Cómo tonificar los brazos para las mujeres

Usar la ropa adecuada puede hacer milagros al disfrazar las imperfecciones, pero ¿no sería agradable a veces usar lo que te gusta en lugar de lo que tienes que usar? Entonces, en lugar de evitar el vestido sin tirantes para ocultar los brazos, ¿por qué no ponerse en forma? Es probable que tonificar los brazos sea bastante fácil, aunque a veces parece que las alitas de pollo nunca se van.

Los hombros y la espalda no tienden a almacenar mucha grasa, por lo que cuando se tonifican, parecen verse bien. Tiendo a favorecer los ejercicios funcionales en lugar de los ejercicios estáticos de un músculo a la vez, por lo que, como es de esperar, habrá algunas soluciones de ejercicios funcionales para agregar a su entrenamiento.

¿Puede la dieta hacer que tus brazos sean más musculosos y firmes?

No per se, pero de alguna manera sí. Puede ser que debajo de la capa de tejido graso haya un músculo fino, firme y bien trabajado que se esconda y todo lo que necesita es ser desvelado. El ejercicio no es el medio para todos los fines, y sí, ayudará con la pérdida de peso y la quema de grasa, pero la dieta juega un papel importante.

Además, no olvide que no existe la quema de grasa localizada, lo que significa que el hecho de que ejercite los brazos no significa que solo los brazos perderán peso.

Combine un régimen de ejercicio con una dieta sana y equilibrada para obtener mejores resultados. Las necesidades de pérdida de peso de cada persona serán diferentes, por lo que para algunos puede ser suficiente con seguir una dieta más saludable, para otros también puede requerir algunos recortes de calorías.

Brazos firmes con ejercicio

Precisamente, la definición muscular viene con el ejercicio. Alguien podría tener los brazos muy delgados, pero eso no se traduciría necesariamente en firme. Leí en alguna parte que los ejercicios que pretenden tonificar una parte específica deben tirarse a la basura. Ese artículo argumentaba que no hay quema de grasa puntual, pero para ser justos, sí hay reafirmación de las manchas.

Bueno, lo que quiero decir es que si le proporcionas a un músculo la carga y la sobrecarga adecuadas, entonces cambiará fisiológicamente. Siempre dependiendo del ejercicio, es posible que vea un cambio en el tamaño o la fuerza, o ambos, o un cambio en la potencia, etc.

# 1 Fondos de tríceps:

La parte posterior de los brazos suele ser el lugar donde tienden a sentarse las ‘alas de bingo’. Esencialmente se debe a la debilidad del músculo tríceps, además del tejido graso extra que puede estar almacenado allí. Una forma de solucionar los brazos caídos es tonificar los músculos. Los fondos de tríceps se pueden realizar de varias formas diferentes y puede aumentar o disminuir la dificultad y la intensidad fácilmente, y lo más importante es que no necesita equipo o el gimnasio para hacerlo. Dependiendo de cómo los realice, también puede agregar un poco de trabajo de hombros y espalda.

Si está en un gimnasio, es probable que encuentre barras para el entrenamiento de tríceps o, alternativamente, puede usar un banco. Si no está seguro, pregunte a alguien cercano. Si está en casa o fuera de un gimnasio, puede utilizar la encimera, las escaleras, una mesa estable y sólida (tenga cuidado de que pueda sostenerlo), cualquier superficie de repisa segura. A los efectos de explicar el ejercicio, utilizaré una repisa como ejemplo.

• Siéntese en la repisa y coloque las manos a cada lado de la superficie. Dedos apuntando hacia tu cuerpo.
• Directo al frente; aleje el trasero de la repisa apoyando el peso de su cuerpo en los brazos. Mantén los brazos rectos.
• Baje el cuerpo hacia el suelo doblando los brazos lo más que pueda. Extiende los brazos llevando tu cuerpo hacia atrás en la posición inicial.
• Repita x 6-8.

# 2 Pull ups / dominadas

Las dominadas son uno de mis ejercicios favoritos. Es difícil, pero trabaja muchos músculos y áreas del cuerpo diferentes. ¡Piense en lo que un ejercicio puede hacer en su núcleo y continúe! Desafortunadamente, es uno de los ejercicios dominados por hombres y rara vez se ven mujeres haciendo dominadas y, para ser honesto, no estoy seguro de por qué.

Las mujeres a menudo malinterpretan que si se desvían de los pesos livianos y el cardio se verán demasiado masculinos y voluminosos. Eso es muy cierto, créeme, unas pocas dominadas no convertirán tus brazos en una luchadora de sumo.

