No hay una respuesta correcta para la que debería ejercitarse a menudo. Esa es una buena noticia porque le permite crear el plan de entrenamiento que mejor se adapte a usted, y está bien si no todos nuestros entrenamientos tienen el mismo aspecto.

Un plan de ejercicio semanal saludable y seguro puede verse de muchas maneras diferentes. La frecuencia con la que debe ejercitarse dependerá de sus objetivos de acondicionamiento físico, de dónde comience y cuánto sea apropiado para su cuerpo.

Por ejemplo, alguien que acaba de comenzar una rutina de ejercicios que antes era sedentaria puede verse diferente a alguien que entrena regularmente para maratones.

Alguien que tiene movilidad limitada o una condición médica preexistente también puede tener una recomendación diferente porque a menudo debería hacer ejercicio.

Existen pautas generales para adultos sanos sobre la cantidad de ejercicio que deben hacer por semana .

Sin embargo, la forma de obtener estas cantidades puede variar. Además, si tiene metas de acondicionamiento físico por encima de la salud en general, la frecuencia con la que debe ejercitarse puede ser más que las recomendaciones generales.

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, se recomienda consultar a su equipo médico, especialmente si tiene factores de riesgo conocidos de enfermedad cardíaca.

Recomendaciones de ejercicio por semana

La base de cualquier plan de entrenamiento para la mayoría de las personas debe ser de las pautas generales de ejercicio del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).

El ACSM ( 1 ) sugiere la siguiente cantidad de ejercicio por semana:

  • Al menos 2,5 horas de ejercicio aeróbico de esfuerzo moderado por semana O 75 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de esfuerzo vigoroso. También puede hacer una combinación de ejercicio aeróbico moderado y vigoroso.
  • Los ejercicios de resistencia (levantamiento de pesas o ejercicios con el peso corporal) deben realizarse 2-3 veces por semana dirigidos a los principales grupos de músculos.
  • Los ejercicios de flexibilidad deben realizarse 2-3 veces por semana para mejorar el rango de movimiento.
  • El ejercicio neuromotor (aptitud funcional) debe realizarse 2-3 días a la semana. Los ejemplos incluyen ejercicios de equilibrio, agilidad, coordinación y marcha.

La forma en que cumpla (o exceda) estas pautas depende de usted. Puede ser más fácil dividir sus entrenamientos en días de ejercicio aeróbico 2-3 veces a la semana con flexibilidad / neuromotor / fortalecimiento 2-3 días a la semana.

También debe incluir al menos un día de descanso por semana en su programa de entrenamiento.

¿Desde donde estás empezando?

La frecuencia con la que debe ejercitarse depende de dónde comience. ¿Está comenzando un programa de ejercicios? Es mejor consultar con su equipo médico dónde debe comenzar a hacer ejercicio. En general, hacer ejercicio 2-3 veces a la semana puede ser un buen punto de partida.

Una vez que esto sea factible, puede agregar más entrenamientos por semana. Recuerde, el objetivo principal es simplemente hacer CUALQUIER ejercicio que pueda y algo es mejor que nada.

No se desanime si no está iniciando un programa de ejercicios con las cantidades de ejercicio recomendadas. Cualquier movimiento puede aportar beneficios para la salud.

Si tiene un objetivo de acondicionamiento físico específico, sus entrenamientos por semana pueden verse diferentes. Por ejemplo, si está entrenando para un evento de resistencia, su tiempo haciendo ejercicio aeróbico será mayor que las recomendaciones de ACSM.

Si está tratando de aumentar específicamente su fuerza, su enfoque en el entrenamiento de fuerza puede ser mayor y puede exceder las pautas generales.

Entrene de fuerza 2-3 veces por semana

El entrenamiento de fuerza debe incorporarse a sus entrenamientos sin importar sus objetivos de acondicionamiento físico.

El entrenamiento de fuerza debe incluir apuntar a todos los grupos musculares principales con una variedad de ejercicios y equipos. En general, se recomiendan 2-4 series de ejercicios con 8-12 repeticiones por grupo de músculos.

Las poblaciones mayores o las personas que recién están comenzando a hacer ejercicio deben usar un entrenamiento de intensidad más ligera con 10-15 repeticiones por serie.

Un concepto erróneo común para el entrenamiento de fuerza es que necesita una membresía de gimnasio. Puede hacer muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza en cualquier lugar que use su peso corporal.

Por ejemplo, lagartijas, sentadillas, abdominales y abdominales son ejemplos de ejercicios de fuerza que puedes hacer en cualquier lugar.

Otra consideración importante con el entrenamiento de fuerza es que más no siempre es mejor. Debe permitir 48 horas entre sesiones de entrenamiento de fuerza de los mismos grupos musculares.

En otras palabras, si está haciendo ejercicios de fortalecimiento de piernas, espere 2 días antes de volver a hacer ejercicios de fortalecimiento de piernas.

Si desea realizar un entrenamiento de fuerza con más frecuencia, entrene diferentes músculos en diferentes días. Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo al día siguiente aún permite una recuperación adecuada de los grupos musculares.

¿Cuánto cardio debes hacer?

Las pautas del ACSM de 2.5 horas de ejercicio moderado por semana se pueden dividir de diferentes maneras:

  • 30 minutos 5 días a la semana (se puede hacer en incrementos de 10 minutos)
  • 60 minutos 3 días a la semana (30 minutos adicionales por encima de la pauta)
  • Combinación de ejercicio moderado y vigoroso

La cantidad de ejercicios aeróbicos y el tipo de ejercicio que realice puede variar según sus objetivos y el punto de partida.

Los ejemplos de ejercicio moderado pueden incluir: caminar, trotar, bailar, jardinería, fútbol, ​​etc.

Se puede hacer ejercicio moderado de forma continua sin que se quede sin aliento. La frecuencia cardíaca está elevada, pero el ritmo podría mantenerse durante un tiempo.

El ejercicio vigoroso es algo de mayor intensidad y te hará sentir sin aliento. Los ejemplos incluyen: correr, entrenamiento en intervalos de alta intensidad, carreras de velocidad, etc.

Se recomienda realizar una variedad de ejercicios aeróbicos moderados y vigorosos porque ambas intensidades brindan beneficios para la salud.

Si su cuerpo puede manejarlo, no se limite a mantenerse dentro de las pautas del ACSM. Obtener más de la cantidad sugerida puede proporcionar más beneficios para la salud.

¿Cuánta flexibilidad y estiramiento debes hacer?

Las recomendaciones de entrenamiento tienden a centrarse en el entrenamiento de fuerza y ​​el ejercicio aeróbico. Sin embargo, no se deben olvidar los ejercicios de flexibilidad y neuromotores.

Los ejercicios de flexibilidad y neuromotores pueden incorporarse fácilmente antes o después del entrenamiento de fuerza o del ejercicio aeróbico.

Los ejemplos incluyen: estiramiento antes y después del ejercicio, calentamiento dinámico, yoga , Pilates y ejercicios de equilibrio.

Los músculos deben estar calientes antes de hacer estiramientos. Mantenga los estiramientos durante 10-30 segundos y repita 2-4 veces.