas. Dado que está de pie para la mayoría de los ejercicios cardiovasculares, sus pies son muy importantes para mantener alineada la columna vertebral.

Es posible que incluso desee ir a una tienda especializada donde los empleados estén capacitados para ayudarlo a encontrar zapatos que sean perfectos para sus pies, y también le harán otras recomendaciones, como aparatos ortopédicos, según sea necesario.

Agregar intervalos

El entrenamiento por intervalos alterna ráfagas de actividad de alta intensidad con actividad de baja a moderada. No solo agregará variedad a su entrenamiento, sino que mantendrá su frecuencia cardíaca más alta durante todo el entrenamiento. Le permitirá hacer un mejor entrenamiento en menos tiempo.

Ayuda a mejorar su capacidad aeróbica, lo que eventualmente le permitirá hacer ejercicio durante períodos de tiempo más largos o con una mayor intensidad.

Haz algo que disfrutes

Esto debería ser un hecho, pero algunas personas hacen ejercicio cardiovascular solo porque creen que deben hacerlo. Pero es muy importante hacer algo que te guste. Será más probable que se ciña a él y será algo que esté deseando hacer. Te esforzarás porque lo disfrutas.

Si odias correr con pasión, no corras. Si te encanta bailar, elígelo como tu ejercicio cardiovascular. Hay muchas clases de baile o incluso videojuegos de baile, y esos entrenamientos queman un montón de calorías. Hacer ejercicio no tiene por qué ser una tarea ardua.

Revisa tu frecuencia cardíaca

Se recomienda hacer ejercicio al 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima, que se calcula restando su edad de 220. Por ejemplo, si tiene 28 años, su frecuencia cardíaca máxima sería 192 (220-28). 60-70% de eso sería 115-135.

Puede usar los monitores de frecuencia cardíaca que se encuentran en las máquinas del gimnasio, pero es posible que desee invertir en su propio monitor de frecuencia cardíaca, ya que son más precisos y se basan en su edad, altura y peso.

Usa todo tu cuerpo

Cuantos más grupos de músculos pueda incorporar a su entrenamiento, más calorías quemará . Intente elegir un ejercicio que utilice tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. Además, al contraer los abdominales durante el ejercicio, también los utilizará durante el ejercicio.

Por ejemplo, si elige usar una bicicleta estática, use una que tenga asas que también se muevan, para que también pueda trabajar sus brazos.

Respire adecuadamente

La respiración es importante para oxigenar completamente los músculos y eliminar el dióxido de carbono. Se recomienda inhalar durante 3 recuentos y exhalar durante 2 recuentos. Esto reduce su frecuencia cardíaca y proporcionará oxígeno a sus músculos.

Si su respiración es demasiado superficial y rápida, aumentará el dióxido de carbono, lo que hará que su frecuencia cardíaca aumente y se acumule ácido láctico, lo que disminuye su resistencia.

La próxima vez que haga su entrenamiento cardiovascular, tenga en cuenta estos consejos.