¿Alguna vez se ha sentado en su sofá mientras ve la televisión y se ha comido una pizza entera solo? ¿O una bolsa entera de patatas fritas? ¿O medio galón de helado? Tal vez estaba teniendo un mal día o tal vez estaba realmente hambriento y ansiaba algo que supiera realmente bien. No importa cuál sea la razón, todas las porciones adicionales de comida terminarán convirtiéndose en grasa si no se queman. Cada vez que consume 3500 calorías adicionales y no las quema, se convierte en una libra de grasa. Es muy fácil ganar grasa, pero una vez que está ahí, puede ser muy difícil deshacerse de ella.

Cómo perder peso después de haberlo ganado

Entonces, ¿cómo se deshace de él? Aparte de la liposucción, la única forma real de deshacerse de la grasa es haciendo ejercicio. Y dependiendo de la cantidad de libras que desee perder , puede llevar un tiempo. Tendrás que ser constante y realmente dedicarte a hacer ejercicio y comer bien.

Una combinación de dieta y ejercicio es la forma más eficaz de perder peso. Para perder peso, la energía consumida debe ser menor que la producción de energía. Para perder peso y no recuperarlo, se recomienda perder solo entre 1 y 2 libras por semana .

Zona de quema de grasa

Probablemente haya escuchado que para obtener los mejores resultados, debe ejercitarse en la zona de quema de grasa, que es aproximadamente el 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima (220-su edad). Cuando hace ejercicio, utiliza grasas y carbohidratos como combustible. Se ha demostrado que hacer ejercicio a una intensidad más baja produce una mayor pérdida de grasa porque a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, se utiliza una mayor cantidad de carbohidratos para obtener energía.

A medida que aumente la intensidad del ejercicio , utilizará más carbohidratos como combustible. Dado que usa más grasa como combustible cuando hace ejercicio a una intensidad más baja, es más probable que queme más grasa a esa intensidad, pero tendría que hacer ejercicio durante un período de tiempo mucho más largo.

En realidad, no tiene que usar grasa como combustible para quemarla de su cuerpo. Lo más importante es quemar más calorías de las que ingieres.

Hora del día

La hora del día en que hace ejercicio también puede tener un efecto sobre la quema de grasa. Un artículo del Journal of Human Sport and Exercise analizó la oxidación de las grasas en hombres obesos y de peso normal por la mañana y por la noche. El estudio encontró que las tasas de oxidación de grasas para ambos grupos en todas las intensidades fueron mayores por la noche. Ver también Mejor momento para hacer ejercicio para bajar de peso

Después de arder

Probablemente haya escuchado el término después de la quemadura, que también se denomina consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). Un estudio que se publicó en el Journal of Sports Science analizó qué efecto tienen la intensidad y la duración del ejercicio en el EPOC. El estudio encontró que a medida que aumentaba la intensidad del ejercicio, también aumentaba el EPOC.

Y aunque EPOC no contribuye mucho al total de kcal quemadas, este estudio indicó que la cantidad de kcal adicionales quemadas durante un período de tiempo sí marca la diferencia. Por lo tanto, hacer ejercicio a una intensidad más alta hará que su cuerpo queme más calorías una vez que haya terminado de hacer ejercicio.

Entrenamiento de intervalo

El entrenamiento por intervalos puede quemar muchas calorías en menos tiempo. El entrenamiento por intervalos alterna ráfagas de actividad de alta intensidad con actividad de baja a moderada. Por ejemplo, si está caminando, puede alternar la caminata con intervalos de trote o carrera.

Hacer esto mantiene su frecuencia cardíaca más alta durante todo el entrenamiento en lugar de si estuviera haciendo ejercicio a una intensidad estable. Esto da como resultado una mayor cantidad de calorías quemadas, lo que conducirá a una mayor pérdida de peso.

Un artículo que se publicó en Research in Sports Medicine analizó la eficacia del entrenamiento por intervalos en la aptitud cardiovascular, la masa grasa y los lípidos en sangre en personas con sobrepeso y obesidad. Encontró que el entrenamiento en intervalos mostró una disminución en la masa grasa androide, lo que indica que el entrenamiento en intervalos puede ser más efectivo que el ejercicio continuo para promover la pérdida de peso.

Incorpora el entrenamiento de fuerza en tu entrenamiento

Probablemente haya escuchado que el músculo quema más calorías en reposo que la grasa. El músculo quema alrededor de 7-10 calorías por libra por día y la grasa quema alrededor de 2-3 calorías por libra por día.

Aunque no es una cantidad significativa, se irá acumulando con el tiempo. Al agregar entrenamiento de fuerza a su entrenamiento, podrá desarrollar músculo y terminar quemando más calorías.

Cual es la recomendacion?

Con base en toda esta información, para quemar más grasa al hacer ejercicio, debe realizar un entrenamiento de intensidad baja a moderada durante un período prolongado. Pero, ejercitarse a una mayor intensidad o intervalos resultará en más calorías quemadas. Entonces, la recomendación sería:

Entrenamiento por intervalos, ya que quemará muchas más calorías en un período de tiempo más corto y resultará en una mayor quema después, lo que significa que quemará más calorías una vez que haya terminado de hacer ejercicio.

Agregue el entrenamiento de fuerza como parte de su programa de entrenamiento para desarrollar músculo, lo que también conducirá a una mayor cantidad de calorías quemadas.

También puede hacer entrenamiento en circuito, que alterna entre entrenamiento de fuerza y ​​ejercicio aeróbico, lo que mantendrá su frecuencia cardíaca más alta durante todo el entrenamiento y quemará más calorías.

Además, si realiza movimientos compuestos, la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo, también quemará más calorías ya que su frecuencia cardíaca será más alta ya que está utilizando más grupos de músculos.

Haga ejercicio por la noche si es posible, ya que se ha demostrado que quema más grasa.