• Fácil de realizar, solo agarre una barra de mentón y tire de su cuerpo hacia arriba. Si eres un novato, puedes usar un ligero salto-empujón para impulsarte (un poco de trampa …), pero trata de usar principalmente tus brazos en lugar de saltar hacia arriba y hacia abajo.
• Baje la espalda a la posición inicial y repita. Bájese lentamente para trabajar los brazos en lugar de dejarse caer.
• Haga tantas como pueda, incluso si solo son 2, y desarrolle con práctica.

# 3 ganchos de boxeo de aire / sombra

Recuerdo que jugaba boxeo como un juego de Wii y al día siguiente me dolían mucho los brazos y los hombros. Me sorprendió ver que el boxeo de aire o sombra había trabajado tanto mis brazos y, para ser honesto, mi técnica apestaba. Entonces, con una buena técnica, el boxeo aéreo puede hacerte sudar un poco y trabajar esos brazos.

Algunas personas tienden a practicar con un saco de boxeo (bastante duro) o entre ellos. Es una opción si la tienes disponible, pero si no, aquí tienes una forma de hacerlo solo.

• De pie con las piernas separadas a la altura de las caderas. Mantenga las rodillas suaves.
• El boxeo de sombra es como un movimiento semicircular del brazo y la parte superior del cuerpo, por lo que pivota sobre el pie y gira ligeramente el torso en la dirección del golpe.
• Para golpear, doble (flexione) los codos y acerque los brazos al cuerpo. Mantenga las manos en una formación de puños relajada.
• Lleve el codo hacia arriba y nivelado hasta el hombro,
• Mantenga el codo doblado (flexionado) aproximadamente 90 ⁰ ,
• Gire el hombro hacia adelante como si fuera a golpear a alguien, pero no extienda el brazo.
• Vuelve a bajar y repite con el otro brazo. Actúe lentamente para acostumbrarse al movimiento y luego aumente la velocidad, sin embargo, mantenga el movimiento controlado.
• Realiza x 6-8 por brazo.

# 4 Apretar el pecho y presionar los hombros por encima de la cabeza

Esta es una combinación de 2 ejercicios. La compresión del pecho es buena para los músculos del pecho y puede ayudar a mantener los senos contra la gravedad. La mayoría de los gimnasios tienen máquinas para esos ejercicios, pero prefiero realizarlos de pie y con algunas pesas. El peso que use, si lo hay, depende del nivel de condición física individual.

Si es un principiante, simplemente realizar el movimiento y mantener los brazos contra la gravedad puede ser lo suficientemente difícil. No sobrecargue sus músculos, ya que podría provocar lesiones.

• De pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas y los brazos relajados a cada lado.
• Llevar los codos hacia arriba en cada lado a la altura del hombro con los codos curva en 90 ⁰ . Manos hacia arriba, hombros rectos pero relajados hacia atrás y hacia abajo.
• Junte los brazos y los codos en la parte delantera del pecho. Asegúrese de mantener los brazos en línea recta y no dejar caer los codos.
• Vuelva a sacar a los lados y luego extiéndalo hacia arriba por encima de la cabeza. Mantén los brazos rectos.
• Vuelva a bajar a la altura de los hombros y repita desde el principio.
• Repita x 6-8.

Algunos consejos de ejercicio:

1. No todos los ejercicios son para todos. Estas son solo sugerencias, así que asegúrese de realizar ejercicios que se ajusten a las necesidades individuales, considerando problemas de salud, lesiones, nivel de condición física y cualquier otra cosa que pueda afectar su capacidad para realizar un ejercicio.

2. Hay diferentes formas en las que se pueden realizar los ejercicios anteriores, por lo que otras variaciones pueden ser tan buenas e incluso mejores en ocasiones. Solo asegúrese siempre de realizar un ejercicio con la técnica correcta y dentro de su nivel de condición física.

3. Asegúrese de aumentar la intensidad o cambiar su entrenamiento cada pocas semanas para proporcionar una sobrecarga adecuada y progresiva para los músculos. Puede aumentar la intensidad agregando pesos que sean aplicables o simplemente cambiando ligeramente el ejercicio. Alternativamente, intercambie los ejercicios y pruebe algunos nuevos. Mantenga sus entrenamientos interesantes.

4. Consulte a un profesional médico si tiene algún problema de salud antes de realizar cualquier ejercicio.

5. Muy importante: caliente y enfríe antes de hacer cualquier ejercicio.