¿Cuáles son los mejores alimentos y bebidas que ayudan a una recuperación muscular más rápida? ¿Cuál es el papel de una dieta en el proceso de recuperación y cómo aprovecharlo?

En una sesión de hidroterapia actual me encontré en la misma piscina con un remero olímpico. Para mi sorpresa, no pude ver el cuerpo desgarrado de ‘acero’ que esperaba o los abdominales delgados y definidos. Después de un interrogatorio cortés, descubrí que aunque el régimen de entrenamiento dos veces al día era bastante exigente, tenía malos hábitos alimenticios que incluían comidas preparadas, comida para llevar, etc. es un buen ejemplo para mostrar el punto.

La dieta afectará al organismo y puede ser complementaria al entrenamiento. Entonces, los alimentos adecuados podrían mejorar la recuperación del cuerpo y devolver los resultados deseables. A este punto hay que añadir que lo deseable dependerá, por supuesto, de lo que un individuo quiera conseguir y, por tanto, la dieta que siga dependerá en consecuencia de ello. Por lo tanto, no existe una receta mágica que se adapte a todos.

Un punto de partida es el período de recuperación. Este es el momento en el que el cuerpo trabajará para reponer los nutrientes perdidos y realizar las adaptaciones necesarias. Así que te ejercitaste duro, tienes hormonas que se descomponen y acumulan, puede haber algún daño muscular, se usan nutrientes como el azúcar y la grasa, etc. Esta es una oportunidad de oro para manipular los resultados y, para empezar, nos concentraremos en la recuperación muscular. ¿Qué alimentos y bebidas ayudarán a la recuperación?

1. Batidos y batidos de proteína de suero.

La proteína no es 1 para la recuperación muscular. Los batidos y batidos de proteína de suero son una buena forma de ingerir proteínas de forma rápida y sencilla. Puedes hacerlos tan simples o tan complicados como quieras y pueden hacer un bocadillo sabroso.

La proteína de suero en polvo puede ser de mejor calidad que los batidos preparados previamente. Siempre mire los ingredientes y el contenido antes de comprar y apunte a los de alta calidad. La calidad de la proteína juega un papel importante en cómo se procesa en el cuerpo y qué resultados obtiene de ella. Si no está seguro de lo que está buscando, en general, busque una gran cantidad de aminoácidos de cadena ramificada (componentes básicos de las proteínas). Cuanto más del tipo esencial tenga, mejor.

También busque información sobre su procedencia y cómo se ha regulado. Todos estos suplementos no están tan bien regulados si no del todo para ser honesto. Para muchos de los suplementos dietéticos del mercado, la calidad y la seguridad pueden ser cuestionables. Especialmente si practicas deportes profesionales, no querrás encontrarte tomando drogas que no están permitidas. Puede que sea mejor comprar un suplemento de proteína específico en lugar de un batido de proteínas general o un suplemento múltiple.

Para obtener beneficios adicionales, mezcle la proteína con productos lácteos como leche o yogur. Los lácteos contienen una proteína llamada caseína. Los estudios han demostrado que la caseína puede ayudar en la recuperación muscular. Evítelo si es alérgico a los productos lácteos o derivados de la vaca.

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Cómo hacer tu propio batido de proteína de suero

Receta:

Exprima 3 zanahorias y 1 naranja.

Mezclar en una licuadora con hielo (opcional)

1 plátano y

2 cucharadas de proteína de suero en polvo (o la cantidad equivalente dictada por las instrucciones específicas del producto).

Este es un batido realmente sabroso y saciante lleno de energía. Es una de mis bebidas favoritas para antes del entrenamiento y es fácil de preparar. Caída necesitas un exprimidor para las zanahorias y no es lo mismo sin ellas.

O

Mezcle 2 cucharadas de proteína de suero

yogur griego

Un puñado de bayas (es decir, fresas, arándanos, moras)

1 cucharadita de miel orgánica (opcional)

2. Leche

Se puede sugerir seguir la leche anterior como marcar las casillas. Bueno, la mayoría de ellos de todos modos. Es rico en caseína y la mayoría también contiene algo de proteína de suero. Aparte de eso, es un líquido y puede ayudar en la hidratación del cuerpo y es rico en una serie de nutrientes. No es adecuado si es alérgico a los lácteos, obviamente.

Algunas personas son alérgicas a la lactosa , un azúcar que contiene la leche, y otras son alérgicas a la caseína en sí. En cualquier caso, no consumas leche, ya que existen formas y alimentos alternativos para obtener los nutrientes o, al menos, sigue el consejo de tu médico.

3. Carne

Bueno, ¿por qué consumir suplementos si puedes simplemente tener una buena comida rica en proteínas a la antigua? Puede obtener todos los nutrientes necesarios de su dieta y, a veces, seguir una dieta sana y equilibrada es suficiente. Sin mencionar que puede ser más económico.

Los estudios sugieren que en los primeros 45 minutos después del entrenamiento hay una ventana de oportunidad para que el cuerpo reponga y utilice mejor los nutrientes. Por lo tanto, algunos recomiendan consumir alimentos o bebidas en esos primeros 45 minutos para una mejor recuperación. Aunque siempre existe cierta controversia en la investigación, no hay nada de malo en comer después de hacer ejercicio .

La carne de buena calidad puede ser la mejor fuente de proteínas. Opte por pescado, pollo y pavo para opciones bajas en grasa o simplemente opte por la carne roja.

