Es posible que muchas personas hayan escuchado que el entrenamiento de resistencia, incluido el levantamiento de pesas, puede ser beneficioso para la salud y contribuir a la pérdida de peso. Sin embargo, a menudo no está claro qué papel juega el entrenamiento con pesas en el aumento del metabolismo y en la pérdida de grasa. ¿Deberíamos todos cambiar nuestras rutinas cardiovasculares por mancuernas para obtener los mejores resultados?

¿Cómo nos ayudan el entrenamiento de resistencia y el cardio a perder grasa?

Ambos tipos de actividades queman calorías, aunque la actividad cardiovascular o aeróbica es más eficiente en esto que el entrenamiento de resistencia, por lo que durante el mismo período de tiempo, quemará más calorías haciendo actividad cardiovascular que levantando pesas. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que la cantidad de calorías que se queman durante el ejercicio cardiovascular depende en gran medida de la intensidad del entrenamiento .

Sin embargo, el entrenamiento de resistencia aumentará la masa muscular, que es más activa metabólicamente en reposo, lo que aumentará las calorías que quemas en reposo . Si bien este es el caso, la cantidad de calorías adicionales que realmente está quemando debido a este aumento de la tasa metabólica a menudo se sobreestima enormemente, lo que significa que es posible que no tenga tanto efecto sobre la pérdida de peso como se dice a menudo.

El músculo también pesa más que la grasa, por lo que si está haciendo un entrenamiento de resistencia, es posible que no note ninguna diferencia en la balanza.

La evidencia

Aunque se ha difundido ampliamente en los medios de comunicación que el entrenamiento de resistencia es esencial para la pérdida de grasa e incluso puede ser más efectivo que el cardio, la evidencia científica sugiere lo contrario.

Un metaanálisis de 2011 de estudios que investigó los efectos del entrenamiento cardiovascular versus el entrenamiento de resistencia en la pérdida de grasa en adultos obesos y con sobrepeso concluyó que el ejercicio aeróbico era el factor clave para lograr la pérdida de grasa, aunque también indicó que se necesita más investigación sobre los efectos combinados de entrenamiento aeróbico y de resistencia.

Un estudio posterior de 2012 comparó la pérdida de peso, la pérdida de grasa y la aptitud cardiovascular en participantes con sobrepeso y obesidad en un programa de ejercicios de resistencia, aeróbicos o combinados. Descubrieron que el enfoque de ejercicio combinado resultó en mayores beneficios para la pérdida de peso, la pérdida de grasa y los niveles de condición física.

Otro estudio de 2012 también comparó los efectos del entrenamiento de resistencia, el entrenamiento aeróbico o una combinación de ambos, sin embargo, en este caso encontraron que el entrenamiento aeróbico fue más efectivo para reducir la grasa que los otros métodos.

Como puede ver, los resultados están lejos de ser concluyentes y se puede decir que tanto el entrenamiento aeróbico como el de resistencia tienen sus beneficios. Sin embargo, parece que aunque no está claro si el entrenamiento de resistencia en combinación con ejercicio aeróbico es más o menos efectivo que el ejercicio aeróbico solo en términos de reducción de grasa, parece que el ejercicio aeróbico es más beneficioso que el entrenamiento de resistencia solo.

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¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento con pesas?

Se dice que el entrenamiento con pesas tiene efectos significativos sobre la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas. También se ha relacionado con beneficios para la salud como la mejora de la resistencia a la insulina, el metabolismo de la glucosa, la presión arterial e incluso el tiempo de tránsito gastrointestinal, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos cánceres.

El entrenamiento con pesas también aumenta la fuerza, lo que puede ser importante en el día a día, especialmente en las personas mayores, y puede ayudar a tonificar y esculpir el cuerpo dando una mejor apariencia.

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¿Cuál es la mejor forma de perder grasa?

Según las investigaciones actualmente disponibles, parece que el ejercicio cardiovascular es la forma más eficaz de reducir la grasa. Sin embargo, aunque no está claro si agregar entrenamiento de resistencia a esto traerá muchos beneficios en términos de pérdida de grasa; los beneficios adicionales para la salud asociados con este tipo de ejercicio hacen que valga la pena agregarlo a su régimen de ejercicios.

Una combinación de entrenamiento cardiovascular y de resistencia brinda una multitud de beneficios para la salud y no solo dará como resultado la pérdida de grasa, sino que también tonificará y fortalecerá su cuerpo.

Cabe señalar que cualquier régimen de ejercicio diseñado para perder grasa probablemente no tendrá éxito a menos que esté acompañado de una dieta saludable. Para perder grasa, lo ideal es que la dieta sea más baja en calorías para lograr un estado de balance energético negativo, ya que esta es la forma más efectiva de quemar grasa.

No importa cuánto ejercicio haga para quemar calorías, si está comiendo demasiado y consumiendo demasiada energía, no obtendrá la pérdida de grasa que desea.