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4 huevos

La clara de huevo es una gran fuente de proteínas y, además, la yema de huevo está llena de vitaminas. Tiene sentido, ya que los huevos están hechos para que los pollos crezcan, de modo que estén llenos de los nutrientes necesarios para proporcionar un ambiente perfecto. Para nosotros, los humanos, pueden proporcionar una excelente comida o refrigerio rico en proteínas y nutrientes. También son versátiles y se pueden cocinar de muchas formas. Para una opción más saludable, puede escalfarlos o hacer una tortilla con queso y verduras para una comida más completa.

Los culturistas incondicionales solían comer huevos crudos. No estoy seguro de si esta práctica sigue siendo popular, sin embargo, debido a la salmonela, una bacteria que se encuentra en las aves de corral y los huevos (entre otros), no es muy recomendable.

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4. Carbohidratos

La investigación ha demostrado que los carbohidratos son tan importantes para la recuperación muscular como las proteínas. Si realiza entrenamientos cardiovasculares / aeróbicos intensos, puede ser incluso más importante reponer las reservas de glucógeno de su cuerpo. Algunos estudios proponen una proporción de carbohidratos: proteínas de 4: 1; sin embargo, algunas investigaciones argumentan que aumentar la ingesta de proteínas mejorará la hidratación y las reservas de glucógeno.

Como siempre, hay algunas sugerencias diferentes sobre la cantidad de carbohidratos y proteínas que se deben ingerir. Personalmente, no tengo la paciencia para medir y calcular las cosas hasta el último gramo, así que me apego a un principio “en general”. Sin embargo, es una elección personal y apégate a lo que encuentres que funcione para ti.

5. Gl alto versus GL bajo

Las investigaciones indican que los alimentos con alta carga glucémica (GL) son mejores para la reposición de glucógeno y, por lo tanto, para la recuperación. Sin embargo, una barra de chocolate o una hamburguesa pueden no ser las más recomendadas por razones obvias. Evitar los carbohidratos y azúcares procesados ​​puede ser mejor para su cuerpo y su salud en general.

Existe una variedad de alimentos con alto contenido de GL que pueden ser saludables. Agregar un poco de arroz o quinua a su comida de proteínas después del entrenamiento puede ser suficiente. Alternativamente, pruebe frutas como los plátanos que también son ricos en potasio y pueden ayudar en la recuperación o la miel.

6. Agua

Perderá líquidos mientras hace ejercicio, por lo que es muy importante mantenerse hidratado durante y después del ejercicio. Debo admitir que soy un amante del agua, así que creo que el agua es la mejor manera de mantenerse hidratado. Incluso si no le gusta demasiado el agua, trate de tomar al menos un vaso al día entre otras bebidas. En general yo diría que aquí mantente hidratado. Es importante para su cuerpo en general y para la recuperación muscular.

Algunos textos sugieren reponer los electrolitos perdidos después del entrenamiento y hay una serie de productos enriquecidos con electrolitos en el mercado. Algunos son solo publicidad, otros no son tan malos. Debo admitir que no los he investigado mucho ni los he probado nunca. Si hace ejercicio a un nivel alto o si acaba de correr 10k (por ejemplo), los estudios sugieren que las bebidas ricas en electrolitos ayudan en la recuperación. Si solo pasa 45 minutos en el gimnasio con un entrenamiento promedio, es probable que el agua pasada de moda y una buena dieta sean suficientes.

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7. Antioxidantes

Los alimentos ricos en antioxidantes pueden ayudar en la recuperación muscular y posterior al entrenamiento. Sin embargo, si los consumes o no, depende de lo que quieras conseguir. Para tomar nota, no digo que no los comas en absoluto, sino más bien como una estrategia de recuperación.

Después de un entrenamiento bueno o intenso, puede experimentar algo de dolor muscular, pérdida de fuerza, etc. y, en parte, habrá una forma leve de inflamación. Esto se debe en parte al micro daño que se produce en los músculos debido al ejercicio. Esto es mucho más complicado que simplemente decir que ha sido dañado por el ejercicio, pero está más allá del alcance de este artículo para entrar en detalles. Sin embargo, estos procesos son los que darán como resultado el crecimiento muscular y otras ganancias musculares y de acondicionamiento físico.

Los antioxidantes y antiinflamatorios disminuirán todos estos procesos y el dolor. A eso, los estudios han demostrado que la disminución de la inflamación y el estrés oxidativo después del entrenamiento puede resultar en una disminución de las ganancias musculares. De alguna manera, trabajará contra su cuerpo.

Sin embargo, depende de lo que quieras lograr. Si solo desea ejercitarse y mantenerse saludable, disminuir el dolor y recuperarse más rápido puede significar mantener el ritmo de ejercicio o la recuperación rápida puede ser vital para las ganancias musculares. Sin embargo, si las ganancias musculares o el rendimiento son la máxima prioridad y matarte entrenando, es posible que no quieras contrarrestarlo.

Las necesidades personalizadas y el tipo de entrenamiento pueden cambiar el tipo de alimentos que su cuerpo necesitará para recuperarse. Los estudios han analizado el momento de la ingestión de alimentos o el momento de la ingestión de alimentos con los tipos de alimentos. No hace falta decir que todavía existe mucha controversia al respecto.